Dieta redukcyjna bez efektu jojo

to chyba nie bylo dokladnie czytanie

dieta jest niedobra
spojrz tu, masz wszystko:

posilki komponuj na bazie:
zrodlo pelnowartosciowego bialka + duzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych

a teraz co jest czym:
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - warzywa glownie zielone, kapustne, brokuly, kalafior, ogorki, seler, marchew surowa,.. unikaj groszku, kukurydzy, straczkowych, (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, pszenne -kukurydziane nie chleb jesli juz to razowy

unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw

wlacz do diety witaminy, mineraly, omega-3

a teraz ile czego:
postaraj sie przyjac 2g bialka na kg masy ciala (czyli mnozysz 2 x waga i masz ilosc bialka w gramach)
przyjmij ok 150g weglowodanow dziennie (glownie warzywa, wegle takie jak kasza... w okolicach treningu)
reszta zapotrzebowania stanowia tluszcze

czyli wyliczone w gramach bialko + 150gramow wegli mnozysz x4 (4 oznacza ilosc kalorii jaka przypada na 1g biala/weglowodanow)
uzyskana wartosc odejmujesz od wyliczonego zapotrzebowania
wynik odejmowania dzielisz przez 9 (ilosc kalorii przypadaja na 1g tluszczu) i otrzymujesz ilosc tluszczu w gramach, jaka mozesz spozyc dziennie

w dni treningu silowego mozesz spozyc wiecej wegli
do jakichs 200g, dodajesz je glownie przed treningiem i po, z tym, ze przed jest ich nieco wiecej niz po
bezposrednio po treningu zjedz banana i popij odzywka bialkowa, o ile zamierzasz sie w nia zaopatrzyc
nastepnie jakas godz. po treningu zjadasz normalny posilek, na ktory sklada sie bialko, wegle, warzywa, ale juz bez oliwy

przykladowe diety (poprawione)
sprobuj podpasowac cos pod siebie

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_doborze_diety-t305704-s4.html
https://www.sfd.pl/redukcja_-_dieta,_cwiczenia..._prosze_o_rady-t309954.html
https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_przy_redukcji-t309931.html

pomoga Ci w tym tez kalkulatory zywieniowe (strona glowna sfd, obok dzialu Odzywianie)

pzdr

Czyli wyszło mi tak:
Białko - 132 gramy białka - 500 kcal
WW - 150 gramów glownie koło treningów - 600kcal +200gramów w dni treningowe
Tłuszcze - 88gramów - 800kcal

A oto przykladowa dieta na 1 dzień:
1. Mleko zaw. 0.5% tłuszczu - 3,5białka/0,5tłuszczu/5,1ww/ 250g
Ser Gouda - 27,9/22,9/0,1/ 40g
Chleb żytni razowy - 5,6/1,7/51,5/70g

2. Chleb żytni razowy - 5,6/1,7/51,5/70g
Polędwica sopocka - 19,9/9,1/0.9/40g
Ser Gouda - 27,9/22,9/0,1/ 40g

3. Orzechy włoskie - 16/60,3/18/ 75g

4.Banan - 1/0,3/23,5/50g
Mleko zaw. 0.5% tłuszczu - 3,5/0,5/5,1/200g

5.Pierś z kurczaka - 21,5/1,3/0/200g
Ryż brązowy - 7,1/1,9/76,8/100g
Brokuły - 3/0,4/5,2/100g

6. Mleko zaw. 0,5%tłuczu - 3,5/0,5/5,1/200g

W sumie:
Białko - 126g
Tłuszcze - 78g
Węgglowodany - 213
Kcal. - 1985

To dzień treningowy.

No i nikt mi nie ocenił diety:(:(:(

Nie stosuję jej, chociaż jak będzie dobra chętnie zacznę. Od jakichś 4 tygodni nie jem słodyczy, nie pije gazowanych słodkich napoji, nie jest ziemniaków, białego pieczowa, fast foodów i ogólnie tłustego. Opierałem się o chleb razowy, wazę, płatki kukurydziane. Czasem jakiś omlecik, sporo owoców i białka w różnej postaci. W pasie z 82cm zeszło mi to 80,5c. Waga zeszła z 68kg do 65. WIdać różnicę ale chciałbym troszkę przyspieszyć proces redukcji. Moim celem jest waga 60kg. 4x mam trening siłowy i w dni bez treningu aeroby. Jakieś rady, może ocena diety z poprzedniego postu??
Jeszcze jedno, co myślicie o mięsie z dziczyzny?? Duż o ckal.??

Czyli wyszło mi tak:
Białko - 132 gramy białka - 500 kcal
WW - 150 gramów glownie koło treningów - 600kcal +200gramów w dni treningowe
Tłuszcze - 88gramów - 800kcal
co znaczy ww +200gramow w dni treningowe? mam nadzieje, ze po prostu w dni treningu silowego jesz ok. 200g ww, a nie dodajesz jeszcze te 200
poza tym proporcje ok

sniadanie- nie lepiej zamiast chleba dac juz te platki do mleka, do tego orzechy, twarog
lub po prostu jajecznica, ale juz bez chleba-przyzwyczaisz sie

2. zamiast poledwicy lepiej ugotuj wczesniej piers z kury, pokroj i na kanapke, do tego jakis owoc lub warzywa

3. Orzechy włoskie - 16/60,3/18/ 75g
eee to zaden posilek,
orzechy, twarog i owoc-to posilek

4.Banan - 1/0,3/23,5/50g
Mleko zaw. 0.5% tłuszczu - 3,5/0,5/5,1/200g
to tez nie posilek gdzie bialko?
przypuszczam, ze gdzies w tych okolicach jestesc przed/po treningu?
napisz miedzy ktorymi posilkami jest trening

5.Pierś z kurczaka - 21,5/1,3/0/200g
Ryż brązowy - 7,1/1,9/76,8/100g
Brokuły - 3/0,4/5,2/100g
ok, jesli potreningowy moze zostac, mozesz zmiejszyc ilosc ryzu, najlepiej rozloz na dwa posilki, przed i po tren.
w posilku zwyklym w dni nietren. zostaje mieso, warzywa i oliwa z oliwek

na kolacje zamiast mleka twarog poltlusty (np. z warzywami na ostro)

pzdr

sniadanie- nie lepiej zamiast chleba dac juz te platki do mleka, do tego orzechy, twaroglub po prostu jajecznica, ale juz bez chleba-przyzwyczaisz sie


A mogą być płatki kukurydziane?? owsianych nie zjem, a jajecznicy nie mam czasu robić;)

2. zamiast poledwicy lepiej ugotuj wczesniej piers z kury, pokroj i na kanapke, do tego jakis owoc lub warzywa
Powiedzmy, że dam szynke z indyka

Trening mam pomiędzy 4, a 5 posilkiem.

A mogą być płatki kukurydziane?? owsianych nie zjem, a jajecznicy nie mam czasu robić;)
kukurydziane odpadaja, sa przetworzone, malo wartosciowe, ogolem bee
hehe, ilez to zrobic jajecznice, jajka na patelnie, zamieszac pare razy i jesc codziennie tak robie, zajmuje gora 5min
zreszta, zawsze mozna ugotowac sobie np. jajka poprzedniego dnia
platki owsiane... wcale nie sa zle, nie smakuja Ci? moze zle je "robisz"?


Powiedzmy, że dam szynke z indyka
heh, mam zle zdanie o wedlinach
ale kazdy ma wybor

Trening mam pomiędzy 4, a 5 posilkiem.
posilek przed jak i potreningowy powinien skladac sie z bialka, weglowodanow i przedtren.-tluszczu ( w potren. unikamy)
postaraj sie, aby oba posilki byly kompletne

platki owsiane... wcale nie sa zle, nie smakuja Ci? moze zle je "robisz"?

Hmm....wsypuje płatki do mleka....i wsio i bleee. Jakby siano jadł.

Kolejna sprawa: ćwiczę na siłowni i chcę nie tylko tracić fat, ale i rosnąć, jakie są produkty najbardziej bogate w białko : ser zółty, mleko, jogurt naturalny, biale mięso, jajka. Coś jeszcze?? I proszę nie mów o twarogu bo osobiście go nie trawię:(:(:( Nie umiem się zmuszać do jedzenia czegoś, czego nie lubię.

Ile wg. Ciebie powinno się tracić na redukcji tygodniowo. Jak na razie idzie mi mniej więcej 0,5-1kg na tydzień i to chyba za mało a jem połowe tyle co jadłem zawsze. W pasie ubyło mi przez 3-4 tyg. 1,5 cm. Jak oceniasz ten wynik?? Chcę jeszcze stracić 5kg myśle i tłuszcz zniknie:):)

Hmm....wsypuje płatki do mleka....i wsio i bleee. Jakby siano jadł.

zalej wrzatkiem na noc, dodaj slodzik, cynamon, starte jablko, twarog (wiem wiem), orzechy i mniam
zreszta, po co bawic sie w platki, jajecznica rulez

Kolejna sprawa: ćwiczę na siłowni i chcę nie tylko tracić fat, ale i rosnąć, jakie są produkty najbardziej bogate w białko : ser zółty, mleko, jogurt naturalny, biale mięso, jajka.
trudno jest rosnac i tracic fat z reguly potrzebny jest kompromis, albo jedno albo drugie
u poczatkujacych mozna jednak czasem pogodzic wzrost miesni z utrata tluszczu
potrzebny jest odpowiedni trening, dieta z odp. bilansem,
produkty bogate w bialko- mieso (drob, wolowina), jajka, ryby (a jest ich wiele), odzywki bialkowe
kefiry, jog. nat. mleko,.. produkty te wcale nie zawieraja duzych ilosci bialka, sa raczej zrodlem weglowodanow
ser zolty owszem bialko "posiada", ale spojrz na zawartosc tluszczu

wystarczy bazowac na podstawowych produktach i kombinowac

Ile wg. Ciebie powinno się tracić na redukcji tygodniowo. Jak na razie idzie mi mniej więcej 0,5-1kg na tydzień i to chyba za mało a jem połowe tyle co jadłem zawsze. W pasie ubyło mi przez 3-4 tyg. 1,5 cm. Jak oceniasz ten wynik??
0,5-1kg to dobre wyniki
nie patrz tylko na wage, sugeruj sie glownie lustrem

pzdr

WITAM PONOWNIE!!

Trenuję już jakieś....4-5 tyg. W pasie - co jest glownym celem zszedłem z 82cm do 78cm:) Ogólnie widzę poprawę, lecz jest mi coraz trudniej tracić na wadze. 4x w tyogndiu trening siłowy(teraz mam przerwe bo jestem chory ale od pon. znów zaczynam) W dni bez treningu aeroby, czasem po treningu siłowym zaraz. Martwi mnie to, że na wadze straciłem tylko 3kg:( Czy trening siłowy ma na to wpływ?? Jak oceniacie mój wynik.... Aeroby to treningi w klubie w piłkę 2x w tygodniu i w domu mam orbiterkę. Ćwiczę tak 20min na prawie najwyższej intensywności i padam, leje się ze mnie. Lepiej zmniejszyć intensywność i wydłużyć czas? Zmieniać coś?? Chciałbym zejść w pasie tak do 75cm:).

a co z dieta
moze za duzo kalorii jednak
a moze za malo czasu, by okreslac, ze 3kg to malo
waga to nie wskaznik, najlepiej mierzyc obwody
pzdr