Chodzi o to iż chciałbym rozpocząć trening na masę ale mam problem z rozplanowaniem go ponieważ uczelnia umożliwia mi trening 2 razy w tygodniu poniedziałek i środa...staram się dopełniać trening w sobotę w domu - mam do dyspozycji drążek i sztangielki z zmiennym obciążeniem.
Drugie pytanie...szukałem w internecie treningu który dokładnie przy każdym ćwiczeniu określałby procentowo obciążenie ale nic takiego nie znalazłem a zależałoby mi na możliwości idealnego dopasowania obciążeń. W artykule "jak otworzyć własny plan treningowy" widziałem iż trening na masę powinien wahać się w granicach 60 - 80 % lecz jeżeli chce zastosować progresję ciężaru jakiego rzędu mają to być różnice.
Co do stosowania 12 - 16 serii na grupę mięśniową nie bardzo wiem jak rozdzielić to na poszczególne ćwiczenia. Ze względu na skąpy sprzęt na siłowni i ograniczenia jakie na mnie nakłada nie mogłem skorzystać z gotowych programów
W temacie jestem zielony więc proszę o pomoc.
Trochę o sobie.
4 miesiące chodziłem na siłownie machając sobie wszystkim co się da bez sensu. Następne 9 tygodni robiłem plan na siłę. Łączny staż wynosi więc około 6 miesięcy ale tych 4 nie można traktować poważnie..po prostu zajeżdżałem mięśnie.
wiek 19
wzrost 180
waga 75
w bicu 35 reszty nie mierzyłem
wyciskanie na płaskiej około 110 na początku było 85
martwy ciąg i przysiad nie sprawdzałem maksa
Zrobiłem 6 weidera a teraz biorę się za abs więc brzuch to po prostu 3 serie brzuszków do maksymalnego zmęczenia na każdym treningu.
poniedziałek(mało osób na siłowi)
nogi + plecy-uzupełnienie soboty
przysiad z wspięciem na palce 3x10 40%
uginanie nóg w siadzie 3x10 60%
uginanie nóg w leżeniu tyłem 3x10 60%
łydki na maszynie 3x MAKS 60%
skłony prostownik grzbietu 3xMAKS
wznosy barków wzdłuż tułowa 3x10 60%
wyciąg z dołu 3x10 60%
wiosłowanie w opadzie 3x10 60%
środa (tłok na siłowni )
klatka + barki
wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 ( 50% 60% 75% 90% )
wyciskanie skos (jw.)
wyciskanie wąsko płaska 3x10 60%
wyciskanie wąsko skosna 3x10 60%
rozpiętki 3x10 60%
wyciskanie sztangi w gorę z przed głowy 3x10 60%
wyciskanie sztangi w górę z za głowy jw.
sobota (dom )
biceps + triceps + przedramiona
biceps z łokciem o kolano w siadzie z suspinacją nadgarstka 5x10 70%
młotkowy jw.
francukie wycisanie 3x10 70%
pompki na poręczach 3x maks
plecy ( tylko na drążku )nachwytem wąsko szeroko śrenio każde po 3x maks
to samo podchwytem
barki uzupełnienie środy
wznosy ramion bokiem w gore 3x10 50%
wznosy ramion przodem w górę 3x10 60%
w staniu wznosy ramion w górę poz zgięciu 3x10 60%
Tak to wymyśliłem bez progresji ciężaru.czy ma to jakiś sens?
Pozmienac coś czy w ogóle zrobić zupełnie inny trening??
będe wdzięczny za pomoc
ból jest dobry