Plan który zaskoczy moje mięśnie:-)

Kazdy organizm jest inny. Stosowanie tego samego planu moze tez rownie dobrze powodowac stagnacje. A zmiana planu, ktora zaskoczy miesnie moze spowodowac nowe przyrosty. Takie jest moje zdanie, zreszta widze po sobie, ze cwiczac tym samym planem przez dlugi czas efekty sa coraz slabsze, az znikaja wogle, a ja nudze sie tym i chce odmiany, zmieniam wiec plan...

Krzychu, nie moge znalezc regresyjnego splita masowego w wyszukiwarce. Moze ma jaka inna nazwe? A moze wrzucic linka do tego planu?

Split, czyli trening dzielony, każdą grupę robisz raz w tygodniu.
Regresja - w sensie zmniejszania obciążenia w każdej kolejnej serii.

Ja cię przed czymś teraz ostrzegam. Trenowałem planem z załozeń 5x5 - po trzech miesiącach miałem w głównych ćwiczeniach na plusie łącznie ponad 40 kilo. Przerzuciłem się na plan proponowany przez jednego ze znawców z tego forum i okazało sięze to była głupia decyzja, do tego doszły jeszcze spadki. Lepiej robić zmiany stopniowo niż szokować organizm czymś kompletnie z gruchy wziętym.

Krzychu- rozumiem, slyszalem o takiej metodzie, jednak nigdy nie probowalem treningow regresyjnych, cale zycie tylko progresja, moze wiec regresja byc ciekawa opcja dla mnie. Cwiczonka sam moge sobie dobrac do moich warunkow na silowni, tak? Od ilu powotrzen powinienem zaczynac, a na ilu konczyc?
Kruszek- dzieki za ostrzezenie, jestem rozsadna osoba i cwicze bez szalenstw, szarpania ciezarow, obciazen ponad sily itp. wiec bedzie dobrze:) A moglbys cos napisac wiecej o tym planie, po ktorym tak ladnie do gory poszla Ci sila?

Proszę - http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm 

Dzieki! A tu znalazlem polska wersje https://www.sfd.pl/METODA_5x5_!!-t228237.html. Mam wiec teraz 2 lub nawet 3 dobre plany do przetestowania Ktory najpierw sprobowac- regresyjny, czy 5x5, a moze 10x10, a potem 5x5? Chociaz nigdy nie robilem regresyjnego, wiec moze najpierw warto regresyjny sprobowac?

Powiem ci tak - ja spróbowałem 5x5 i nic innego przez długi czas nie będę robił. Gdy nie robię postępów tydzień odpoczywam, cofam obciążenia o 12.5 % (za wyjątkiem asyst) i zaczynam ten sam plan na nowo. Bardzo solidna metoda - pamiętaj że stosują ją od ponad dwudziestu lat, to nie jedno z gówien, którego tu na forum pełno.

Dzieki, a wiec dzis zaczynam 5x5!

Co powiesz na taki wybor cwiczen:

Klata:
1) plaska (5x5)
2) skos (5x5)
3) rozpietki (3x8-12)

Barki:
1) wyciskanie sztangi zza karku (5x5)
2) podciaganie sztangi do brody stojac (5x5)
3) sztangielki bokiem lub przodem (na boczne lub przednie aktony) (3x8-12)

Plecy:
1) podciaganie sztangi nachwytem w opadzie (5x5)
2) podciaganie sztangi w rogu (5x5)
3) wiosłowanie hantlem w opadzie lub wyprosty na ławce na prostowniki (3x8-12)- wiem ze martwy ciag bylby dobry, ale ostatnimi czasy kolana mnie bola przy jego robieniu duzymi obciazeniami

Bicepsy:
1) modlitewnik (5x5)
2) izolowane hantelkiem w oparciu o kolano (3x8-12)

Tricepsy:
1) francuskie (5x5)
2) hantelek izolowane do karku siedzac (3x8-12)

Brzuch:
1) skłony na ławeczce
2) wznosy nóg leżąc

Co myslisz o takiej rozpisce cwiczen? Jesli zalecasz jakies zmiany, chetnie wyslucham. Jak przy tym planie wyglada rozbicie na dni, laczyc np. 1 dnia klate z tricepsem? Bo chyba kazda partie robie 1 raz w tygodniu, czy robi sie calosc jednego dnia jak w HST?

Ps. Wiem ze nie uwzglednilem tu nog, ale na mojej silowni nie mam to tego mozliwosci. Sprzetu mam niewiele, a do tego partner treningowy jest duzo slabszy ode mnie i nie pomoze mi przy przysiadach, wykrokach itp. wiec nogi odpuszczam.

Do bani

Nie uznaję splitów - lepiej ćwiczyć częściej, wybierając tylko ze trzy główne ćwiczenia, które nie są wykonywane do upadku (trzy ćwiczenia, które przerobią całe ciało - pomyśł - przysiad, wyciskanie i wiosłowanie, masz już niemal wszystko przerobione) - do tego jakieś ćwiczenia uzupełniające. Plan który podałem jest najlepszym tego przykładem - treningi dzielone są przecenione.

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2007-02-25 12:34:08