Prioryter klatka Cel masa

wiek: 18
waga: 60
wzrost: 172
prosze o pomoc w ulozeniu planu bo czytam forum i juz sie pogubilem juz sam nieiwem co jak polaczyc np bardzo lubie pompki na poreczach i niewiem do czego je polaczyc co i jak ;/ czy do klatki czy do trica?

na silowni mam porecze do pompek i do brzucha, lawkeczke plaska/skosna wyciag gorny, hantle, niemam motlitewnika

kupilem sobie gainerka massa xxl kreatynke+dekstroze jak wpadnie mi cos kasy to dokupie jeszcze bialko

chcial bym poprawic gorna czesc klatki prosze o pomoc w ulozeniu 3 dniowego planu

dieta jest

Dużo pytań naraz.

1) Pompki na poręczach na razie odpuść. Ja bym je władował do klatki zamiast skosu dolnego. Jeśli mają być na triceps to radziłbym robić odwrotnym chwytem o ile ci rąk nie urwie.

2) Jeśli priorytetem ma być góra klatki - to musisz robić jako pierwszy skos górny - nie ma innego wyjścia.

3) Najpierw ustaw dietę, wtedy zobaczysz czy potrzebujesz więcej białka i ile.

jest jeszcze drazek, podpowie mi ktos jak edytowac posty?

jak prorytetem jest gora to rob
wyciskanie na plaski(sztanga alebo sztangileki)jesli sztana proponuje 12/10/8/8 jak sztangileki to 4x12-10 a jak mozesz dobrac cienzar to tez progres
wyciskanie na skosi( sztanga alebo sztangileki)jesli sztana proponuje 12/10/8/8jak sztangileki to 4x12-10 a jak mozesz dobrac cienzar to tez progres

rozpietki na skosie 3X10-12

proponuje ci odnalezc artykul krzych666 z cyklu godzilla o klatce piersiowej bardzo duzo sie mozes dowidzic i znalezc lesze radyt niz te moje

jak zalezy mi na poprawieniu gory to pierw robic na skosie a pozniej na plasko?
skos 12/10/8/8 sztanga
skos 10/10/10/10 hantelkami
plasko 12/10/8/8 sztanga
rozpietki 3x 15

dobrze?
pomoze mi ktos z reszta planu?

Wodyn moze ty bys mi pomogl to wszytko ogarnac? wiedze masz ogromna ;]

barki moge robic jednym ciezarem czy mam dozucac co serie np po 2,5 kilo?
jakie cwizcenia wybrac na barki?

co z bbicepsem uginanie ramion ze sztanga stalym ciezarem 4 serie czy dokladac? ile powtorzen w seri?
jakie cwiczenie dodac to tego ??

Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-11 13:48:15

Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-11 14:06:48

Jesli jesteś początkujący to narpierw powinna być ogólnorozwojówka.Po tym przejdz do planu który napisałeś(zaczołes pisac).
Moim zdaniem za duzo wyjdzie tu serii(po pytaniu sądze ze jestes początkujący). Ja bym odrzucił wyciskanie hantlii na ławce skosnej.(mozesz je dac w miejsce wyciskania na skosie teraz albo np. w nastepnym cyklu zamienic). Zaczynaj od skosnej ławki, puxniej płaska i rozpiętki tez na skosie.(to tylko moje zdanie).
Tu masz pomoc do reszty planu:https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

Przykłady:https://www.sfd.pl/PRZYKŁADY_TRENINGÓW-t43259.html


Zmieniony przez - ku8a w dniu 2007-02-11 14:20:30

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/



TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

.
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne


---------
Autor: Tomasz T. (tomot)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

bede cwiczyl planem tomota, teraz pytanko gdzie dodac pompki na poreczach?~?

poprostu dodac je do dnia w ktorym cwicze klatke i triceps?

Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-11 21:40:52

Ktos by mogl mi odpowiedziec na pytanie w poprzednym piscie? z gory dzieki
podrzucam
-----------------------------------------------------------

jak moge zastapic cwiczenia nóg prostowanie siedzac i uginanie lezac niemam tych maszynek na silowni co wtawic zamais tego?

moze glupie pytanie i troche nie do tego dzialu ale nieche zakladac oddzielengo tematu w suplach czy jak mam gainerka masa xxl i kreatyne + dekstroze to dobrze bedzie do tego dorzucic jesze bialko ostrowi? na ile starszy te opakowanie 800g ? jaka jest dzienna porcja? starczy na miesiac???

Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-12 23:04:03

martwy ciag na prostych nogach zginacz st kolanowego


„SYZYFKI” prostowniki stawu kolanoweg
HACK-PRZYSIADY

raptor podpowiedizal bys mi co zrobic z pompkami na poreczach? te cwiczenie jest poprostu super gdzie je wcisnac?

Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-13 03:28:08

klatka piersiowa lub triceps

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

Ktore z tych cwiczen moge zastapic pompkami na poreczach? ile seri i ile powtorzen dac?;>

Biore kreatyne od 2 tygodni z dekstroza i diete uzupelniam gainerem, hcecm do tego dokupic wiaderko ostrowi 1800g jaki smak polecacie?
1800g starczy na taki jeden cykl??



Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-19 11:28:06

Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-19 12:34:46