Plan na mase do oceny.

Klatka + biceps
Wyciskania sztangielek na ławce płaskiej 4x10
Wyciskania sztangielek na ławce skośnej 4x10
Pompki na poreczach 4x10
Rozpętki- Butterfly 3x10

Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3x10
Uginania przedramion na modlitewniku 3x10
Przyciąganie rączek wyciągu do głowy 3x10

Plecy + triceps
Podciagania na drążku 4x10
Martwy ciąg 4x10
Maszyna (przyciaganie uchwytu do brzucha) 3x10
Ściąganie drążka w dół 3x10

Przenoszenie gryfu do czola 3x10
Francuskie uginania ze sztangielką 3x10
Ściąganie drążka w dół podchwyt 3x10

Barki + kaptury + przedramie
Wznosy sztangielek w opadzie 4x10
Wznosy sztangielek siedząc 4x10
Szrugsy 3x10
Wyciskania na suwnicy zza karku 4x10
Podciaganie drazka do brody 3x10

Przedramie ze sztanga 3x10

Nogi + lydki
W kazdy dzien treningu cwiczenia na nogi 3(cwiczenia)x2(serie)x10 lydki 2x2x10


Nogi musza tak wygladac bo przysiady nie wchodza w gre.

Kazda cenna sugestia zostanie nagrodzona sogiem.

Czemu nie stosujesz progresji ?

jesli na mase to proponowalbym lawke z normalna sztanga a nie sztangielkami.
dodaj zejscia powtorzen np 12.10.8.6 z progresja ciezaru
rozpisz nogi
np. suwnica
uginanie na maszynie
uginanie odwrotne
lydki
wstepownia na palce ze sztanga kilka seri jesi nie masz dostepu do maszyny
podciaganie na drazku i sciaganie drazka w dol to prawie identyczne cwiczenie


Zmieniony przez - Darek_121 w dniu 2007-02-21 08:09:39

Ogólnie juby ma racje zastosuj progresję lub może regresję, wybór należy do Ciebie, ale ocenie same ćwiczenia :


Klatka + biceps
Wyciskania sztangielek na ławce płaskiej 4x10 ok
Wyciskania sztangielek na ławce skośnej 4x10 ok
Pompki na poreczach 4x10 wywal
Rozpętki- Butterfly 3x10 a masz dostęp do bramy ??

Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3x10 ok
Uginania przedramion na modlitewniku 3x10 na koniec
Przyciąganie rączek wyciągu do głowy 3x10 nie lubię tego ćwiczenia zamień może na sztangielki siedząc z supinacją

Plecy + triceps
Podciagania na drążku 4x10 ok
Martwy ciąg 4x10 na końcu
Maszyna (przyciaganie uchwytu do brzucha) 3x10 ok
Ściąganie drążka w dół 3x10 ok ale do klatki

Przenoszenie gryfu do czola 3x10 ok
Francuskie uginania ze sztangielką 3x10 leżąc czy siedząc
Ściąganie drążka w dół podchwyt 3x10 ok

Barki + kaptury + przedramie
Wznosy sztangielek w opadzie 4x10 daj jako przedostatnie
Wznosy sztangielek siedząc 4x10 ok
Szrugsy 3x10 a to jako ostatnie
Wyciskania na suwnicy zza karku 4x10 ok
Podciaganie drazka do brody 3x10 ok

Przedramie ze sztanga 3x10 ale do palenia a nie 10 powtórzeń

Nogi + lydki
W kazdy dzien treningu cwiczenia na nogi 3(cwiczenia)x2(serie)x10 lydki 2x2x10
nogi proponuje 5 serii przysiadów ale porządnych 12-6 powtórzeń
4 serie wykroków
i na łydki w zależności czy masz maszyne czy nie, mozesz na stojąco ze sztangą tylko tak jak przedramię nie licz powtórzeń, tzn zacznij liczyć do 10 jak zacznie palić

natomiast teraz do Darka po pierwsze nie zgodzę sie kompletnie że sztangielki nie są na masę, co więcej na tym forum zostało to udowodnione przez Krzych666 ze jak najbardziej są, większe rozciągnięcie mięśnia itp .
a jeżeli chodzi o drążek i wyciąg że są prawie takie same, to tak jak w reklamie prawie czyni wielką różnice
bez kryptoreklamy oczywiście


Nogi musza tak wygladac bo przysiady nie wchodza w gre. - nie uznaje tej odpowiedzi !!!!!!!



Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-02-21 08:45:22

nie zapominaj o serii rozgrzewkowej na każdą grupę czyli jakos 20 powtorzen szczegolnie w pierwszm cwiczeniu na dana grupe. stosuj progresje ciezaru i powtorzen

Darek_121 czemu odradzasz hantle w treningach? ja np uzywam hantli na skos.
mozesz wyjasnic?

Oczywiscie sogami juz ponagradzalem

Ale teraz do rzeczy, przysiady serio odpadaja

Dlaczego mam wywalic pompki na poreczach? Ponoc dobrze ksztaltuja dol klatki a na tym by mi bardzo zalezalo, jezeli nie to jakie inne cwiczenie na dol klatki? Wyciskanie glowa do dolu jest nic nie warte, takze tego nie bede robil.

Do treningu przyznam sie, ze nie zagladalem do tej pory prawie w ogole. O co chodzi z ta brama?

Przyciaganie raczek wyciagu faktycznie wywale. Co to jest supinacja?

Dlaczego sciaganie drazka w dol bardziej do klaty? Przy tym cwiczeniu za***iscie czuje plecy.

Francuskie siedzac.

Reszta ok, czy regresja 12/10/8/6 tak jak ktos pisal przyniesie lepsze rezultaty niz 10/10/10/10?

Edit: a no i co lepiej w koncu progresja czy regresja?

Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-02-21 10:06:32

Juz tłumacze, odradzam pompki na poręczach bo rzadko kto potrafi robic je w wersji na klatke i robi na tricepsa
brama to to http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#13 tez działa na dół skoro sztanga na ujemnym skosie odpada,
supinacja to skręt podczas wykonywania ruchu, zaczynasz jak młotek i skręcasz poszukaj w atlasie

Dlaczego sciaganie drazka w dol bardziej do klaty? Przy tym cwiczeniu za***iscie czuje plecy. skoro lepiej czujesz nie zmnieniaj

Francuskie siedzac. ok

Reszta ok, czy regresja 12/10/8/6 tak jak ktos pisal przyniesie lepsze rezultaty niz 10/10/10/10? opisałes progresje a nie regresje regresja wygląda 6/8/10/12

Edit: a no i co lepiej w koncu progresja czy regresja?

na to pytanie sam musisz znaleźc odpowiedź, ja stosuje przeważnie progresje ale regresją też nie gardze
pozdro


Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-02-21 10:14:43

Kolejna wersja planu.

Klatka + biceps
Wyciskania sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
Wyciskania sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
Brama 3 serie 10/8/6
Rozpętki- Butterfly 3 serie 10/8/6

Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10/8/6
Uginania przedramion na modlitewniku 3 serie 10/8/6
Sztangielki siedząc z supinacją 3 serie 10/8/6

Plecy + triceps
Podciagania na drążku 4 serie 12/10/8/6
Maszyna (przyciaganie uchwytu do brzucha) 3 serie 10/8/6
Ściąganie drążka w dół 3 serie 10/8/6
Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6

Pompki na poreczach 3 serie 10/8/6
Francuskie uginania ze sztangielką 3 serie 10/8/6
Ściąganie drążka w dół podchwyt 3 serie 10/8/6

Barki + kaptury + przedramie
Wznosy sztangielek siedząc 4 serie 12/10/8/6
Wyciskania na suwnicy zza karku 4 serie 12/10/8/6
Podciaganie drazka do brody 3 serie 10/8/6
Wznosy sztangielek w opadzie 4 serie 12/10/8/6
Szrugsy 3 serie 10/8/6

Przedramie 3 serie kazda seria do bolu

Nogi + lydki (W KAZDY DZIEN TRENINGU)

Lydki na maszynie 3 serie 10/8/6
Nogi na maszynach i suwnicy 2 serie na wszystkim bez progresji?

Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-02-21 10:27:12

nie wiem czemu chcesz na każdym treningu robić nogi ale łydki rób po więcej powtórzeń, do palenia
pozdro

Ok, zalezy mi na rozbudowie nog. Lydki zrobie tak jak mowisz.
Tutaj masz moje foty:
https://www.sfd.pl/Cos_opornie_idzie_mi_to_masowanie...-t316340.html
Moze one sprawia, ze polecisz/odlecisz jakies cwiczenia.

No i jak reszta planu? Do przyjecia?