Zacznijmy może od relacji osoby, która zakończyła redukcję. Relacja: „Dieta, którą stosowałam, pozwoliła mi utracić znaczną część tkanki tłuszczowej, którą chciałam zredukować.
Faktycznie zajęło to nieco czasu, ale z dumą na plaży mogłam zaprezentować jędrne ciało! Poprawiły się również wyniki laboratoryjne krwi - poprawiłam zatem swoje zdrowie. Jednak - już w kilka miesięcy po zakończeniu diety redukcyjnej, gdy patrzę w lustro, widzę znów tę samą, niechcianą, sylwetkę… Wygląda na to, że moja dieta przestała działać… Co się dzieje…?” Relacja powyżej mogłaby równie dobrze dotyczyć zarówno pań, jak i panów.
Podpierając się wynikami dużej ilości badań, mogę zdecydowanie stwierdzić, że nie jest to relacja odosobniona. Okazuje się bowiem, że u większości osób stosujących diety redukcyjne, po ich zakończeniu, w ciągu najbliższych 12 miesięcy, nastąpi powrót w okolicę początkową… To bardzo deprymujące... Żeby było ciekawiej, ale i smutniej, tę zależność obserwuje się niezależnie od sposobu, w jaki traci się wagę, czyli od wyboru typu diety redukcyjnej. Nie ma zatem uniwersalnej diety, która pozwoliłaby ustrzec się efektu jo-jo!
Przyczyny efektu jojo?
Najczęściej przyczyną jest złe podejście do tego, co dzieje się w trakcie diety redukcyjnej, a w konsekwencji tym, co wydarza się po jej zakończeniu.
Grzech nr 1
Pierwszym grzechem jest to, że przestrzegamy wytycznych diety, nie ucząc się w tym samym w czasie, poprawnych nawyków żywieniowych. Inaczej mówiąc, stosujemy narzuconą redukcję spożycia kalorii, ale nie zwracamy uwagi na to, jakie pokarmy są dla nas najkorzystniejsze, które najbardziej sycą, po spożyciu, których nasz organizm najlepiej się czuje.
Jeśli nie wykorzystamy czasu samej diety redukcyjnej na naukę tych nawyków, po jej zakończeniu, zapewne stopniowo, wrócimy do sposobu odżywiania, który doprowadził nas do powstania nadwagi. Nie będziemy musieli bowiem redukować już kalorii. Nie będziemy wiedzieli, jakie produkty spożywcze należy wybierać. Będziemy zatem ponawiać wieloletnie błędy.
A w związku z tym, że podczas diety redukcyjnej (z reguły) tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, byłby to ideał, ale bardzo mało komu się to udaje, zmniejszona zostaje również ilość tkanki mięśniowej, która jest najbardziej wymagająca metabolicznie, czyli do jej podtrzymania potrzeba najwięcej energii.
Jedynym długofalowym sposobem podtrzymania jej podczas diety i ew. zwiększenia mięśni po jej zakończeniu, jest wykorzystanie treningu siłowego. Jeśli ćwiczysz siłowo z głową - szacunek - rób tak dalej! Zyskać może jedynie Twoja sylwetka i Twoje zdrowie! Nie czarujmy się jednak, jako społeczeństwo, nie korzystamy z tej możliwości zbyt często! Trafiamy więc w krąg osób, odczuwających tzw. efekt jo-jo.
Zasada numer jeden - niech Twoja dieta wygląda tak, abyś mogła ją stosować, przy odpowiednio zwiększonej kaloryczności, do końca życia. Niech nie sprawia problemów w utrzymaniu. Niech Ci smakuje! Niech zapewnia optimum dostarczania makro- i mikroskładników, tak aby zyskiwało na tym również i Twoje zdrowie!
Grzech nr 2
Drugim grzechem jest uleganie zachciankom. Celowo nie piszę uleganiu odczuciu głodu, gdyż w naszym społeczeństwie jedynie osoby stosujące bardzo drastyczne ograniczenie kalorii będą odczuwały regularnie prawdziwy głód.
Po okresie znacznego zmniejszonego spożycia produktów spożywczych nasz organizm, który do tej pory myślał, że przeżywa okres głodu, nagle otrzymuje większą ilość jedzenia. W związku z tym, że głównym jego celem jest słowo - przetrwać, będzie chciał przygotować się na ewentualny kolejny okres głodu, czyli diety. W zwiększonym tempie będzie zatem starał się nakłonić Cię do zjedzenia, jak największej ilości kalorii, które będzie mógł (z radością) zmagazynować.
W tym okresie możesz zatem odczuwać zwiększoną ilość bodźców, nakłaniających do zjedzenia potraw wysokokalorycznych, czyli zawierających dużą ilość tłuszczów.
Jeśli nie będziesz kontrolowała tego, z dużym prawdopodobieństwem sięgniesz po produkty nie tylko wysokotłuszczowe, któż bowiem miałby radość z jedzenia samego masła, ale również wysokowęglowodanowe. Ta bowiem kombinacja smaków jest przez nasz mózg odbierana jako najbardziej atrakcyjna, smaczna. Przed Tobą więc kolejna pokusa - nie tylko organizm będzie chciał zjeść więcej, ale również Ty będziesz chciała zjeść smaczniej. Pomyśl zatem ile kalorii czeka na talerzu tylko po to, aby trafić z powrotem do Twoich komórek tłuszczowych…?
Grzech nr 3
Grzechem numer trzy jest zmniejszenie aktywności ruchowej.
Wiemy dobrze, że w okresie diety musimy starać się wydatkować energii więcej, niż jej spożywamy. Z reguły osiąga się to, redukując ilość spożywanych kalorii oraz zwiększając celową aktywność ruchową, za pomocą treningów siłowych - wspomniałem o wadze utrzymania ich po okresie redukcji, ale również treningów aerobowych, np. spacerów. Utrzymanie wysokiej aktywności ruchowej, a nawet jej celowe zwiększenie, mamy przecież, dzięki spożywaniu większej ilości pokarmów, więcej sił i energii do życia, może być kluczowe do zachowania pięknej sylwetki. Jednak często wraz z zakończeniem diety redukcyjnej spada motywacja do jej podtrzymania.
Istnieje zatem ryzyko, że nie tylko będziemy zjadać więcej, ale również będziemy wydatkować mniej energii, czyli to, co do tej pory uważaliśmy za naszą broń - dwukierunkowość możliwych działań redukujących tłuszcz, teraz może stać się dwoma mieczami, które przeszkadzają nam w utrzymaniu pięknej sylwetki.
Podobnie, jak w przypadku poprawnych nawyków żywieniowych, które powinniśmy zdobyć w trakcie diety redukcyjnej, analogicznie powinno się dziać, jeśli chodzi o zdobycie właściwych nawyków związanych z ruchem, czyli regularne wykorzystywanie treningów siłowych, uzupełnionych o choćby lekkie treningi aerobowe. Powinny one „wejść nam w krew”.
Uwaga końcowa
Nie oczekuj, że będziesz w stanie utrzymać zawsze idealną figurę. Jesteśmy tylko ludźmi. Zdarzają się zatem codzienne zmiany w wyglądzie i we wskazaniach wagi. Zdarzają się odstępstwa od założonej diety podtrzymującej.
Ważne, aby zdawać sobie sprawę z tych faktów i odpowiednio szybko reagować tak, aby nie dopuścić do utrwalenia efektu jo-jo. Łatwiej bowiem korygować drobne zmiany, niż z powrotem, z niechęcią, zaczynać kolejny okres redukcji tkanki tłuszczowej...
Tak to jest i już tydzień po zakończeniu głodówki serce i nie tylko pęka.
jak to zawsze Slawek Ambroziak mowi
forme sie miewa
a nie ma
;)
Wydaje mi się, że jesteśmy tym bardziej narażeni na jo-jo, im bardziej pozwalamy sobie na to by jedzenie nas kusiło - wyglądem, smakiem itd.
Pamiętam rady pana Tadeusza Sowińskiego, by nie uatrakcyjniać jedzenia ponad to, ile nam potrzeba, jeśli mamy tendencje do zwiększania wagi. Na tej zasadzie lepiej nie oglądać reklam jedzenia (często robimy to nieświadomie; po prostu "lecą" w tle), nie oglądać programów kulinarnych, unikać niebezpiecznych miejsc (robić większe zakupy, a rzadziej, żeby nie bywać w marketach) czy ludzi (którzy np. lubią gotować dobre rzeczy). Nie tworzyć na talerzu pięknych kompozycji, jeśli mamy przez to zjeść więcej.
Ogólnie odwracać swoją uwagę od tego tematu w stronę bezpieczniejszych przyjemności, bo jesteśmy narażeni na tyle sytuacji, widoków itd. że naprawdę mało kto to udźwignie.