Redukcja do sprawdzenia

Proszę o ocenę:

Mężczyzna, mezomorfik(chyba ew. endomorfik), 175cm, 84kg, 18lat, 3 średnio intensywne treningi siłowe po 60 minut, aeroby 30 min dziennie biegam.

korzystałem ze wzoru numer 2:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. Podstawową przemianę materii(BMR):

BMR= (9.99 X 84) + (6.25 X 175) - (4.92 X 18) + 5 = 1849

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1849 = 129)) = 2008 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 287 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1849 kcal + (TEA)287 kcal = 2136 kcal

5. Dodajemy NEAT:

2136 kcal + 400 kcal = 2536 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

2536 + TEF(10% z 2536 = 254) = 2536 + 254 = 2790 kcal

SKORO TO REDUKCJA:

2790 kcal - 590 kcal = 2200 kcal

BIAŁKO:

2g x 84kg = 168g
168g x 4kcal = 672kcal

WĘGLOWODANY:

3g x 84kg = 252g
252g x 4kcal = 1008kcal

TŁUSZCZE:

520kcal / 9kcal = 57g

Z tego wynika że: 30% to białko, 45% to węglowodany, a 25% to tłuszcze....

Jakby ktoś mogł mi to rozpisać jeśli chodzi o:
godz B T W
7:30
10:30
13:30
16:30
19:30

PRZYPOMINAM ŻE CHODZI O REDUKCJĘ.........Proszę o ocenę......

Zmieniony przez - sebaq89 w dniu 2007-03-04 20:19:47

Po prostu super forum..........nikt ci nie pomoże........

za duzo wegli, za malo tluszczu

zalozenia:
2g bialka na kg masy ciala
ok. 150 g weglowodanow dziennie (glownie z warzyw, owoce minimalnie -niskocukrowe), do 200g w dni treningu silowego (kasze, ryze, platki..)
reszte zapotrzebowania stanowia tluszcze

skrot:
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - duzo zielonych, kapustnych, brokuly, kalafior,..
unikaj groszku, kukurydzy, straczkowych,

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki zbozowe, np. owsiane, chleb jesli juz to razowy (raczej unikamy)

rozklad makroskladnikow:
kazdy posilek stanowi bialko +warzywa +tluszcz zdrowy (nasycone jednak nie moga byc calkowicie wyeliminowane z diety)
czyli np. kurczak z warzywami i oliwa z oliwek

posilki okolotreningowe zawieraja dodatkowo weglowany takie jak kasze, ryz.. (wymienione nieco wyzej), posilek przedtren. zawiera ich wiecej niz posilek potren.
bezposrednio po treningu dobrze jest uzupelnic glikogen i zaladowac miesniom aminokwasy, czyli zjesc banana i odzywke bialkowa
kolacja- najlepiej zaserwowac sobie bialko w postaci np. twarogu, jajek badz miesa z oliwa

dodatkowa "suplementacja" to omega-3 min 2g epa i dha lacznie, witaminy, mineraly (cynk, magnez, wapn..)

pzdr

oraz--> nie denerwuj sie, nikt nie siedzi tu 24na ha

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2007-03-05 21:45:47

Dzieki za odpowiedz ale mam jedno pytanie od pewnego trenera otrzymałem taką porade:

"Mi chodzi o to żebyś na razie jadł 3g węgli i obserwował co się dzieje,z biegiem czasu zmniejszaj nieco ilości węglowodanów.
Białko i tłuszcze czy jestem na masie czy na wycince trzymam na tym samym poziomie,tylko węglami trzeba odpowiednio operować.
Nie masz drastycznie zmniejszać ilości węglowodanów tylko z czasem,to Cię zabezpieczy przed katabolizmem,złym samopoczuciem.
Jak będziesz za szybko chudł zwiększ nieco podaż kalorii i na odwrót.

Jak dla mnie takie utarte schematy w niczym się nie sprawdzają.
Kulturystyka to sport gdzie najważniejszym elementem jest poznanie SIEBIE i ustawienie pod siebie treningu,jedzenia,suplementacji,dopingu,każdy jest inny i nie ma diety CUD dla każdego...


Edit:Kilka uwag z mojej strony:
Staraj się unikać soli i sacharozy w takiej diecie.
Ostatni posiłek 3 godziny przed snem,
Węglowodany jedz do treningu,zaraz po treningu tylko proste później zapomnij o węglach,
Możesz aeroby robić 2X dziennie na zapasach glikogenu (rano,po treningu) po 20-30min.
Pij sporo wody,
Śniadania nie żałuj - podstawowy posiłek."

A JA NA TO:

Tak sobie siedzę i myślę............... i nie wiem czy dobrze rozumuję bo to jest według mnie tak:

Sytuacja całkiem teoretyczna:

Jeżeli mój organizm zużywa 1000kcal to wszystko co zjem ponad 1000 kcal powoduje przyrost tkanki tłuszczowej......ale jeżeli będę jadł mniej niż 1000kcal to będę tracił na wadze ?? Ale jeżeli będę jadł cały czas około 1000kcal i będę ćwiczył to też będę tracił na wadze.......i duży deficyt kcal jet zbędny........

Dobrze to rozumuje ??

ODPOWIEDZ:

TAK

Co ty o tym sądzisz ??

Jeżeli mój organizm zużywa 1000kcal to wszystko co zjem ponad 1000 kcal powoduje przyrost tkanki tłuszczowej......ale jeżeli będę jadł mniej niż 1000kcal to będę tracił na wadze ?? Ale jeżeli będę jadł cały czas około 1000kcal i będę ćwiczył to też będę tracił na wadze.......i duży deficyt kcal jet zbędny........
jesli bedziesz jadl mniej niz 1000kcal to owszem, bedziesz chudl, ale z czego? co z Ciebie zostanie? bo miesnie nie
tak, duzy deficyt jest zbedny, powoli do celu
tak, aby metabolizm sie krecil, a Ty abys nie chodzil glodny
duza obnizka kalorii da sygnal organizmowi, ze nastaly ciezkie czasy, trzeba oszczedzac i gromadzic tluszcz
pierwsze w kolejnosci do spalania ida wtedy miesnie
dlatego nie przesadzaj z deficytem, po 2tyg. obcinaj 10-20%

Kurde troche zle to zrozumiales to 1000kcal to byl tylko przyklad:P

teraz serrio:

Ja potrzebuje 2600kcal i teraz:

Jeżeli mój organizm zużywa 2600kcal to wszystko co zjem ponad 2600kcal powoduje przyrost tkanki tłuszczowej......ale jeżeli będę jadł mniej niż 2600kcal to będę tracił na wadze ?? Ale jeżeli będę jadł cały czas około 2600kcal i będę ćwiczył to też będę tracił na wadze.......i duży deficyt kcal jet zbędny........

I moje pytanie:

Czy potrzebny jest duży deficyt np. 500kcal - czy wystarczy utrzymywac to 2600kcal byle nie wiecej, a cwiczenia (siłka+aeroby) zrobia swoje - czy schudne......a z czasem jak juz troche schudne ujmowac kcal - dostosowac do obecnej chwili.........DOBRZE MYSLE ??

dobrze myslisz
jesli bedziesz jadl ponad zapotrzebowanie, bedzie to skutkowalo dodatkowa tk. tluszczowa
jedzac mniej niz wynosi zapotrz. (oraz odpowiednio komponujac posilki), bedziesz prowadzil do redukcji tluszczu

co do deficytu- mozna odjac kalorie, drugi sposob -zwiekszyc aktywnosc (lepsze)

po pewnym czasie redukowania 2-4tyg. mozna zwiekszac deficyt kalorii sposobami wyzej

pamietaj, ze wyliczenia zapotrzebowania to jedynie wyliczenia-oszacowania
obserwacje sa najwazniejsze
pzdr