El nino:
Przykładowa periodyzacja na 12 tygodni dla kogos kto nie jest ciężarowcem czy trójboistą ale chciałby właczyć do swojego treningu elementy tych dyscyplin, a ponadto uzyskaną z nich siłę i moc móc używać w codziennym życiu, mogłaby ramowo wyglądać tak:
1. Roztrenowanie/Adaptacja/ Wytrzymałość siłowa 4 tyg
Cel: Przygotowanie ciała, mięśni, ścięgien do wysiłku, aktywny wypoczynek, regeneracja, poprawienie tolerancji na objętość pracy, wzrost wytrzymałości siłowej
Przykładowy trening:
Pon/Czw
Bodyweight GPP (ogólnorozwojówka-ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała):
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin18.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125
http://www.gamespeed.biz/article_outsidebox2.html
http://www.elitefts.com/documents/general_physical_preparedness.htm
http://www.rosstraining.com/articles/workcapacity101.html
np.
Run in place 30 sec
Burpees 30 sec
Jumping jacks 30 sec
Mt. Climbers 30 sec
Shuffle splits 30 sec
Body squats 30 sec
*Repeat for total of 6 minutes
Wt/Piątek
Weighted GPP (ogólnorozwojówka z obciążeniem)
http://www.bodybuilding.com/fun/inmag63.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/inmag10.htm
np.
sledgehammer
wheelbarrow
sled dragging
sandbag
implement throws
mieszanka powyższych bez przerwy ok 20-30 min
W tym okresie do woli gry i zabawy ruchowe na świeżym powietrzu
2. Siła 4 tyg
Cel: Rozwój siły maksymalnej bez znacznego wzrostu masy
Przykładowy trening:
Pon/Czw lub Pon/Śr/Piąt
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Martwy ciąg
+ drążek, poręcze obciązenie własnego ciała na max ilość powt.
1 tydzień 5x5, 2 tydzień 4x4, 3 tydzień 3x3, 4 tydzień piramida 5>1
intensywność: Pon- ciężko, Śr-lekko, Piąt- średnio
3. Moc 4 tygodnie
Cel: Rozwój siły, mocy i szybkości za pomocą ćwiczeń ciężarowych
Przykładowy trening:
Pon/Śr/Piąt
Rwanie (klasyczne/siłowe/ze zwisu)
Podrzut (klasyczny/siłowy/ze zwisu)
Przysiad (przód/tył/rwaniowy)
Pon i Śr: piramidą w seriach po 3 ruchy (przysiad 5 ruchów)
Piąt: sprawdzian piramidą do maksa
intensywność: Pon-ciężko, Śr- średnio, Piąt-ciężko
autor:numinti