ćwiczenia zastępujące podciąganie

Witam, jutro robie plecy i triceps, ale w planie mam ułożone m.in podciąganie, któe niestety nie sprawdziło sie z powodu mojej nadwagi. Prosiłbym o podanie jakiś zamienników. Na wszelki wypadek podam cały plan na ten dzien:
Wiosłowanie sztangą
podciąganie na drążku szeroku uchwyt
podciąganie na drążku nachwyt
martwy ciąg
wyciskanie sztangi leżąć w wąskim chwycie
ściąganie drążka w dół
pompki na poręczach


Pzdr
Al

Zamiast drążka wyciąg górny

heh, no tak:) A jeszcze co do ilości. Bo podciąganie mam 4xMAX . Wyciąg mam rozłożyć na jakieś normalne serie?

Wyciąg na normalne serie np. 4 serie po 10 powt.

jakie masz maxy w podciąganiu nachwytem szeroko i podchwytem wąsko ?

kształtują się w granicach 4 powtórzeń:)

Jeżeli już, to drążek rób jako pierwszy - będziesz miał więcej siły. Zamiennikiem są ściągania na wyciągu.

"podciąganie na drążku szeroku uchwyt
podciąganie na drążku nachwyt"

Czy to nie jest to samo ?

jakby to było ok.8 powtórzeń to mógłbyś ćwiczyć drążek z progresją , a tak będzie ciężko

nie ma sensu robienia dwóch różnych podciągań / ściągań drążka z góry
wybierz jedno , najlepiej wąsko podchwytem

trening pleców imo taki rozkład najlepiej :
MC
Podciąganie
Wiosło jakieś
Wiosło jakieś

Zacznij robić to ściąganie taką progresją : 4 x 10-8-6-4 wszędzie z zapasem ok. 2 powtórzenia , jak poczujesz że masz więcej siły to dołóż ciężaru itd.

ok, wielkie dzięki za pomoc. Sogi

"MC
Podciąganie
Wiosło jakieś
Wiosło jakieś"

Efekty takiego treningu będą następujące:

MC zrobiony dobrze i ciężko
Podciąganie zrobione już znacznie gorzej z powodu zmęczenia
Wiosłowania zrobione z dupy ponieważ zmęczony MC prostownik odmówi współpracy. Pomijając kwestię - po kiego dwa wiosłowania na jednym treningu ?

Wyciag IMO nie ma sensu, nim mozna sie rozgrzewac przed drazkiem. Jesli podciagasz sie tylko 4 razy, to na razie proboj podchwytem, jest latwiej. Gdzies byl taki plan dla osob ktore slabo sie podciagaja. Niewazne - postaraj sie na jednej sesji zrobic 30 podciagniec w ilu seriach dasz rade, wazne, zebys zrobil te 30. Na nastepnym treningu postaraj sie zmniejszyc liczbe serii, i rob tak, az dojdziesz do 3 serii (czyli 3x10), zacznij dodawac obciazenie, jesli mozesz. Jakos tak ten plan szedl.
Jeszcze inna alternatywa jest wspomaganie przez partnera, tylko ze ludzie wtedy koncentruja sie na wypchaniu nogami, a nie na stricte podciaganiu.

Z innej beki. Ostatnio poprosilem na silowni jakiegos kolesia, zeby mi pomogl sie podciagnac kilka razy jak juz nie dam rady wiecej. No to podciagam sie, az juz ciezko idzie, i mowie zeby mi pomogl - dal dlonie gdzies na moich dolnych kapturach i jakby pomagal mi sie 'wypchnac'. Przyznam, ze czulem plecy wlasnie lepiej niz standardowo, noga na noge z tylu+partner. Probowal ktos tak juz?