Plan do poprawy

Poniedziałek

Klata

Wyciskanie na ławce poziomej PROG. 12 10 8
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 12
Rozpiętki 3 x 10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10
Podciaganie sztangi do brody 3 x 12

Triceps

Wyciskanie francuskie w siadzie 4 x 12

Łydki

Wspięcia 3 x 12


Czwartek

Uda

Przysiady 4 x 10
Półprzysiady 3 x 10

Grzbiet

Wiosłowanie sztangielka 3 x 12
MC 3 x 12
Szrugsy sztangielkami 3 x 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga 3 x 12
Uginanie ramion "młotkowy" 3 x 12

Cel masa
Sa tylko 2 dni poniewaz trenuje równiez pchniecie kula. Dlatego nie moge chodzic na silownie powiedzmy 3 czy 4 dni w tygodniu poniewaz gdy mam we wtorek skipy i w srode mam nogi w planie to bedzie to za duze obciazenie. Ale mysle ze gdy mam 2 dni treningowe to dam rade. Sadze iz lepiej trenowac 2 x w tyg niz w cale albo codziennie. Z góry dziekuje. Dodam ze moge wykorzystac tylko sztange, sztangielki,lawke prosta. skos. Nic innego ;/

refresh

ja bym radził:

poniedzialek: KLATA, TRICEPS, BRZUSZEK

wyciskanie na ławce poziomej 10 8 6 4 15
superseria: wyciskanie na ławce skosnej ozpietki w lezeniu 3x103x15
superseria: wyciskanie głowa w dólsciaganie linek na bramie 3x103x12
superseria: pompki na poreczachwyciskanie francuskie 3x max3x8
superseria: podpor tyłemprostowanie ramion linkami wyc gornego3xmax3x
wyciskanie rancuskie lezac 3x8
prostowanie ramion ze stabilizacja 3x12
brzuszek: skłony tułowia 5x50


sroda: PLECY,BICEPS,PRZEDRAMIONA,BRZUSZEK

PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 5 X MAX
podc na drazku podchwytem 5 x max
ss: wiosłowanie ze sztanga w opadzie unoszenie przedramion ze sztanga stojac 3x83x8
ss: przyciaganie hantli oparciuunoszenia przedramion w oparciu o udo 3x103x12
ss: wiosłowanie ze sztanga trzymana z jednej stronyunoszenia na modlitewniku 3x123x12
ss: sciaganie linek wyc gornegounozenie przedramion w opadzie (izolowane) 3x123x12
wioslowanie z linkami wyc dolnego siedzac 3x12
ss: uginanie nadgarstkaprostowanie nadgarstkazginanie nadgrastka ze stanga stojac (3xmax)x3
brzuszek: scyzoryki 5x60

piatek: BARY,NOGI,BRZUCH

wyciskanie sztangi siedzac na klate 15 12 10 8 6 4 18
ss: wyc sztangi zza szyi unoszenia ramion przed siebie 3x123x12
ss: arnoldkiunoSzenie ramion w bok 3x123x12
przyciaganie sztangi do szyi 3x12
szrugsy 3x20
nogi:
ss: przysiadywspiecia na lydki 3x123x max
ss: hack-przysiadyprostowanie nog na maszynie 3x153x12
ss: martwy ciag z ugieciami nóguginanie nog na maszynie 3x153x12

moje wymiary

wzrost: 187
waga: 90
biceps: 42
klata: 118
udo:59
lawka: 100kg
mc: 138kg
przysiad: 25x55kg
biceps ze sztanga: 80 kg 2 razy

nie przeczytales chyba mojego "podpisku" :>

jakiego podpisku???

Ze do dyspozycji mam tylko ławke prosta, ławke skos, gryf i hantelki. Po za tym ten moj plan jest zly?:D to jest tylko troche przerobiony trening michaila

1.rozpietki probuj robic 3x15
2.łydki 3x maxdo
3.barkow dodaj unoszenia ramion bokiem i przodem i w opadzie tulowia
4. pompki na poreczach
i wszystko powinno grac

Pompki na poreczach nie zrobie bo nie mam gdzie a po za tym sa dla mnie za trudne :P. Moze dodam jeszcze cos o mnie.
Wyciskanie max 47 kg
MC ok 80 kg
przysiad ( słabiutko) około 35 kg

nie za mocny jestes

No ale co ja zrobie ze nie jestem za mocny? Powiesze sie? Dlatego chce to poprawic.