Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych

Witam Wszystkich ambitnych !!!
Chciałbym rozpocząć dyskusję na temat odżywiania wspomagającego kondycję i ogólną wytrzymałość organizmu podczas wysiłku. Chodzi mi tu w szczególności o diety, ćwiczenia w kierunku kolarstwa a także biegania. Wszystkich chętnych zapraszam. Jeśli kogoś również pasjonuje kolarstwo, a dopiero co zaczął, chętnie się podzielę wiedzą. Natomist zależy mi bardzo na tym by się dowiedzieć czegoś od lepszych i bardziej doświadczonych w tej dziedzince sportu. Dlatego kolarzy, biegaczy i Wszystkich chętnych ZAPRASZAM DO DYSKUSJI !!!.
Pozdrawiam - Michaląk17


Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Wesołych Świąt, przpisy podam po świętach, ale chyba najlepsze są węglowodany proste po i w trakcjie terningu. A ja sie nie odchudzam, mam zamiar (powoli zaczynam) robić mase na niskoww, jeszcze umieszcze moją dietke w poście o ochotnikach na wpływ diet niskoww na rozwój masy, jakby co to podam linka.

Ooooooo! czyżby nie było na forum nikogo zainteresowanego ???:(((
Jeszcze raz Zapraszam !!!
Pozdrowionka

Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Mogę napisać co nieco jeśli chodzi o biegenie długodystansowe, myśle że sprawa ma się podobnie z kolarstwem na długich dystansach. Otóż żeby wspomóc niekiedy bardzo intensywny i długotrwały trening należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach :
- Bardzo obfite śniadanie, w którym dawka kalori przewtyższać będzie wszystkie pozostałe posiłki.
- zapotrzebowanie na kalorie bywa oczywiście różne w zależności od aktualnych obciążeń treningowych ale norma jest przymowanie dziennie w granigach 5000 kcal
- unikamy wysiłków jesłi trwa jeszcze proces trawienia pokarmów, trenig planujemy na 2-3 godziny po posiłku.
- Dbamy o dokładne rozbrabnianie pokarmów, czyniąc je bardziej dostępnymi dla enzymów trawiennych a co za tym idzie przyspieszając oich wykorzystanie w celach energetycznych i/lub budulcowych
- bardzo ważna jest regularność posiłków, uniay tym samym owrzodzeń bedącymi czestą przypadłością długodystansowców (zwiekszone wydzielanie soków trawiennych które nie "spotykając" pokarmu trawia sciany żoładka)
- Jemy duzo weglowodanów i białka a ograniczoną ilośc tłuszczów, przy średniej intensywności trenigów możemy przyjąć proporcje : 2,5 g białka , 2,1 g tłuszczy , 12 g węglowodanów (na kg masy ciała)
- W dni treningu jemy wysokokalorycznie lecz mało objętościowo, ograniczmy ciężkostrawne i duże objętościowo pokarmy na rzecz tych które szybko zostaną zamienione w energie.
- nie zapominamy o dostarczeniu odpowiedniej dawki witamin która dla trenujących przekracza 300% RDA.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

Witam !!!
I już widzę że współpraca między nami ruszyła - bardzo dziękuję za art. zaraz biorę się za dokładne jego zgłębienie.
Jeszcze raz wszystkich zapraszam !!!. Każdy może błysnąć wiedzą !!!
Pozdrawiam

Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Chciałbym rozpocząć swą dyskusję od podziękowań. Ale mam także kilka pytań odnośnie tego co mi napisałeś (Si2uiel).

Co do pierwszej wskazówki to rozumiem. Śniadanie „poważniejsze” nawet od obiadu, tak?

A czy 5000 kcal to trochę nie za dużo ??? (mam 17 lat i ważę 80 kg)
wyliczyłem że w moim przypadku zapotrzebowanie powinno wynosić:

białko 2,5g x 80kg = 200g
węgle 12g x 80 kg = 960g
tłuszcze 2,1g x 80 kg = 168g

Czy spożywanie ok. 5000 kcal dotyczy każdego dnia (zarówno tych z treningiem jak i bez treningu) ?.
Co do przyjmowania pokarmów – wszystko rozumiem.
Nie wiedziałem też że zapotrzebowanie na witaminki wynosi aż 300% - dzięki za radę.

Wiesz może jaki rodzaj węgli powinno się przyjmować na określony czas przed treningiem – jakie powinny dominować: proste czy złożone a może trochę takich i trochę takich ?. Napisałeś mi że:
„W dni treningu jemy wysokokalorycznie lecz mało objętościowo, ograniczmy ciężkostrawne i duże objętościowo pokarmy na rzecz tych które szybko zostaną zamienione w energie.” Czy to znaczy że tylko węgle proste ???
Czytałem gdzieś że powinna to być mieszanka zarówno węgli złożonych jak i prostych. By jedne dostarczyły energii na samym początku zaś złożone pozwoliły kontynuować trening do końca. Jeden kolega zaproponował mi odżywkę: Olimp Cargo lub węgle HI-TECa (nie pamiętam już nazwy). Co o Tym sądzisz ?. Ale prawdę mówiąc jestem bardziej zainteresowany dietą niż odżywkami, to troszkę później. Chyba że jest coś niedrogiego (np. któraś z tych którą wymieniłem) a zarazem sprawdzonego to zakupię.
Na razie kończę bo interesuje mnie Twoja wypowiedzi na ten temat.
MAM TYLKO NADZIEJĘ ŻE TO MA SPORE POWIĄZANIE Z KOLARSTWEM J

ZAPROSZENIE DLA WSZYSTKICH RORUMOWICZÓW ZAINTERESOWANYCH TEMATEM !!!

Pozdrowienia




Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Przykre ze nikt inny sie nie wypowiada . . .
1) Śniadanie poważniejsze od obiadu, choć jest jeszcze jedna teoria głosząca że najpoważniejszy posiłek to posiłek potreningowy. Spróbuj na sobie i wybierz optymalną kombinację dla Ciebie.
2) Podane zapotrzebowanie jest dla dni treningowych dla naprawde ciezko (zawodowo) trenujacych. Na drodze empirycznej wybierz proporcjie optymalne dla siebie jednak lepiej jesli kcal bedzie odrobine za duzo niz za malo.
3) To jakie węgle dominują lub powinny przed treningiem to indywidualna sprawa. Generalnie zasada jest taka że powinna to byc kombinacja jednych i drugich. Wszystko jednak zalezy na ile przed jemy posilek. Jesli jest to 3 godziny wczesniej polecam weglowodany zlozone o niskim IG. Na 2-3 godz. przed juz weglowodany zlozone o wyzszym IG (np: ryz biały) a na krocej niz 2 godziny juz jednynie cukry proste, (banany, isostar malymi łykami). Jednak takie info znajdziesz w podrecznikach. Porady zawodowcow bywaja rozne i uzalznione od indywidualnych preferencji, nigdzie jednak niewskazane jest spozywanie sporych posilkow na krotko przed rozpoczeciem cwiczen a zwlaszcza zawodow.
4)Weglowodany proste jak najbardziej tj. miód, dżem, marmolada, cukier i słodycze jednak nalezy uwazac bo wieksze dawki stymuluja wydzielanie insuliny, przyspieszajacej magazynowanie glukozy w watrobie oraz metabolizm glikogenu w miesniach. To hamuje uwalnianie energi z tluszczy i nastepuje drastyczny spadek glukozy we krwi. To zaburza prace ukladu nerwowego. Cukry proste uwzglednijmy wiec koniecznie w sniadani u i kolacji, pozostale posilki powinny zawierac weglowodany zlozone w wysokim IG.
5)Odzywki nie sa potrzebne na niezlym poziomie zmatorskim jednak w dobry izotonik polecam sie zaopatrzyc.
Pozdrawiam

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

Zgadzam się z 100% z Tobą !!! - to bardzo przykre że nikt wiecej nie jest ainteresowany, ale...
Dzięki za odpowidzi na moje pytania, dobrze że przynajmniej jedna osoba chce mi pomóc. Sog dla Ciebie za poświęcony czas.
Dzisiaj tylko zajrzałem na forum ale na nastęony raz postaram sie przygotowac jakies pytanka :)
Za wszystko dzieki Pozdrawiam !!!
A masz może jakies artykuly na temat kondycji i wytrzynalosci takie zeby mozna bylo przeslac na maila??? - tzn jakies wskazowki do poczytania. BRDZO MNIE INTERESUJE ZGLEBIANIE WIEDZY NA TEMAT ODZYWIANIA W KOLARSTWIE (przede wszystkim) ale i w biegach.
POZDRAWIAM



Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

W formie elektronicznej niestety nie. Pytaj jesli cos Cie interesuje w miare mozliwosci odpowiem.
Pozdrawiam

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

Cześć!!!
Zgodnie z „obietnicą” jestem z nowymi pytaniami. Ponieważ bardzo dobrze mi się z Tobą współpracuje (choć tylko z jedną osobą) mam kilka wątpliwości odnośnie mojego ulubionego sportu.
Dzisiaj byłem na przełajach i... sam się zdziwiłem jak extra mi poszło. Biegłem 1200 m (może nie za dużo ale na sporych obrotach – miałem niezłych przeciwników! J). Wykorzystałem Twoją radę odnośnie węgli i jedzenia i od początku naszej dyskusji zacząłem się powoli do tych wskazówek stosować.

Dzisiaj na śniadanie wsunąłem 0,5l mleka z płatkami kukurydzianymi (wsypałem 1/3 paczki )) + 40g wafli ryżowych. Nie wiem czy to zasługa śniadania ale siły miałem bardzo duuużo. Jak przybiegłem ze swojej zmiany i to pierwszy miałem jeszcze tyle pałera że mogłem biec drugi raz. Bardzo mnie to zdziwiło i postanowiłem się spytać bardziej doświadczonych co o tym sądzą. Jakie jest wasze zdanie (zwłaszcza Twoje Si2uiel) ???. Patrząc z punktu widzenia kulturysty – duża porcja węgli prostych – ale czy to dało mi aż tyle siły???. Wcześniej na przełajach (ostatnio 3miesiące temu) wypadłem sporo gorzej :(( Co prawda doszedł trening przez całe wakacje + wrzesień ale postępy niezłe. Bardzo się z tego cieszę i chciałbym tym bardziej poznać „tajniki” tych najsilniejszych.

A skoro już przy trenowaniu to mam pytanko:
Czy po ciężkim treningu (na rowerze of course) konieczne jest spożycie dużej ilości kalorii (białko, tłuszcz, węgle) ???. Czyli – wracam z ciężkiego treningu uzupełniam tylko płyny i jem tradycyjne posiłki. I moje pytanie brzmi – co się wtedy dzieje w organizmie ludzkim (w tym przypadku moim) ???. Czy to, że nie spożyję odpowiedniej ilości kalorii może się odbić w postaci spadku sił i formy (oczywiście zakładając że robiłbym tak przez pewien czas – np. miesiąc) ???. Bo zastanawiam się dlaczego wszyscy kolarze są tacy „chudzi” – zero masy mięśniowej no a już nie wspomnę o tłuszczowej. Czy oni tracą tą masę (zarówno mięsień jak i tłuszcz) nie spożywając odpowiednich ilości kalorii z białek, węgli i tłuszczy ?.
Sorka że tyle namachałem i tyle Ci zawracam głowę ale widzę że tylko na Tobie można polegać – jak byś mógł mi odpowiedzieć to byłbym bardzo wdzięczny. Może nasz kogoś z forumowiczów kto interesuje się kolarstwem i mógłby się przyłączyć do dyskusji ???.

POZDRAWIAM !!!



Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Witam

wypróbuj także tzw. "dosycania" przed wysiłkiem polega ono na podaniu wysokiej porcji (ok. 100-150g.) węgli w postaci odżywki na 1 godz. przed wysiłkiem

oraz 30-60 minut po treningu w celu nadkompensacji potreningowej glikogenu

najlepiej jak będa to właśnie węglowodany o różnej długości łańcucha mono,oligo, polisacharydy

jeżeli jesteś kolarzem to niezbędne dla Ciebie jest także uzupełnianie węgli na trasie (izotoniki i różne żele i batoniki energetyczne energetyczne)

Pozdrowienia Rożek

Bardzo DZIĘKUJĘ za stronkę z art. Masz ode mnie sog-ala!. Jestem Ci naprawdę bardzo wdzięczny za pracę i wkład jaki wniosisz do tej dyskusji.
Sorka że nie odzywałem się ale miałem dużoooo nauki i nawet nie miałem czasu włączyć kompa.
DZIĘKI za wszystko !!!

BARDZO SERDECZNEI WITAM ROZKA I MYŚLĘ ŻE WSPÓŁPRACA MIĘDZY NAMI RUSZY :)
pozdrawiam

Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.