Walka z otyłością

Moim celem jest zgubienie paru kilogramów i ogólna poprawa wyglądu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 88

Wzrost: 175

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: -

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: możliwość 3x+ dziennie siłownia i ewentualnie 1x basen

Odżywianie: bez ograniczen

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: mogę poświęcić do 1.5-2h dziennie. Siłownia, basen, bieg, spacer, jazda na rowerze

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wszystko zalezy od kosztow i konsekwencji stosowania

Stosowane wcześniej diety: -

100cm w pasie. Ile musze dziennie sporzyc b/kg, ww/kg, t/kg, kcal? Co myslicie o robieniu koktajli do szkoly? Prosze o porady...

1. ułożona przezemnie dieta, prosilbym o poprawe
Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] b:220 t:70 ww:293 kcal:2686
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g]
b:109(co dadać by było wiecej?) t:59 ww:217 1788(za malo nie?)

I Śniadanie
11,365 2,125 51,99 269

Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu-250g
Płatki kukurydziane-35g
Herbata-200g

II Śniadanie
24,66 14,56 52,03 415,8
Chleb żytni pełnoziarnisty-70g
Wędlina-40g
Ser Gouda-40g
Pomidor-50g
Jabłko-100g??

Obiad
47,75 27,7 61,58 671,9
Ziemniaki-200g(to duzo??)
Noga /udo/ kurczaka-250g (to duzo??)
zupa pomidorowa z ryżem-250g
Herbata-200g

Kolacja
24,87 14,75 51,37 431,3
Chleb żytni jasny-70g
Jaja kurze całe-120g(2szt)
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu-200g

Jak sprawa z treningami?? co jest przed i po?? prosze o pomoc

Prosze o porady i poprawe

edit: dodatkowo zacząłem wczoraj A6W

Zmieniony przez - Kuros w dniu 2007-02-19 17:34:23

czesc
dieta jest zla
ale spokojnie


Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] b:220 t:70 ww:293 kcal:2686
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g]
b:109(co dadać by było wiecej?) t:59 ww:217 1788(za malo nie?)

oby na pewno dobre to zapotrzebowanie? duzo, ale jesli aktywnosc tez duza..

bialko 2g na kg masy ciala
weglowodany 150-200g dziennie (200g w dni treningu silowego)
reszta zapotrzebowania -tluszcz

przeczytaj https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

plus przyklad diety:

posilek 1
jajecznica z pomidorem, cebulka


posilek 2
kurczak
brokuly
oliwa z oliwek

posilek 3
jakas rybka
kalafior/kapusta -ogolem warzywa
oliwa z oliwek

posilek 4
ser bialy poltlusty
jablko
orzechy/slonecznik

posilek 5
ser chudy/tunczyk w wodzie

do sniadan dorzucasz omega-3, witaminy i mineraly

w dni treningowe po treningu wpc i banan, w posilku potreningowym bez oliwy, za to + kasze/ryz brazowy


Zmieniony przez - 6roove w dniu 2007-02-19 17:41:20

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 176 (2g na kg)
Ilość węglowodanów [g] 176 (2g na kg)
Ilość tłuszczu [g] 70 (0,8g na kg)
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2042

1.Teraz jest wporzatku?

2. Jesli chodzi o 2 posilek to co moglbym zjesc w szkole?

3. Duzo daje ta omega3 i czy mi nie zaszkodzi? - nie wiem czy "inwestowac"

4. W ktorym posilku zarzywac omega3?

5. "do sniadan dorzucasz omega-3, witaminy i mineraly" - jak mam to rozumiec?

6 Co jesc przed i po treningu?

7. Co to WPC? :):)

Sorry ze tyle pytan ale chcialbym miec wszystko gotowe bo od poniedzialku przyszlego biore sie ostro za siebie 3x silownia + moze 1x basen, odnosnie silowni to co z programem treningowym? Cwiczyc za kazdym razem wszystkie partie mięśni czy też może to rozłożyć? Ja wolałbym wszyskie co wizyte, ale jak lepiej.

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 176 (2g na kg)
Ilość węglowodanów [g] 176 (2g na kg)
Ilość tłuszczu [g] 70 (0,8g na kg)
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2042
zapotrzebowanie moze byc
bialko zostaje
wegle na takim poziomie w dni kiedy masz silownie, w pozostale troche mniej, czyli do 150g dziennie, a wtedy tluszczu wiecej


2. Jesli chodzi o 2 posilek to co moglbym zjesc w szkole?
jesli jedzenie przynoszone w pojemniku wchodzi w gre, to byloby swietnie, gdyz zwykle kanapki raczej odpadaja
idealnie byloby, gdybys zjadl np. piers z kurczaka + duzo warzyw, lub po prostu salatke z tego- pokrojone mieso z warzywami z oliwa z oliwek

3. Duzo daje ta omega3 i czy mi nie zaszkodzi? - nie wiem czy "inwestowac"
https://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html

5. "do sniadan dorzucasz omega-3, witaminy i mineraly" - jak mam to rozumiec? ze kapsulki omega, witaminy i mineraly, polykasz jeszcze po zjedzeniu sniadania

6 Co jesc przed i po treningu?
przed treningiem normalny posilek, tzn. bialko, weglowodany, tluszcz, np. ryba, kasza/ryz, warzywka +oliwa,
po treningu (jakas godzine po) moze byc ten sam sklad, ale juz bez tluszczu
bezposrednio po treningu jesz np. banana i popijasz wpc (mozna rowniez przed tren.)

7. Co to WPC? :):) odzywka bialkowa


Sorry ze tyle pytan ale chcialbym miec wszystko gotowe bo od poniedzialku przyszlego biore sie ostro za siebie 3x silownia + moze 1x basen, odnosnie silowni to co z programem treningowym? Cwiczyc za kazdym razem wszystkie partie mięśni czy też może to rozłożyć? Ja wolałbym wszyskie co wizyte, ale jak lepiej.
wszystkie
https://www.sfd.pl/FULL_BODY_WORKOUT-_ciekawa_alternatywa_na_mase-t267836.html

pzdr

oraz w ramach edukacji hrhrhr..

Teraz jest wporzatku? w porządku
W ktorym posilku zarzywac omega3? zażywać

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2007-02-19 18:30:14

a odrzywka białkowa jest konieczna? no i jaka konkretnie?

Dzięki za poprawke :) to tak z pośpiechu ofc :p

Zmieniony przez - Kuros w dniu 2007-02-19 18:38:12

jest przydatna
jesli uzupelnisz makroskladniki dzieki samej diecie, to nie musisz jej stosowac

jaka--> wpc z olimpa lub ostrowia
poczytaj jeszcze
https://www.sfd.pl/ZESTAWIENIE_BIAŁEK_by_Banan_cz.II-str.8_&_AnabolX_str.14_-t216491.html
zreszta, wyszukiwarka

oraz --> odŻywka <-- a nie odrzywka

pzdr

Wydaje mi sie iz jednak nie bede mial mozliwosci zabrania takiego papu do szkoły ;/ jaka inna alternatywa? Omega3 do śniadania i?? obiadu?

Śniadanie:

Jajecznica
2 jajka (120g)
1 pomidor (100g)
cebula (20g)
całość:
16,18 13,12 6,18 202,4
nie za mało? co ja robie nie tak?


Zmieniony przez - Kuros w dniu 2007-02-19 20:29:52

omega-3 --> minimum 2g epa i dha lacznie -sa to glowne "skladniki" omega-3 jedna kapsulka zawiera zwykle 1000mg, czyli 1g oleju rybiego (omega-3), jednak zaleznie od producenta rozne sa zawartosci epa i dha w kapsulce, jesli juz zaopatrzysz sie w ten produkt, poczytaj ile czego w nim jest, wtedy dopasujesz ilosc kapsulek zjadanych na dzien
do sniadania, drugiego sniadania, .. po prostu do posilkow zawierajacych tluszcz, praktycznie do kazdego moze byc, gdyz w zalozeniu kazdy posilek zawiera pewna ilosc tluszczu (z wyjatkiem potreningowego i moze kolacji)

na sniadanie mozesz zjesc wiecej jajek, mozesz dorzucic do jajecznicy jakies mieso.. itp

do szkoly musisz cos wymyslic se se se..
ja czesto biore do pracy np. serek wiejski z orzechami i jablko

pzdr
a w ogole kiedy masz trening-pora dnia?

Treningi planuje na około 18~ w poniedziałek, środa i czwartek :)