BIEGANIE PRZEŁAJOWE. Proszę o trening.

Witam. Mam 15 lat, 182cmm wzrostu, 65 kg. ( Mam dostęp do siłowni ). Chciałbym prosić o rozpisanie treningu na ok. 3 km. Trenuje od kilku lat, ale doszedłem do wniosku, że pora rozpocząć profesjonalny trening. Za dwa tygonie mam zawody i chyba przydałby się bardziej intensywny trening.Pozdro

ile dni w tygodniu chcesz trenować ?? albo inaczej ile dni w tygodniu masz możliwośc biegać?

Możliwość biegania mam codziennie, gdyż mieszkam obok lasu..:)

Mam jeszcze treningi: wtorek, czwartek, piątek i w sobotę mecz....

W sobotęm masz mecz więc odpuść sobie bieganie . Zrób dokładny streching.


pon:
3 km trucht , 3 przebieżki 100 m ( na 80-85 %) , interwały : 500 mocne + 500 wolne . Powtarzasz interwały 6-8 razy (tempo w zależnosci od samopoczucia ; ostatnią mocną 500 idź na maxa) ;na koniec 3 km luźnego truchtu

wt: rogrzewka 4 km ; przebieżki 3-4 po 100m ; skipy:
{50-100 skip A ,100 m truchtu,50-100 wieloskok, 100 m truchtu }// <--5-8 razy

50 skip c ; 50 trucht; 50 skip B , 50 trucht // <----razy 5-8 razy

Trochę rozciągania i 8 razy po 200 m ( mocno ok 85%)miedzy 200-setkami po 200 truchtu . Na koniec 4km truchtu z narastającą prędkoscią : I - 2 km ;II- 1.200 III- 800m








sr:
3km trucht ;3 przebieżki po 100m jak w pon; interwały : 1000-1200 mocne + 800 trucht . Powtarzasz 4-5 razy . 2km truchtu na koniec.

czw:
długie rozbieganie z narastająca prędkością 15-20 km

piat:
Mam nadzieję że znajdziesz dobrą górę najlepiej w lesie
najlepiej 100-200
Zaczynasz 4km -trucht
Potem podbiegi <mocno w góre i zbieg trucht>// jak bedziesz miał 100 12-14 razy powtarzasz ;jak 200 6-8 razy

po tym interwały 200 mocno po płaskim + 200 trucht ///razy 5

2-3 km truchtu na koniec

sob - masz wolne


niedziela:
rozbieganie trucht lekki 10km





Prze kazdym treningiem i po 15 sie rozciągasz

W srode i sobote robisz siłke na nogi ( łydki + 2 i 4 głowe)+ brzuch



Oprócz tego na siłowni mozesz zrobić 1 trening klatka + triceps + brzuch
2 trening grzbiet + biceps + naramienne + brzuch.
1 trening mozesz zrobic we wtorek a 2 w piątek.
Staraj się robic cwiczenia na wytrzymałoś 12-15 powt po 7-8 serii na partię

Spoko, dzięki wielkie...:) Tylko co to jest interwał...

interwał składa się z 2 części
Pierwsza to odcinek biegnięty mocno a 2 trucht. Mogą to być odcinki różnej długości do wyboru do koloru . Ja ci napisałem też kilka o różnych dystansach . np: 500m mocno i 500 m trucht. Te 500m mocno i 500 lekko tworzą 1 interwał . pisałem powtarzaj daną ilośc razy czyli taki interwał powtarzasz daną ilość razy. Między interwałami nie robisz przerw. Jedziesz je pokolei wszystkie dopóki skończysz.

Dzięki wielkie jeszcze raz :)

cieszę się że mogłem pomóc , ale za 1.5 -2 miesiące powinieneś zmienić trening! żeby nie znudzić organizmu:]

To się zgłoszę...:) Dzieki

witam ja robie tak.Mam 23 lata biegałem do tond codziennie rano. Zaczynałem jakieś 3 miesiące temu od 2 km teraz biegnę po 10 km od rana. Plan zmieniam na 3 dni w tygodniu ze względu na ból. Ponad to 3 dni w tygodniu przechodzę trening bokserski. Kiedy biegne robię krótką rozgrzewke i ruszam na 10 biegne cały czas truchtem i nie zatrzymuje się . Czuje sie po tym bardzo dobrze. Martwię się trochę o stawy. Wczoraj starałem sie zrobić 12km ale na 11 coś stało mi sie z kolanem.Co uwazacie o takim treningu? Jestem żądny krytyki. Pozdrawiam