Trening. Masa + siła.

Wiek : 16
Wzrost: 183
Waga: 72kg ( :( )
Staż: około 6 miesięcy bez przemyślanego treningu, diety.
Dieta: Nie mam warunków, od nie dawna staram się jeść rano owsianke + twaróg, w szkole ch. razowy + szynka z piersi, na obiad to co mam da, ok 17(po treningu) kojtajl, około 19 jajecznica +warzywa, na kolacje ryż z kefirem.

Trening: Masa-siła, 4-dniowy, każda grupa mięsniowa jest trenowana raz w tygodniu, ale intensywnie.
Czas: 6 tygodni.

Przy tworzeniu treningu korzystałem przedewszystkim z artykuły WODYN'a.

https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html


Do treningu nie wliczam serii rozgrzewkowych(zazwyczaj robie ich od 2-4, za mało?). I pytanie dla was, jakie robić przerwy pomiędzy przerwami w poszczególnych treningach?.

..::Poniedziałek::..

Klatka

1)wyciskanie lezac 8x 15/12/10/8/6/4/10/12 // żywcem z artykułu
Skos 4x 12/10/8/10
Rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/10

Brzuch

unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
spiecia 4x max
Brzuszki 4x MAX

Wtorek- break

..:: Środa :: ..

Triceps

Francuskie leżąc 4x 10/8/6/8
Francuskie siedząc 4x 10/8/6/8
Sciąganie wyciągu górnego 6x 12/10/8/10/12/12

Barki

Wyciskanie zza karku 4x 8-10 powt.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x 8-10 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 6-8 powt.
Nie za mało?

..:: Piątek ::..

Tutaj stosuje dobrą rozgrzewkę, boje się o plecy, dopiero zaczynam martwy ciąg, więc robie małe ciężary x 10.

Plecy


Drążek szeroki uchwyt 3x MAX

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12

Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12

Martwy ciąg 4x10.

Biceps

Uginanie ramion na wyciągu (do brody) 5x 12/10/8/10/12

Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8-10 // ALBO Podciąganie wąski uchwyt 4x MAX

Młotkowe stojąc 6x 12/10/8/10/12 // albo uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstka (powótrzenia tak samo).

..:: Sobota ::..

NOGI

Uda

Przysiad ze sztangą 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x8

Łydki

Wspęcia na łydki 6x do momentu pieczenia + 5.


Czekam na konieczne poprawki i liczę na wyrozumiałość.

Zły trening na początek. Rozpisz najpierw normalną masówkę i nie kombinuj.

nie kombinować czyli?

W każdym cwiczeniu 6-10 powtórzen? jak się robi CZYSTĄ masówkę?.
Początkujący to aż tak nie jestem... przez te 6 miesięcy normalnie trenowałem 3-4 razy w tygodniu kazda partia mięsniowa raz w tygodniu, tyle, że bez planu. A co dokładnie jest źle w tym planie?

Za intenstwny. Jeśli nie wiesz jak zrobić masówkę to poczytaj trochę atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Ryż fatalny na kolacje - wysoki indeks glikemiczny .

Jezus Maria - 8 serii na łąwce płaskiej ? Masakra

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-03-13 18:57:22

Nie tylko ze względu na wysokie IG ale również jako , że są to węgle

Jutro popołudniu dam poprawiony. Teraz nauka;/ Pozdrowienia!

"Jezus Maria - 8 serii na łąwce płaskiej ? Masakra"
krzych666 ale zes pozamiatał

Więc.. Jedyna podpowiedz, jaką dostałem to "trening jest zbyt intensywny" więc wystarczy zmienić ilośc serii/ powtórzeń. Trening podobno ogolnie jest zły, więc jakieś propozycje? co jeszcze zmienić. PLan po redukcji serii i powórzen:

..::Poniedziałek::..

Klatka

1)wyciskanie lezac 4x 12/10/8/6
Skos 4x 12/10/8/6
Rozpiętki na płaskiej 4x 12/10/8/6

Brzuch

unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
spiecia 4x max
Brzuszki 4x MAX

Wtorek- break

..:: Środa :: ..

Triceps

Francuskie leżąc 4x 10/8/6/8
Francuskie siedząc 4x 10/8/6/8
Sciąganie wyciągu górnego 4x 12/10/8/8

Barki

Wyciskanie zza karku 4x 8-10 powt.
Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4x 8-10 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 6-8 powt.
Nie za mało?

..:: Piątek ::..

Tutaj stosuje dobrą rozgrzewkę, boje się o plecy, dopiero zaczynam martwy ciąg, więc robie małe ciężary x 10.

Plecy


Drążek szeroki uchwyt 3x MAX

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12

Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12

Martwy ciąg 4x10.

Biceps

Uginanie ramion na wyciągu (do brody) 4x 12/10/8/8

Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x8-10 // ALBO Podciąganie wąski uchwyt 4x MAX

Młotkowe stojąc 4x10 // albo uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstka (powótrzenia tak samo).

..:: Sobota ::..

NOGI

Uda

Przysiad ze sztangą 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x8

Łydki

Wspęcia na łydki 6x do momentu pieczenia + 5.

EDIT:

NIkt nie wie co jest źle? Co trzeba zmienić? Co uczynić mniej intesywnym, jesli trening ogolnie jest do bani.. To prosze jakieś sugestie/rady czym się kierowac! Bo na forum znalazlem same przykłady treningów.. z czego wszystkie, jak piszą forumowicze są złe!....

Zmieniony przez - jasiex_pl w dniu 2007-03-14 14:21:46