PRIORYTET TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU
PONIEDZIAŁEK
BICEPS TRICEPS ( superserie )
Uginanie ze sztangą i Wyciskanie w wąskim chwytem / 4x 5-8
Uginanie ze sztangielkami i Wyciskanie francuskie leząc / 4x 8-10
Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i Prostowanie na wyciągu / 3x 10-12
Uginanie na modlitewniku jednorącz i Prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką / 2x 15
KAPTURY:
Szrugsy hantlami / 3x 10
Szrugsy sztanga / 3x 10
WTOREK - Przerwa
SRODA
PECY i BICEPS ( superserie ):
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem i Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) / 3x 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką i Uginanie ramion na modlitewniku (gryf lamany) / 3x 10
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie i Uginanie ramion ze sztanga nachwytem / 3x 12, 10, 8
NOGI:
Wyciskanie na suwnicy i Prostowanie na maszynie / 3x 10 ( superseria )
Dwuglowe na maszynie lezac / 3x 15
Wspięcia na palcach i Wspieciana maszynie siedzac / 2x 25 ( superseria )
CZWARTEK
KLATKA i TRICEPS ( superserie ):
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem) / 3x 10-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę i Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) / 4x 8-10
Rozpiętki na ławce płaskiej i Francuskie wyciskanie sztangi siedząc / 4x 8-10
BARKI:
Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10
PIATEK
BRZUCH:
Wszelkie sugestie mile widziane.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Don_Lopez w dniu 2007-03-15 17:41:10