plan dla zaawansowanego

witam...

mam dość prosty ale skomplikowany jednocześnie problem...

[trenuje od 4 lat...
waga 95, łapa 44, pas 90, udo ok 58, klata 115 (cm)]

proszę Was o porade w sprawie ułozenia planu...
chodzi mi o plan 3 dniowy... pn, śr, pt.
dobrze by było aby to byl plan dla osób zaawansowanych...

moja propozycja:
pn. klata + tric + brzuszek
śr. nogi + barki + przedramię + brzuszek
pt. plecy + bicepsik + brzuszek


do dyspozycji mam ''domową siłownie'' ławeczka 3 gryfy w tym lamany hantle 2 pary...

Trenujesz 4 lata i nie wiesz jak ułożyć plan?

Daj więcej o sobie - poprzendi trening itd.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-04-24 12:19:58

przebyłem 2 hst, 2 armageddony, ostatnio skonczylem trening siłowy głownie aby wzmocnić górne części ciała...

od zaczęcia przygody z tym sportem po 1,5 roku zacząłem zażywać suplementy: czysty mono zrobilem 2 cykle 6cio tygodniowe
nastepnie cykl 6cio tyg. sam cell pump... cykl cellpump + nitro...

hm... dietka to:
rano ok 7 zażywam moj napój(0,5 L mleka + 1 jajko całe + pł. owsiane kubeczek wszystko wymixowane)
2 9:30 sniadanko to zazwyczaj 2 plasterki chodej szyneczki z 2 plastry sera żółtego + warzywa + grachamka...
12:30 coś podobnego do 2 sniadanka
15:00 obiad przed tr. zazwyczaj b. ryż + pierś z kurczaka indyka... jakieś mięsko... + salatka warzywna...
17:00 napoj przed tr. 250ml mleka + jajko + owoc...
17:30 trening
18:00 suplement+glukoza
18:30 potreningowe jedzonko, najczesciej tunczyk ryba+grachamka
21:00 napój mleczny 250 ml



mam 170cm 20 latek na karku
rekordziki to:
MC: 130... (aczkolwiek tylko tyle zaloże na moj gryf...)
klata płasko: 115...

No powiem szczerze, że dietka uboga w węgle.,

wogóle dieta słabiutka i mało określona, jeżeli z treningiem jest podobnie to niestety trzeba budować wszystko od podstaw- prawie jakbyś dopiero zaczynał

Niestety.

jakieś wskazówki, rady... ?

Opisz dokładniej ostatni program byśmy proponując nie dublowali.

Co dietki - poprawki.

__
pn: nogi+klata+przedr.

nogi:
przysiad 4x10, 8, 8
wspięcia na palce: 3x10

klata:
plasko: 5x6, 4, 3, 2, 1.
skos: 3x8, 6, 6
rozpiętki: 4x6, 6, 4, 4.

przedramie:
stojąc podciaganie palcami gryfu zza pleców 3x8

śr: biceps+triceps

bic: uginanie 3x12, 10, 8
tric: francuzy leżąc 3x12, 10, 8
bic: młoty 3x10
tric: pompki na poręczach 3x10
bic: hantel o noge 3x8
tric zza karku 3x8

pt: plecy+barki

plecy: wiosła 4x8, 8, 4, 4
MC: 5x4, 3, 3, 2 ,1
podciaganie na drążku szer: 3x8

barki:
unoszenie sztangi przed siebie3x 10
unoszenie hantli na bok: 2x8
wyciskanie zza karku 2x10
szruksy 3x6


w kazdym dniu brzuch: skręty, skosy, spięcia, 3xmax

No to nie musisz wiele kombinować z samymi ćwiczeniami - wystarczy, że zmienisz progresję i zwiększysz liczbę powtórzeń do zakresu 12-8

ok, a jak mam okiełznać dietkę ?