Przedstawię poniżej moją dietę, trening oraz suplementację. Prosiłbym o skorygowanie błędów oraz opinię na ten temat.
Coś o mnie:
Wiek - 17
Waga - 72
Wzrost - 180
Staż - od września systematycznie, wcześniej głupia zabawa…
Bf - Ok 14%
Cel - przez pierwsze 2 tyg. nabranie masy, przez kolejne 4-6 lekka redukcja bf, nie chodzi o typowe odchudzanie tylko o zwiększenie definicji mięśni.
Zapotrzebowanie kaloryczne wg standardowego wzoru ~ 2450kcal
Zapotrzebowanie wg bardziej dokładnego wzoru (pkt 2 w poście ellisa) ~ 2750kcal
A teraz jak ja sobie to rozumiem Przez pierwsze 2 tyg. będę miał zapotrzebowanie ok. 2800kcal i suplementacja na mono. 4x w tyg. trening siłowy 3x HIIT. Przez następne 4-6tyg. Zapotrzebowanie ok. 2400-2500kcal, suplementacja na jabłczanie. Trening siłowy 4x, HIIT 3x, aeroby 1x. Dokładnie będę opisywał niżej.
DIETA + SUPLEMENTACJA
30min przed posiłkiem
6,5g mono z trec+ Carbo 30g + 400ml wody
1 posiłek
Musli własnej roboty 50g (płatki owsiane+rodzynki+pestki dyni+nasiona słonecznika)
Mleko 2% 300g
Twaróg półtłusty 50g
2 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)
[Omega 1kap + Witaminy 1 kap + 300ml wody
3 posiłek (szkoła)
Chleb ciemny pełnoziarnisty 30g
Masło 5g
Ser gouda 50g / szynka z indyka
Orzechy włoskie 15g
WPC-80 15g (z wodą)
4 posiłek 90min przed treningiem
Ryż biały 70g / kasza / ziemniaki
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Orzechy włoskie 20g
WPC-80 30g(z wodą)
zaraz po treningu
6,5g mono z trec+ Carbo 30g + 400ml wody
5 posiłek 60min po treningu
Jaja kurze całe 240g (6x) /pierś z kurczaka / makrela / łosoś
Ryż brązowy 50g
Surówka z kapusty pekińskiej jabłka i marchwi 150g
Oliwa z oliwek 10g
Omega 2kap + Witaminy 2kap + 300ml wody
6 posiłek 30min przed snem
Twaróg półtłusty 100g / tuńczyk
Oliwa z oliwek 5g
Przez pierwsze 2 tyg. będę brał mono, później zamieniam na CM3 dodaję tauryne MC z olima i obcinam jakieś 300kcal.
Tak to mniej więcej wygląda. Nie rozgraniczam tutaj na dni treningowe i nietreningowe, bo tych drugich po prostu niema Podział mam na te, w których ćwiczę siłowo i te, w których mam interwały. Także dieta będzie praktycznie taka sama, zmieni się tylko suplementacja. W dni treningu siłowego - jak wyżej, w dni z treningiem interwałowym - bez krety po treningu.
PONIEDZIAŁEK
-wyciskanie sztangi płasko 4x 8>10>10>12
-wyciskanie sztangielek skos 4x 8>10>12=12
-rozpiętki 4x 12p
-unoszenie ramion ze sztangą(łamana) 4x 8>10>10>12
-uginanie ramion o kolano 4x 12-10p
WTOREK
HIIT
30s 60-65% HR max
30s 85-95% HR max
1tydz. 3 interwały, będę dodawał 1 co tydzień.
ŚRODA
-MC 4x 8p (jeszcze ostrożnie, bo dalej ćwiczę technikę)
-podciąganie szeroko do karku 4x max
-wiosłowanie sztangielka 4x 8>10>12=12
-szrugsy 4x 25-20p
-uginanie nadgarstków 4x 25-20p
Po 2 tyg. dokładam aeroby po treningu. Zaczynam od 25min 65-75% HR max, co tydzień dodaję 5 min.
CZWARTEK
HIIT
30s 60-65% HR max
30s 85-95% HR max
1tydz. 3 interwały, będę dodawał 1 co tydzień.
PIĄTEK
-wyciskanie sztangielek z klatki 4x 15-12p
-wyciskanie sztangielek bokiem 4x 15-12p
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x 15-12p
-pompki na poręczach 4x max
-wyciskanie fran. leżąc 4x 8>10>12>14
SOBOTA
-przysiady 4x 15<12<10=10
-uginanie nóg w kolanie 4x 15-12p
-spięcia na palcach 4x 25-20p
-wyskok dosiężny się zobaczy ile
NIEDZIELA
HIIT
30s 60-65% HR max
30s 85-95% HR max
1tydz. 3 interwały, będę dodawał 1 co tydzień.
Jeśli chodzi o brzuch, będę robił a6w Wiem, że może to nie jest najlepszy wybór, ale podchodziłem do tego treningu już z 3 razy, wymiękłem ok. 10 dnia. TERAZ ZAKOŃCZĘ CAŁY
To tyle na razie.
POZDRAWIAM GAWCIO
http://www.sfd.pl/temat192921/ -Ile powtorzen na mase sile itd.
http://www.kulturystyka2.fora.pl/ - nowe forum