Dieta do ocenki

waga: 91
cel: beztluszczowa masa miesniowa
wiek: 16


b: 2.2g na kg ciala=200g
t: 1g na kg ciala=91g
w: 5g na kg ciala= 450g



I posilek

500ml mleka 2%=17g B, 10g T, 25g W
150g platkow kukurydzianych=10g B, 4g T, 125g W
owoc: jakies 0g B, 0g T, 12g W

Suma: 28g B, 14g T, 162g W= 846kcal


II i III posilek (szkola):
obydwa posilki sa takie same

100g ciemnego chleba (2 kromki)= 5g B, 2g T, 51g W
10g margaryny: 0g B, 6g T, 0g W
30g szynki z kurczaka (5-6 plasterkow): 6g B, 0g T, 0g W
2 cale jaja: 12g B, 9g T, 0g W

SUMA: 23g B, 17g T, 52W 436kcal(w kazdym)


IV i V posilek(2 razy to samo)


125g ryzu bialego(torebka) z warzywami albo sosem: 8g B, 1g T, 98g W
100g piersi z kurczaka: 21g B, 1g T, 0g W

SUMA: 29g B, 2g T, 98g W 530kcal(kazdy)

VI posilek

125g tunczyka z majonezem light
albo
150g twarogu chudego
albo
Odzywka bialkowa

SUMA: 29g B, 1g T, 5g W 150kcal

Lacznie: 2930 kcal jak sie doda troche tluszczu i brakujace bialko bedzie ponad 3000kcal

B:161 wszedzie mam prawie po 30g czyli taki jakby max a musze jeszcze z 30-40g dorzucic tylko juz nie mam kiedy ;/ czekam na propozycje

T:53 tutaj mam troche braku ale w majonezie sie tez cos znajdzie no i ryz jest w woku gotowany na oliwie z oliwek takze jest prawie norma

W:467 tutaj nawet jest za duzo moze wywale owoc rano

Co sadzicie o tej diecie ? Z gory dzieki za odp

teraz mialem 1,5tyg przerwy. Przedtem robilem 3 cwiczenia: unoszenie nog w zwisie, spinania na pilce gim. i brzuszki z uniesionymi kolanami. Teraz mialem zaczac ten podwieszony trening ale on raczej jest na mase. Dop. na samym koncu pojawia sie rzezba

posilek

500ml mleka 2%=17g B, 10g T, 25g W
150g platkow kukurydzianych=10g B, 4g T, 125g W
owoc: jakies 0g B, 0g T, 12g W

BRAK PELNOWARTOSCIOWEGO BIALKA!!! MLEKO ZAMIEN NA WODE I DODAJ SERA I JOGURTU KUKURYDZIANE NA OWSIANE + ORZECHY
Suma: 28g B, 14g T, 162g W= 846kcal


II i III posilek (szkola):
obydwa posilki sa takie same

100g ciemnego chleba (2 kromki)= 5g B, 2g T, 51g W
10g margaryny: 0g B, 6g T, 0g W
30g szynki z kurczaka (5-6 plasterkow): 6g B, 0g T, 0g W
2 cale jaja: 12g B, 9g T, 0g W
WYWAL MARGARYNE DODAJ ZDROWEGO TLUSZCZU I SZYNKE ZAMIEN NA PIERS WLASNEJ ROBOTY, CHLEB RAZOWY
SUMA: 23g B, 17g T, 52W 436kcal(w kazdym)


IV i V posilek(2 razy to samo)


125g ryzu bialego(torebka) z warzywami albo sosem: 8g B, 1g T, 98g W
100g piersi z kurczaka: 21g B, 1g T, 0g W
NIE WAZYWA LUB SOS TYLKO JAK JUZ TO I TO I TO ALE WARZYWA NAJWAZNIEJSZE. DODAJ ZDROWEGO TLUSZCZU
SUMA: 29g B, 2g T, 98g W 530kcal(kazdy)

VI posilek

125g tunczyka z majonezem light
albo
150g twarogu chudego
albo
Odzywka bialkowa
WYWAL MAJONEZ

DODAJ SUPLEMENTACJE O3 OLEJ LNIANY TRAN, NIE WIDZE ZDROWEG TLUSZCZU...OLIWA ETC. DIETA DO DUPY...
POPRAW.
gdzie trening?

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-04-08 00:52:22

pomiedzy 4 a 5 posilkiem jest trening po treningu planowalem odzywke bialkowa. Dodam 5g oliwy do 1,4 i 5 posilku. Margaryne wywale jak mowiles. Mleko sie kupi 0.5% bo wody nie przezyje. Platki owsiane ? nie moga zostac kukurydziane ? Omege 3 jem rano btw ;]

Zmieniony przez - prkt w dniu 2007-04-08 11:25:54

I posilek

500ml mleka 2%=17g B, 10g T, 25g W/mleko ok ale daj mniejszą ilość
150g platkow kukurydzianych=10g B, 4g T, 125g W/płatki owsine
owoc: jakies 0g B, 0g T, 12g W/możesz dać rodzynki
Dodaj więcej białka np. 2 jajka
Suma: 28g B, 14g T, 162g W= 846kcal


II i III posilek (szkola):
obydwa posilki sa takie same

100g ciemnego chleba (2 kromki)= 5g B, 2g T, 51g W/chleb żytni razowy
10g margaryny: 0g B, 6g T, 0g W/margarynę wywal, daj masło/oliwe
30g szynki z kurczaka (5-6 plasterkow): 6g B, 0g T, 0g W/ok ale daj więcej
2 cale jaja: 12g B, 9g T, 0g W/do śniadania
Dodaj warzywa
SUMA: 23g B, 17g T, 52W 436kcal(w kazdym)


IV i V posilek(2 razy to samo)


125g ryzu bialego(torebka) z warzywami albo sosem: 8g B, 1g T, 98g W/ryż brazowy/kasza/makaronn razowy lub durum, sos zbędny
100g piersi z kurczaka: 21g B, 1g T, 0g W/ok
Dodaj oliwę i warzywa (po treningu wyeliminuj oliwę)
SUMA: 29g B, 2g T, 98g W 530kcal(kazdy)

VI posilek

125g tunczyka z majonezem light
albo
150g twarogu chudego
albo
Odzywka bialkowa
Na ostatni posiłek dobrym rozwiązaniem będzie twaróg chudy
SUMA: 29g B, 1g T, 5g W 150kcal


B:161 wszedzie mam prawie po 30g czyli taki jakby max a musze jeszcze z 30-40g dorzucic tylko juz nie mam kiedy ;/ czekam na propozycje
Bialka dorzuć do śniadania w formie tych 2 jajek, do 2 i 3 posiłku dodaj więcej mieska, możesz dać także tuyńczyka (nie za czesto)

T:53 tutaj mam troche braku ale w majonezie sie tez cos znajdzie no i ryz jest w woku gotowany na oliwie z oliwek takze jest prawie norma
Majonez wywal, dodaj do śniadanka orzechów i do posiłków oliwy, powinno być wtedy ok

W:467 tutaj nawet jest za duzo moze wywale owoc rano
Co do węgli to jeśli masz za dużo to daj np. w śniadaniu mniej płatków, mniej ryżu w 4 i 5 posiłku i będzie ok

Pamiętaj o jedzeniu warzyw bo ich brakuje w Twojej diecie. Weż pod uwagę poprawki nofatuka i moje i popraw dietkę

dobra chlopaki macie po sogu, widze ze jak kupie mala puszke bialka 900g to mi starczy na spory okres czasu bo wychodzi na to ze tylko bede pil po treningu. Mozna powiedziec ze dieta jest zrobiona teraz pokombinuje z treningiem i niedlugo zaczynam ...

o jeszcze zapytam kupic bialko serwatkowe czy jakies wolnowchlanialne ?

serwatkowe to wolno wchlanianlne:) kup ostrowie:) najtaniej i najlepiej:)

expertem nie jestem ale ...

WPC (whey protein concentrate) - bialko szybkowchalniane, zawieracjace przecietnie ok. 80% bialka, dobre bialko do uzupelniania codzienej diety, roznica miedzy WPC a WPI jest niewielka, wrecz nie odczuwalna dla przecietnego pasjonata kulturystki moze poza samkiem czy rozupuszczalnoscia.
- WPI (whey protein isolate)- izolat , jest to troche bardziej 'oczyszczone' WPC ktore nie powinno zawierac w skladzie prawie wcale laktozy czy tez weglowaodanow, zawiera przecietnie ok. 90-95 % bialka, teoretecznie wchlonie sie troche szybciej niz WPC.


kazeina - bialko wolnowchlaniane (co widac zreszta na dolaczonym schemacie) , dlatego szczegolnie polecane na noc aby zapobiegac 'nocemu katabolizmowi' , w pozywienu wystepuje wylacznie w przetworach mlecznych, oczywiscie wystepuje rowniez w postaci odzywki (np. Pro Cas 85 - Olimp)
- albumina jaja - podobnie jak kazeina jest to bialko wolnowchlaniane, jednak wchalania sie troche szybciej niz w przypadku kazeiny


a i jeszcze myslalem nad 100% whey optimum nutrition, elite dymatize albo bialko firmy syntrax

Zmieniony przez - prkt w dniu 2007-04-09 00:15:58

podtrzymuje swoja wypowiedz...bialko serwatkowe ostrowi)

nazywaj je WPC:)

zastanawialem sie nad ta dieta, i tu nasuwa sie pytanie... czy to nie doda mi masy tluszczowej ? Zblizaja sie wakacje a ja nie chce wyskoczyc z sadelkiem na plazówe... Moze by tak obciac troche wegle, a tluszcz do minimum ? Nadal dostarczalbym wystarczajaco bialka, a przy ujemnym bilansie moze by jeszcze cos tluszczu spadlo? Do tego by moze zakupic jakis spalacz, myslalem nad cyklem z mono ale to raczej sensu nie bedzie mialo. Co o tym sadzicie ?

to jak uzyskam jakas odp ? :D