SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

masa pod okiem specjalistów

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 5756

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1461
witam forumowiczów
właśnie wchodzę w nowy etap jakim jest trening dla zaawansowanych
pragnę dalej zwiększać swoje rozmiary ale również wiedzę na ten temat.

cel jaki postawiłem przed sobą na najbliższe 4 miesiące to wzrost masy ciała na 100 kg chodzi tu jedynie o masę mięśniową.

proszę o pomoc w wyborze planu treningowego

do niedawna ćwiczyłem treningiem fbw 3 razy w tygodniu, przyrosty masy były zadowalające. ostatni miesiac za namową kolegi zmieniłem na split 5 -dniowy- zauważyłem wzrost siły jednak masa stoi w miejscu może to być spowodowane lekkim stresem sesja na uczelni,

proszę o wskazanie rodzaju treningu, wtedy będę mógł sobie ułożyć plan treningowy i poprosić was o poprawki

byłbym wdzięczny gdyby koledzy WODYN, Hubert 81, apokalipsa znaleźli dla mnie chwilę czasu

typ budowy -ektomorfik
wiek 24 lata
waga 89,5 kg
wzrost 200 cm
obwód bicepsa 38,5
przedramie 34
obwód klatki 108
obwód uda 59, łydki 37
obwód na wysokości pępka 84
kark 40
dostęp do sprzętu- ławka pozioma, skos góra dół, prasa do nóg hantle, gryf łamany , prosty, 200kg obciażenia. drążek do podciągania
niedługo montuje wyciąg

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie.
Muhammad Ali
http://www.sfd.pl/masa_pod_okiem_specjalistów-t695627.html aktualny plan i forma

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37385 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125992
dziwne jest to co opisujesz bo właściwie powinno byc odwrotnie.

w okresie ktorym jesteś podziel ciało na dwie części a trening niechże będzie wykonywany 4x w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1461
po 20-stej wrzuce ułożony plan
czekam również na inna alternatywe

Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie.
Muhammad Ali
http://www.sfd.pl/masa_pod_okiem_specjalistów-t695627.html aktualny plan i forma

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1461
oto wstępny plan brakuje jeszcze brzucha
nie wiem który wariant lepszy mi odpowiada B
wariant A
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
wariant B
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

poniedziałek
Plecy:
- Martwy ciag 12-10-10-8-8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10-10-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytemdo brzucha/nachwytem do klatki 12-10-10-8
- Szrugsy 20-15-10

wtorek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej -/10-10-10-10
- wyciskanie sztangielek na skosie =/ 10-10-10-10

barki

- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10

czwartek
biceps+triceps w superseriach

- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10
-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej -12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami równolegle do ciała 12-12-10
-francuskie za głowe w leżeniu na płaskiej gryfem łamanym szerzej 12-10-10
-uginanie ramion ze sztangą gryf prosty -12-12-12
-francuskie w siadzie gryfem łamanym wąsko-12-10-8

przedramie
uginanie nadgarstków pochwytem i nachwytem w superseriach
15-12-12
piątek
nogi
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-10-8
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w stójce na maszynieraz lewa raz prawa noga 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20-15-15-12

proszę o ocenę

zastanawiam się czy koledze apokalipsa chodziło o split 4 dniowy partia 2 razy na tydzień bo jak tak to musze coś nowego ułożyć

Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie.
Muhammad Ali
http://www.sfd.pl/masa_pod_okiem_specjalistów-t695627.html aktualny plan i forma

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1461
nikt się nie odzywa więc pewnie jest coś źle

Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie.
Muhammad Ali
http://www.sfd.pl/masa_pod_okiem_specjalistów-t695627.html aktualny plan i forma

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 655 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6970
Ja bym rozpiskę zmienił na :

Plecy + tył barku
Klatka + przód i bok barku
wolne
Nogi
ramiona + brzuch

Nogi cienko, w klatce daj na koniec rozpiętki, w martwym ciągu zmniejsz ilość powtórzeń.

Pierd*l system, lecz rób to stylowo.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1461
chwilowo zastanawiam się jaki trening miał na myśli kolega apokalipsa czy to split partia 2 razy na tydzień, czy partia raz w tygodniu no i w jakim połączeniu
przeglądajac rodzaje treningów na forach już mnie głowa boli bo nie ma podobnych do siebie treningów, gdyz każdy dopasowywuje do siebie indywidualnie, uwzględniajac wskazówki specjalistów działu.
Czekam na wskazówki, i dalej będe kombinował

Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie.
Muhammad Ali
http://www.sfd.pl/masa_pod_okiem_specjalistów-t695627.html aktualny plan i forma

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37385 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125992
no... ja raczej sie wyraziłem dśc precyzyjnie

jesli dzielisz ciało na dwie części a masz cztery treningi w tygodniu to musi to być podział na dwa treningi poszczególnych grup mięsniowych.

a przy Twoim zaawansowaniu raczej nie widze innego wyjścia- narazie przynajmniej- nizli solidny, podstawowy trening wsparty dobrym odżywianiem.

klasyczny podziałto;
-klatka, barki, triceps, brzuch
-nogi,plecy, biceps

choc oczywiście można próbowac tez układac to i w inny sposób; jednakże za te inne napewno by mnie skrytykowali- choc sam miesiące całe, czy nawet lata w takim innym podziale trenowalem z b. dobrym skutkiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1461
no już teraz wszystko wiem jutro ułoże na spokojnie nowy plan
co do mojego zawansowania to jest trochę dłużej niż dwa lata -ten ostatni okres ćwicze bez przerwy 2 lata. wcześniej też było około 2 lat ale potem przerwa rok ponieważ nie było możliwości.
zawsze układałem treningi sam,wzorowałem się na systemie weidera i nie powiem jak pilnowałem michy to masa szła i idzie. Ale pomyślałem że naprawdę przemyślany i dobrze ułożony plan może z dobrą dietą przynieść naprawdę zaskakujące rezultaty.

Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie.
Muhammad Ali
http://www.sfd.pl/masa_pod_okiem_specjalistów-t695627.html aktualny plan i forma

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 359 Napisanych postów 37385 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125992
ale jesli chodzi o owo zaawansowanie raczej chodziło o dotychczasowe efekty i problemy z przyrostem masy ciała.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 171 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1461
W planie na mase na duze partie 12-16 serii, a male partie 8-12 serii.
- 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
*przerwy pomiędzy seriami
Masa: 120-150 sek.


Trenujemy 4razy w tygodniu, więc T-T-W-T-T-W-W [gdzie T - trening, W - wolne]
czyli wygląda to tak:
A-B-W-A-B-W-W


A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s-12-10-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s-10-10
rozpiętki 2s-10-10

wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 3s-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s-10-10

wyciskanie francuskie do czoła gryf łamany 3s-12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.-10-10-10

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą na barkach 3s-12-10-8
przysiad wykroczny 2s-8-8
uginanie leząc 2s-10-10
wspięcia na palce 3s do maxa

MC 3s-10-10-8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s-do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s-10-10

uginanie ramion ze sztangielkami równolegle do ciała 3s-12-12-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3s-12-10-10

wtępny plan do którego mam kilka pytań
-ilość powtórzeń w seriach
-trening brzucha powinien być w treningu A -tylko jeżeli mocno zmęcze go przed treningiem B czyli nogi plecy to nie bede mógł dźwigać dużych cieżarów
-w treningu B powinienem chyba dożucić jeszcze przedramie np super serie uginania nadgarstków

mam również przygotowana wersje lekko/ cięzko

no i niewiem co wrzucić na brzuch
unoszenie tłowia na ławce skośnej 3s-20powt
spinanie męśni na ławce skośnej/ z obciążenim 3s 25powt

Ten, kto nie jest wystarczająco odważny by podjąć ryzyko, niczego w życiu nie osiągnie.
Muhammad Ali
http://www.sfd.pl/masa_pod_okiem_specjalistów-t695627.html aktualny plan i forma

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

górna wew. część klatki

Następny temat

Łaczenie parti mięśniowych