Biceps i triceps w superseriach

Chciałbym połonczyć te dwie partie na jednym treningu w superserie.Prosiłbym o jakąś rozpiske.Mam gryf,prosty,łamany i hantle do dyspozycji. Nigdy nie ćwiczyłem bica i trica razem a ćwicze już 2 lata także pora spróbować. Sam skleciłem coś takiego
Wyciskanie wąsko
Uginanie za sztangą łamaną,albo może lepiej 21?

Wyciskanie francuskie leżąc
Uginanie z hantlami stojąc

Pompki w podporze
Uginannie o kolano
No i nie bardzo wiem jaki rozpisać ilość zeri i powtórzen.....

pomoże ktoś ?

Wyciskanie wąsko
Uginanie za sztangą łamaną,albo może lepiej 21?

Spoko, ja lubię takie połączenie.

Wyciskanie francuskie leżąc
Uginanie z hantlami stojąc

Zrób francuza jednorącz + np. uginanie ramienia na modlitewniku bądź ławce oczywiście również jednorącz! Możesz też łączyć francuza z uginaniem o kolano. Francuza leżąc łamaną możesz połączyć np. z młotem hantlami.

Pompki w podporze
Uginannie o kolano

To samo - skoro na triceps angażujesz jednocześnie obie ręce, to tak samo musisz mieć z bicepsem! Czyli do pompek dorzucasz choćby hantle unoszone równocześnie siedząc. A co jednorącz, to jednorącz (najpierw np. triceps lewą ręką + biceps lewą, potem tric prawą + bic prawą i koniec serii)

No i nie bardzo wiem jaki rozpisać ilość zeri i powtórzen...

Proponuje 3 ćwiczenia po 3 serie, ilość powtórzeń zależna od założeń, ale na początek klasycznie 8 - 10 i jedziesz! Pompa będzie extra!

Daj więcej o sobie - staż - układ tygodnia itd.

Wielkie dzięki Plewer !!
O sobie 192cm wzrostu,waga 98,staż dwa lata,do końca lutego robie plan na siłe ćwicze 4 razy w tygodniu pon,wtorek,czwartek,piątek
Od marca będe chciał zacząć trening bic + tric, terz 4 razy w tygodniu.
W bicku mam 41cm

na początek tych superseri wybierz dwa najbardziej podstawowe ćw

uginanie ramion w staniu ze sztagą 4 x 12-8
i wyciskanie franc. od czoła 4 x 12-8

póżniej ;
uginanie ramion na ławeczce skośnej ze sztangielkami 3 x 12-8
i pompki w podporze 3 x 12-8

potem jeszcze;
modlitewnik albo w oparciu o kolano uginanie ramion/ramienia/ 1-2 x 12
i francuskie wyciskanie sztangielki/jednorącz lub oburącz/ zza głowy 1-2 x 12

Biceps i triceps 4 x w tygodniu??

Nie biceps i triceps 4 razy w tygodniu , plan 4 dniowy.
A jakie odstępy czasowe robić między tymi superserjami ?

Między ćwiczeniami podstawowymi - wielostawowymi 120 sekund, a izolowanymi 90.

Między wykonywanymi jednorącz także 90 sekund.

tylko żeby było jasne - w obrębie superserii, między bicepsem a tricepsem np. nie ma przerwy! ;) przerwa dopiero po skończonej superserii!

Jasne jasne nie inaczej !