Wodynku rzuć okiem... %-)

siema wszystkim , przyszedł czas na kolejną zmianę treningu, z powodu że idzie lato, choć dzisiaj może tego nie widać czas na polepszenie zarysu tego co udało mi się ostatnio wypracować...
jak część osób wie jestem endo :'-(
ostatnio zakończyłem cykl na 2xHP dane w profilu
teraz będę chodził 3 razy w tygodniu na siłownie : poniedziałek , środa , piątek. We wtorek i czwartek będę stosował quazi HIIT
Weekendy na uczelni więc za dużo w nie nie zrobie.
Dla uzupełnienia diety będę jeść długofalowo białko, planuje zmienić plan od 1 kwietnia na 6-8 tygodni i potem wejść na FBW w wiadomym letnim celu

Propozycja planu :

Poniedziałek :
Klatka i barki ( przód i boczne ) :

1. Wyciskanie sztangi 4 serie 12-8 - aha tu opiszę ostatnio moje spostrzeżenie - przy wyciskaniu nie prostujcie tzn nie blokujcie łokci, lepiej kończyć ruch na lekko ugiętych
2. Wyciskanie sztangielek 4 serie 14-10
3. Brama 4 serie 14-10

1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 14-10
2. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 5 serii 16-10

Środa :

Biceps + Triceps :

1. Sztanga łamana 4 serie 14-10
2. Sztangielki siedząc z supinacją 4 serie 14-10
3. Modlitewnik sztangielka 3 serie 14-10

1. Wyciskanie sztangielek francuz chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-10
2. Pompki na poręczach 4 serie maks
3. Prostowanie ramienia w opadzie ale na wyciągu 3 serie 14-10

Piatek :

Plecy + tył barków + lekko nogi ( już tłumaczę o co chodzi, nie zaniedbuję nóg, tylko mam problem z lewym kolanem i stąd teraz będą traktowane w tym planie lightowo )

1. Podciągania na drążku 4 serie maks
2. Wiosłowanie sztangą zamiennie co 2 trening T-bar 4 serie 12-8
3. Wyciąg chwytem młotkowym do klatki 3 serie 12-8
4. Martwy ciąg 4 serie 12-6

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 14-10

1. Suwnica 5 serii 16-8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12-8
3. Wspięcia 4 serie maks

tyle...
pozdro

wez po uwage ze niektorzy (ja tez) nie znosza zdrobnien, bo sa****owe

Ten tytuł taki gejowski troszke

czepiacie się

Poniedziałek :
Klatka i barki ( przód i boczne ) :

1. Wyciskanie sztangi 4 serie 12-8 - aha tu opiszę ostatnio moje spostrzeżenie - przy wyciskaniu nie prostujcie tzn nie blokujcie łokci, lepiej kończyć ruch na lekko ugiętych
2. Wyciskanie sztangielek 4 serie 14-10
3. Brama 4 serie 14-10
klatka ok
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 14-10
2. Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 5 serii 16-10
tył barków pewnie robisz z plecami:P
Środa :

Biceps + Triceps :

1. Sztanga łamana 4 serie 14-10
2. Sztangielki siedząc z supinacją 4 serie 14-10
3. Modlitewnik sztangielka 3 serie 14-10

1. Wyciskanie sztangielek francuz chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-10
2. Pompki na poręczach 4 serie maks
3. Prostowanie ramienia w opadzie ale na wyciągu 3 serie 14-10
łapka ok
Piatek :

Plecy + tył barków + lekko nogi ( już tłumaczę o co chodzi, nie zaniedbuję nóg, tylko mam problem z lewym kolanem i stąd teraz będą traktowane w tym planie lightowo )

1. Podciągania na drążku 4 serie maks
2. Wiosłowanie sztangą zamiennie co 2 trening T-bar 4 serie 12-8
3. Wyciąg chwytem młotkowym do klatki 3 serie 12-8
4. Martwy ciąg 4 serie 12-6
ok
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 14-10
daj to cwiczenie przed martwym :) Tył barkow troche pracuje przy cwiczeniach na plecy bedzie rozgrzany i troche zmeczony dobijesz go:P
1. Suwnica 5 serii 16-8
2. Prostowanie nóg w siadzie 12-8
3. Wspięcia 4 serie maks
ok

Trenuj brzuch i przedramiona oraz kaptury :)

siema, dawno Cie nie widziałem
przeważnie mamy trochę inne podejście do treningu, więc się zdziwiłem że tyle zgodności między nami

brzuh cwicze po każdym treningu, ale jestem endo i tak kraty nie będzie

jeżeli chodzi o przedramiona to po łapach może coś wstawię, a na kaptury nie narzekam
pozdro

SOG jak wejdzie

up.

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-03-21 14:59:49

a powiedz jak sprawa wygląda z dietą oraz suplementacja oraz zajęciami aerobowymi ?

jak będziesz róznicować intensywność/zwiększał intensywność- zależnie czy wybierzesz aeroby czy hiit.

a i opisz sytuacje z dietą .

pzdr/

dieta jest prowizoryczna, ścisła okołotreningowa, kupiłem białko które jak mówię będę jak teraz długofalowo
za miesiąc kupuje TSE a potem scorch, wtorki czwartki i jak bede miał czas w weekend aeroby ( myślałem o HIIT albo zwykłe bieganie )..

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-03-21 17:07:15

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-03-21 20:15:42

ok więc wg mnie możesz spróbować tak.

plan na redukcje jako tako mi sie nie podoba, jestem zwolennikiem rozbijania splita i 2x w tyg każda partie w mniejszych ilosciach serii lub fbw/hst.

przy splitach cięzko mi się redukowało zawsze.

jak wybierzesz hiit to zróżnicuj intensywność np.

pon- 5 minut
środa- 3 minuty.
piątek 7 minut.

oczywiście w dni nietreningowe hiit po co najmniej 2 posiłkach.
jeśli wybierzesz aero to dodawaj co sesje 2 min lub co 2 tyg 5 min- aż dojdziesz do 30 minut, wtedy zostajesz przy takich ilościach a podmieniasz węgle z białkiem lub tłuszczami- jak wolisz.

i tak jak mówię, split na redukcje to sredni pomysł, bardziej byłbym za fbw lub 2x w tyg każdą partię w ilosciach następujących :
duze partie 6 serii
małe 3-4 serie.

aha i chciałbym Ci powiedzieć- że to, że jesteś endo nic nie znaczy, kratke możesz mieć, [poprostu musisz chcieć.
a przy pomocy spalaczy, zajęc aerobowych oraz dobrej diety kratka to kwestia kilku miesięcy- zależnie od poziomu zatłuszczenia.

super

Don podaj przykład FBW dla mnie
9 miesięcy temu robiłem ten trening i był ok