...
Napisał(a)
Witam. Mam 15 lat, 182cmm wzrostu, 65 kg. ( Mam dostęp do siłowni ). Chciałbym prosić o rozpisanie treningu na ok. 3 km. Trenuje od kilku lat, ale doszedłem do wniosku, że pora rozpocząć profesjonalny trening. Za dwa tygonie mam zawody i chyba przydałby się bardziej intensywny trening.Pozdro
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
ile dni w tygodniu chcesz trenować ?? albo inaczej ile dni w tygodniu masz możliwośc biegać?
Nie ma ludzi nie do zajechania....
...
Napisał(a)
W sobotęm masz mecz więc odpuść sobie bieganie . Zrób dokładny streching.
pon:
3 km trucht , 3 przebieżki 100 m ( na 80-85 %) , interwały : 500 mocne + 500 wolne . Powtarzasz interwały 6-8 razy (tempo w zależnosci od samopoczucia ; ostatnią mocną 500 idź na maxa) ;na koniec 3 km luźnego truchtu
wt: rogrzewka 4 km ; przebieżki 3-4 po 100m ; skipy:
{50-100 skip A ,100 m truchtu,50-100 wieloskok, 100 m truchtu }// <--5-8 razy
50 skip c ; 50 trucht; 50 skip B , 50 trucht // <----razy 5-8 razy
Trochę rozciągania i 8 razy po 200 m ( mocno ok 85%)miedzy 200-setkami po 200 truchtu . Na koniec 4km truchtu z narastającą prędkoscią : I - 2 km ;II- 1.200 III- 800m
sr:
3km trucht ;3 przebieżki po 100m jak w pon; interwały : 1000-1200 mocne + 800 trucht . Powtarzasz 4-5 razy . 2km truchtu na koniec.
czw:
długie rozbieganie z narastająca prędkością 15-20 km
piat:
Mam nadzieję że znajdziesz dobrą górę najlepiej w lesie
najlepiej 100-200
Zaczynasz 4km -trucht
Potem podbiegi <mocno w góre i zbieg trucht>// jak bedziesz miał 100 12-14 razy powtarzasz ;jak 200 6-8 razy
po tym interwały 200 mocno po płaskim + 200 trucht ///razy 5
2-3 km truchtu na koniec
sob - masz wolne
niedziela:
rozbieganie trucht lekki 10km
Prze kazdym treningiem i po 15 sie rozciągasz
W srode i sobote robisz siłke na nogi ( łydki + 2 i 4 głowe)+ brzuch
Oprócz tego na siłowni mozesz zrobić 1 trening klatka + triceps + brzuch
2 trening grzbiet + biceps + naramienne + brzuch.
1 trening mozesz zrobic we wtorek a 2 w piątek.
Staraj się robic cwiczenia na wytrzymałoś 12-15 powt po 7-8 serii na partię
pon:
3 km trucht , 3 przebieżki 100 m ( na 80-85 %) , interwały : 500 mocne + 500 wolne . Powtarzasz interwały 6-8 razy (tempo w zależnosci od samopoczucia ; ostatnią mocną 500 idź na maxa) ;na koniec 3 km luźnego truchtu
wt: rogrzewka 4 km ; przebieżki 3-4 po 100m ; skipy:
{50-100 skip A ,100 m truchtu,50-100 wieloskok, 100 m truchtu }// <--5-8 razy
50 skip c ; 50 trucht; 50 skip B , 50 trucht // <----razy 5-8 razy
Trochę rozciągania i 8 razy po 200 m ( mocno ok 85%)miedzy 200-setkami po 200 truchtu . Na koniec 4km truchtu z narastającą prędkoscią : I - 2 km ;II- 1.200 III- 800m
sr:
3km trucht ;3 przebieżki po 100m jak w pon; interwały : 1000-1200 mocne + 800 trucht . Powtarzasz 4-5 razy . 2km truchtu na koniec.
czw:
długie rozbieganie z narastająca prędkością 15-20 km
piat:
Mam nadzieję że znajdziesz dobrą górę najlepiej w lesie
najlepiej 100-200
Zaczynasz 4km -trucht
Potem podbiegi <mocno w góre i zbieg trucht>// jak bedziesz miał 100 12-14 razy powtarzasz ;jak 200 6-8 razy
po tym interwały 200 mocno po płaskim + 200 trucht ///razy 5
2-3 km truchtu na koniec
sob - masz wolne
niedziela:
rozbieganie trucht lekki 10km
Prze kazdym treningiem i po 15 sie rozciągasz
W srode i sobote robisz siłke na nogi ( łydki + 2 i 4 głowe)+ brzuch
Oprócz tego na siłowni mozesz zrobić 1 trening klatka + triceps + brzuch
2 trening grzbiet + biceps + naramienne + brzuch.
1 trening mozesz zrobic we wtorek a 2 w piątek.
Staraj się robic cwiczenia na wytrzymałoś 12-15 powt po 7-8 serii na partię
Nie ma ludzi nie do zajechania....
...
Napisał(a)
interwał składa się z 2 części
Pierwsza to odcinek biegnięty mocno a 2 trucht. Mogą to być odcinki różnej długości do wyboru do koloru . Ja ci napisałem też kilka o różnych dystansach . np: 500m mocno i 500 m trucht. Te 500m mocno i 500 lekko tworzą 1 interwał . pisałem powtarzaj daną ilośc razy czyli taki interwał powtarzasz daną ilość razy. Między interwałami nie robisz przerw. Jedziesz je pokolei wszystkie dopóki skończysz.
Pierwsza to odcinek biegnięty mocno a 2 trucht. Mogą to być odcinki różnej długości do wyboru do koloru . Ja ci napisałem też kilka o różnych dystansach . np: 500m mocno i 500 m trucht. Te 500m mocno i 500 lekko tworzą 1 interwał . pisałem powtarzaj daną ilośc razy czyli taki interwał powtarzasz daną ilość razy. Między interwałami nie robisz przerw. Jedziesz je pokolei wszystkie dopóki skończysz.
Nie ma ludzi nie do zajechania....
...
Napisał(a)
cieszę się że mogłem pomóc , ale za 1.5 -2 miesiące powinieneś zmienić trening! żeby nie znudzić organizmu:]
Nie ma ludzi nie do zajechania....
...
Napisał(a)
witam ja robie tak.Mam 23 lata biegałem do tond codziennie rano. Zaczynałem jakieś 3 miesiące temu od 2 km teraz biegnę po 10 km od rana. Plan zmieniam na 3 dni w tygodniu ze względu na ból. Ponad to 3 dni w tygodniu przechodzę trening bokserski. Kiedy biegne robię krótką rozgrzewke i ruszam na 10 biegne cały czas truchtem i nie zatrzymuje się . Czuje sie po tym bardzo dobrze. Martwię się trochę o stawy. Wczoraj starałem sie zrobić 12km ale na 11 coś stało mi sie z kolanem.Co uwazacie o takim treningu? Jestem żądny krytyki. Pozdrawiam
Polecane artykuły