DWUBÓJ OLIMPIJSKI

numinti, wielkie dzięki za wyjasnienie, sporo więcej teraz rozumiem. Ja nie jestem ani cięzarowcem ani trójboistą ale trenuję w podobny sposób i własnie zależy mi na sile względnej, czyli przyrost siły bez zbędnego przyrostu masy. Napakowany misiek to nie dla mnie opcja. Atletyczna sprawna budowa ciała to mój cel. Wracając do tego co napisałeś to teraz jestem już przekonany, że trening na małej ilości powt jest w sam raz dla mnie. Oczywiście o cykliczności pamiętam
Tobie Kruszek także dziękuję za wypowiedź ale z jej częścią się nie zgodzę. Podałeś przykład hiperplazji u kulturystów(zwiększona liczba włokien mięsniowych) co nie jest udowodnione, to tylko spekulacje. Ich masa to zwiększony przekrój poprzeczny włókien.

Wiesz - dysponuję starymi źródłami więc może jestem w błędzie - jednak zwiększona ilość naczyć włosowatych zdecydowanie ma tu spory wpływ na rozmiary - a wiadomo że większy zakres powtórzeń i idące za tym zapotrzebowanie na tlen ma swoje konsekwencje w postaci zwiększenia ich ilości.

Co do zwiększenia ilości naczyń włosowatych to zapewne, że masz rację, nie posiadam info nt. ten temat. Ale co do hiperplazji to jestem pewien-nie ma na to dowodów, aczkolwiek sa co do tego teorie podobnie jak ze zwiększaniem się liczby włokien mięśniowych okreslonego typu pod wpływem treningu.

A i jeszcze moje pytanie:
Którym sposobem szybciej zyskujemy siłę w postaci dodatkowych kg na sztandze(czyli siły absolutnej)?Ćwiczeniem w zakresie 1-3powt czy 4-8?
Potrafi ktoś na to pytanie odpowiedzieć?

El nino:

Przykładowa periodyzacja na 12 tygodni dla kogos kto nie jest ciężarowcem czy trójboistą ale chciałby właczyć do swojego treningu elementy tych dyscyplin, a ponadto uzyskaną z nich siłę i moc móc używać w codziennym życiu, mogłaby ramowo wyglądać tak:

1. Roztrenowanie/Adaptacja/ Wytrzymałość siłowa 4 tyg

Cel: Przygotowanie ciała, mięśni, ścięgien do wysiłku, aktywny wypoczynek, regeneracja, poprawienie tolerancji na objętość pracy, wzrost wytrzymałości siłowej

Przykładowy trening:

Pon/Czw

Bodyweight GPP (ogólnorozwojówka-ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała):
http://www.bodybuilding.com/fun/henkin18.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125
http://www.gamespeed.biz/article_outsidebox2.html
http://www.elitefts.com/documents/general_physical_preparedness.htm
http://www.rosstraining.com/articles/workcapacity101.html
np.
Run in place 30 sec
Burpees 30 sec
Jumping jacks 30 sec
Mt. Climbers 30 sec
Shuffle splits 30 sec
Body squats 30 sec
*Repeat for total of 6 minutes

Wt/Piątek

Weighted GPP (ogólnorozwojówka z obciążeniem)
http://www.bodybuilding.com/fun/inmag63.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/inmag10.htm
np.
sledgehammer
wheelbarrow
sled dragging
sandbag
implement throws
mieszanka powyższych bez przerwy ok 20-30 min

W tym okresie do woli gry i zabawy ruchowe na świeżym powietrzu

2. Siła 4 tyg

Cel: Rozwój siły maksymalnej bez znacznego wzrostu masy

Przykładowy trening:

Pon/Czw lub Pon/Śr/Piąt

Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Martwy ciąg
+ drążek, poręcze obciązenie własnego ciała na max ilość powt.

1 tydzień 5x5, 2 tydzień 4x4, 3 tydzień 3x3, 4 tydzień piramida 5>1

intensywność: Pon- ciężko, Śr-lekko, Piąt- średnio


3. Moc 4 tygodnie

Cel: Rozwój siły, mocy i szybkości za pomocą ćwiczeń ciężarowych

Przykładowy trening:

Pon/Śr/Piąt
Rwanie (klasyczne/siłowe/ze zwisu)
Podrzut (klasyczny/siłowy/ze zwisu)
Przysiad (przód/tył/rwaniowy)

Pon i Śr: piramidą w seriach po 3 ruchy (przysiad 5 ruchów)
Piąt: sprawdzian piramidą do maksa

intensywność: Pon-ciężko, Śr- średnio, Piąt-ciężko

autor:numinti

Zastanawiam się czy w tym bułgarze, znaczy się tym uproszczonym nie mona by było kombinacji upraszczających zastosować - np. zamiast snatch byłby power snatch i zaraz potem overhead squat...

No można tylko tylko nie jako jedno ćwiczenie, bo wtedy overhead squat będzie odstawał i nie wykorzystamy możliwości. Czyli
power snatch work up to MTR
overhead squat work up to MTR

(tylko czy to będzie w dalszym ciągu bulgarian blitz- to jest pytanie, bo tu już wchodzimy w wiekszą różnorodność ćwiczeń, a może trzeba być twardym jak Bułgarzy i jechać rwanie techniczne rano w południe i wieczorem....)

i analogicznie power clean i front squat, jako dwa ćwiczenia. Generalnie wszystko by można z-MTR-ować teoretycznie. Podstawowe zasady w tym bułgarze to często, boje lub warianty plus przysiady i wszystko na prawie-maksach-MTR-ach. Mozna dużo wariantów rozważać. Jak troche sceptycznie do tego podchodze, widze po sobie bo już różne rzeczy wypróbowywałem na sobie owszem działały na mnie różne metody i 20-rep squat i dużo i mało powtórzeń i single pojedyncze piramidą i np 5x1 singli na submaxach takich MTRo podobnych, ale jedno co pamiętam to to że pojedyncze powtórzenia działają fajnie ale przez krótki okres czasu a potem nagle przechodzi sie tą cieńką granicę (np robiąc o jeden-dwa treningi za dużo) i jest przetrenowanie i bóle stawów. Kiedyś taki miałem cykl przysiadów właśnie dobrze mi służył, najpierw 20-rep ze 2-3 tygodnie, potem 5-12 potórzeń ze 2 tygodnie, potem ze dwa tygodnie pojedynczych. Potem przerwa i od nowa. Ale np martwy jak dawno z 7 lat temu jescze robiłem to tylko jedynki na mnie działały i dopiero te jedynki dały mi jakiś progres (o ile dobrze pamiętam to ze 140 na 220kg bez pasa przy wadze 75 kg).

Co do tego "work up" Kruszek to wydaje mi sie że to ma służyć odpowiedniemu rozgrzaniu ale w taki sposób żeby poczuc dobry power na MTR ale nie stracić energii. Kwestia indywidualna, wiadomo trzeba zaliczyć te pare seryjek żeby wczuć sie w ruch i wyzwolic tą eksplozję. Nie wiem jak inni ale ja nie lubie dużo serii rozgrzewki zwłaszcza w bojach typu przysiad czyli bardziej siłowych. Ale zanim wejde maksa tego "true 1RM" to musze zaliczyć jedno dwa podejścia bardzo blisko niego żeby psychicznie nie mieć oporu. Czyli np na przysiadzie (w którym w czasach kiedy robiłem martwy miałem przykładowo rekord 170 kg bez pasa robiłem trening tak:

sztanga- x20
40 - x 8
60 - x 8
100 - x 4-5
120 - x 1
160 - x 1
165 - x 1
170 - x 1

i co ciekawe zawsze jak spróbowałem ominąć te np 165 to już nie szło. te 2 ostatnie podejścia przed maksem jakoś mnie ładowały energią i mogłem w nich wyczuć jak z powerem. Przypuszczam że może byc podobnie z MTRami w bułgarze ale to kwestia indywidualna. Ogólnie rzecz biorąc rozgrzać sie trzeba i można to robic w takich skokach jak dimas na filmie- mnie sie to bardzo dobrze ogląda, tak łatwo i z gracją to robi.

No Dimas to klasa sama w sobie - jeden z moich ulubieńców - przez tyle lat utrzymywać taką formę... no i do tego ta technika...
Szkoda że ludzie tak mało znają ten sport - dopiero ostatnio poznałem jaka to frajda gdy w jednym dynamicznym ruchu podnosi się nawet nieduże obciążenia - bardziej mnie to cieszy niż pogoń za muskularna sylwetką.

Chyba nie będzie koniecznością kombinowanie aż tak - ostatnio coraz lepiej załapuję technikę rwania - uczę się teraz trzymać sztangę jak najbliżej ciała - bardzo zmienił się sposób wykonywania ruchu - namo rwanie znacznie przybrało na szybkości - mogę też więcej podnieść. Jednak nie mam tej pewności schodząc do przysiadu - robię to dośc powolnie, kontrolując ruch siłą nóg - no ale ja dopiero zaczynam, także za kilka miesięcy będzie inna bajka

BTW - czy ty też miałeś bóle dłoni (nie nadgarstków) gdy uczyłeś się rwania? Mam takie tępe bóle mięśniowe gdy zbyt często wykonuję rwanie...

Co do rozgrzewki - to czasem trwa ona u mnie po 15-20 minut! Co minutę kilkanaście przysiadów bez obciążenia, potem z samym gryfem itp. Przed dojściem do maksw zawsze wykonuję kilka serii wstępnych zapisanych w plan treningowy - wolę nie ryzykować kontuzji, a poza tym - im większe ciężary, tym lepiej mi się podnośi - ale tylko gdy jestem do tego przygotowany

Miałem w swojej "karierze"(jak to brzmi...) różne bóle i kontuzje wynikające z błędów w treningu odkąd zacząłem ćwiczyć. I barki i szyjny kręgosłup i krzyż i kolana. Nadgarstki też. Wszystko to się brało z braku umiejętności/chęci odpuszczenia sobie. A obecnie jestem raczej w nurcie zdrowotnym, świadomie ograniczam ciężary i treningi ze sztangą na korzyść codziennego ruchu w róznych formach, a jak wiadomomo wtedy mozliwości robienia wyników siłowych są ograniczone. Ogólnie uważam wyczyn i wąską specjalizację w rozwijaniu jednej cechy motorycznej/jednym sporcie za szkodliwe. Niestety wielu zawodników w ciężarach po zakończeniu kariery to wraki i to nie tylko przez doping ale przez nadmierne obciążenia do których nieprzystosowany jest organizm ludzki i przez codzienne wieloletnie katowanie się treningami. NIe umniejsza to faktu że jest to ciekawy sport i tego że w szczytach karioery ciężarowcy sa bardzo sprawni fizycznie.

Numinti, dzięki za wszystko co mi piszesz

A teraz mam jeszcze jedno pytanie.
Czy ktoś z Was ma jakieś info/wyniki badań na temat ile przeciętny sportowiec może zrobić tygodniowo serii ćwiczenia(chodzi mi o przysiad zarówno back jak i front, stosunek back do front 3:1) w zakresie powt 1-3(cel: siła), ale tak, żeby się nie przetrenować, choć treningi są mocne??
Wiem, że każdy reaguje inaczej (inny czas regeneracji itd.) ale jakieś średnie pewnie są.

Numinti...

sztanga- x20
40 - x 8
60 - x 8
100 - x 4-5
120 - x 1
160 - x 1
165 - x 1
170 - x 1


Ile razy w tyg można stosować taką piramidę dla przysiadu, jeżeli jest to jedyne ćwiczenie na nogi i zależy nam na sile?

Kiedys wspomnialem o robieniu ciagow z wysokosci pod kolanem, zeby polepszyc podciagniecie (2nd pull), jesli zawieszenie (liftoff) jest w porzadku. Zdjecie przedstawia pozycje startowa do takiego ciagu zarzutowego (hang clean pull).