Aibh
Metoda ekscentryczna
Opisywane dotychczas metody mają tak szeroki wpływ na kształtowanie sylwetki i rozwijanie siły mięśniowej, że nazwaliśmy je i traktowaliśmy jako zespoły metod występujący pod jedna nazwą. Metoda wykorzystująca ekscentryczne działanie mięśni ma zdecydowanie węższy zakres, choć jej skuteczność w rozwijaniu siły mięśniowej jest największa.
Zainteresowanie wpływem ekscentrycznej pracy mięśni na rozwój siły datuje się na początek lat sześćdziesiątych naszego wieku. Wtedy też rozpoczęto szeroko zakrojone badania, które doprowadziły do opracowania metodyki ćwiczeń znajdujących zastosowanie w sporcie.
Inspiracją do podjęcia eksperymentów ze stosowaniem "oporu w ruchu wstecznym" bo tak też nazywa się tę metodę, były obserwacje skoczków spadochronowych.
Zauważono, iż dysponują oni bardzo dużą siłą mięśni kończyn dolnych, dorównującą a nawet przewyższającą siłę tych samych mięsni u zawodników dyscyplin skocznościowych. Pod kierownictwem ówczesnego trenera skoczków lekkoatletycznych ZSRR - Djaczkowa rozpoczęto szereg eksperymentów, mających wyjaśnić naturę tego zjawiska. Zauważono, że przyczyną tak dużej siły kończy dolnych skoczków spadochronowych jest ekscentryczne działanie mięśni nóg w momencie zetknięcia się stóp z podłożem podczas zeskoku. W celu uzyskania podobnego efektu rozpoczęto szereg eksperymentów z zeskokami z różnych wysokości (nawet do 5 m), które wykonywali skoczkowie w wzwyż, zawodnicy wysokich klas sportowych. Efekty były faktycznie "piorunujące" gdyż siła mięśni kończyn dolnych rosła błyskawicznie, lecz wysokość zeskoku zdziesiątkowała grupę badawczą, przyczyniając się do powstania wielu kontuzji (szczególnie stawów kolanowych).
Rozpoczęto obserwacje i doświadczenia mające na celu zlikwidowanie niekorzystnych skutków "ubocznych" przy zachowaniu efektu rozwoju siły. Wnioski wypływające z dalszych eksperymentów były zaskakujące a zarazem wielce interesujące.
Dowiedziono, że wysokość zeskoku nie musi być tak wielka a o efekcie w równym stopniu, co obciążenie, decyduje charakter pracy mięśni. Ustalono wysokość zeskoku na 70-110 cm i opracowano szczegółową metodykę jego wykonania. Niektórzy z zaawansowanych zawodników jak wielokrotny mistrz świata Walery Brumel wykonywali jedynie podskoki na przemian - nóż ze sztangą na barkach i okazywały się one równie skuteczne, co zeskoki. Pozwoliło to na dokonanie pewnych uogólnień dotyczących teoretycznych i praktycznych podstaw metody.
Jest to działanie bardzo skuteczne rozwijające dynamicznie siłę mięśni, dzięki zastosowanemu charakterowi ich pracy (przy oddalaniu się przyczepów) i często ponad maksymalnemu obciążeniu. Chociaż do wykonania pracy ekscentrycznej potrzebna jest znacznie mniejsza liczba impulsów wysyłanych z układu nerwowego do mięśni niż podczas pracy koncentrycznej, to jednak muszą być one znacznie silniejsze, a siła bodźca decyduje o rodzaju pobudzanych włókien motorycznych. Na bodźce o tym charakterze mięsień reaguje dynamicznym przyrostem siły uzyskiwanym dzięki włączaniu się do ruchu większej liczby dużych i silnych włókiem motorycznych o wysokim progu pobudzenia. Uaktywnianie ich nie jest związane (jak to bywa najczęściej) z szybkością wykonywania ruchów, lecz z wartością pokonywanego oporu. Przyrosty masy mięśniowej są umiarkowane, natomiast przyrosty siły szczególnie dużych grup mięśniowych są bardzo znaczne i szybko narastające.
Ze względu na stałe elementy, które cechują metody rozwoju siły można ją przedstawić w następujący sposób:
1. wielkość obciążenia
- maksymalnie i ponadmaksymalnie ( do 130% )
2. liczba serii
- mała (od 3 do 5)
3. liczba powtórzeń
- mała (od 2 do 3)
4. czas odpoczynku
- długi ( od2 do 4 min.)
5. tempo
- wolne
W wersji skróconej można zapisać ją w następujący sposób:
Ze względu na duże obciążenie układów nerwowego i ruchowego, które niesie ze sobą stosowanie metody ekscentrycznej, nie powinno się jej wprowadzać na każdym treningu. Zastosowanie obciążeń ponad maksymalnych i to w odniesieniu do dużych partii mięśniowych, powoduje wydłużenie czasu restytucji, co również przemawia za rzadszym używaniem tej metody.
Mimo tego, że powstanie metody i badania jej dotyczące łączą się z mięśniami kończyn dolnych, to nie znaczy, że możemy ją używać tylko w odniesieniu do tych mięśni. Jest ona przydatna we wszystkich sportach, gdzie istnieje potrzeba rozwijania siły maksymalnej i jest stosowana w zejściach do przysiadu, opuszczaniu sztangi po wykonaniu podciągania, opuszczaniu na klatkę piersiową w leżeniu i staniu itd.
Nieswoistość bodźców, którymi się posługujemy w tej metodzie, zapobiega zjawisku adaptacji i jest jedną z przyczyn jej skuteczności w rozwijaniu siły mięśni.
Innym powodem szybkich i dużych przyrostów siły, jest stosowanie specjalnie zmodyfikowanych ćwiczeń pozwalających na rozwijanie dużej mocy.
gdzie: P - moc: L - praca: t - czas
Służą temu ruchy, w których po wykonaniu pracy o charakterze ekscentrycznym przechodzimy natychmiast do pracy koncentrycznej np.: zeskok i po ukończeniu hamowania natychmiast wyskok. Zmiana charakteru pracy mięśni z ekscentrycznego na koncentryczny, jest bardzo mocnym i nieswoistym bodźcem stymulującym rozwój siły zrywowej.
Obecnie stosuje się dość często modyfikację metody ekscentrycznej polegających na gwałtownych zmianach charakteru pracy mięśniowej poprzez zastosowanie tzw. "ćwiczeń z kontrą". Polegają one na tym, że jeszcze przed ukończeniem ruchu ekscentrycznego, staramy się przejść do aktywności przeciwnej (koncentrycznej). W momencie zmiany charakteru działania mięśnia, rozwijana jest duża moc (P), której wywołanie stanowi istotę ćwiczenia i jest przyczyną znacznych i gwałtownych przyrostów siły.
Obserwacja ta była ważną przyczyna powstania szeregu stanowisk ćwiczebnych - "maszyn treningowych" a także trenażerów, dających obiektywne informacje o wielu parametrach wykonywanego wysiłku.
Na bazie trenażerów (Nautilius, Mini-Gym w Polsce np.: Cybex II, Ariel) umożliwiających rejestrację parametrów fizycznych w funkcji czasu, coraz częściej w celu rozwijania siły stosuje się ćwiczenia izokinetyczne (wykonywane w stałych warunkach kinetycznych). Można je wykonywać w dwóch wariantach - przy utrzymywaniu na całej drodze ruchu (w dół i w górę) stałego oporu lub stałej prędkości. Istnieją poglądy, że ćwiczenia te powinny stanowić główny sposób kształtowania siły u zaawansowanych zawodników, gdyż oprócz wielkich możliwości rozwijania siły zrywowej i maksymalnej przyczyniają się do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej. Być może przyszłość należy do ćwiczeń izokinetycznych? Niedługo zapewne zdołamy się o tym przekonać.
Opisywane dotychczas metody mają tak szeroki wpływ na kształtowanie sylwetki i rozwijanie siły mięśniowej, że nazwaliśmy je i traktowaliśmy jako zespoły metod występujący pod jedna nazwą. Metoda wykorzystująca ekscentryczne działanie mięśni ma zdecydowanie węższy zakres, choć jej skuteczność w rozwijaniu siły mięśniowej jest największa.
Zainteresowanie wpływem ekscentrycznej pracy mięśni na rozwój siły datuje się na początek lat sześćdziesiątych naszego wieku. Wtedy też rozpoczęto szeroko zakrojone badania, które doprowadziły do opracowania metodyki ćwiczeń znajdujących zastosowanie w sporcie.
Inspiracją do podjęcia eksperymentów ze stosowaniem "oporu w ruchu wstecznym" bo tak też nazywa się tę metodę, były obserwacje skoczków spadochronowych.
Zauważono, iż dysponują oni bardzo dużą siłą mięśni kończyn dolnych, dorównującą a nawet przewyższającą siłę tych samych mięsni u zawodników dyscyplin skocznościowych. Pod kierownictwem ówczesnego trenera skoczków lekkoatletycznych ZSRR - Djaczkowa rozpoczęto szereg eksperymentów, mających wyjaśnić naturę tego zjawiska. Zauważono, że przyczyną tak dużej siły kończy dolnych skoczków spadochronowych jest ekscentryczne działanie mięśni nóg w momencie zetknięcia się stóp z podłożem podczas zeskoku. W celu uzyskania podobnego efektu rozpoczęto szereg eksperymentów z zeskokami z różnych wysokości (nawet do 5 m), które wykonywali skoczkowie w wzwyż, zawodnicy wysokich klas sportowych. Efekty były faktycznie "piorunujące" gdyż siła mięśni kończyn dolnych rosła błyskawicznie, lecz wysokość zeskoku zdziesiątkowała grupę badawczą, przyczyniając się do powstania wielu kontuzji (szczególnie stawów kolanowych).
Rozpoczęto obserwacje i doświadczenia mające na celu zlikwidowanie niekorzystnych skutków "ubocznych" przy zachowaniu efektu rozwoju siły. Wnioski wypływające z dalszych eksperymentów były zaskakujące a zarazem wielce interesujące.
Dowiedziono, że wysokość zeskoku nie musi być tak wielka a o efekcie w równym stopniu, co obciążenie, decyduje charakter pracy mięśni. Ustalono wysokość zeskoku na 70-110 cm i opracowano szczegółową metodykę jego wykonania. Niektórzy z zaawansowanych zawodników jak wielokrotny mistrz świata Walery Brumel wykonywali jedynie podskoki na przemian - nóż ze sztangą na barkach i okazywały się one równie skuteczne, co zeskoki. Pozwoliło to na dokonanie pewnych uogólnień dotyczących teoretycznych i praktycznych podstaw metody.
Jest to działanie bardzo skuteczne rozwijające dynamicznie siłę mięśni, dzięki zastosowanemu charakterowi ich pracy (przy oddalaniu się przyczepów) i często ponad maksymalnemu obciążeniu. Chociaż do wykonania pracy ekscentrycznej potrzebna jest znacznie mniejsza liczba impulsów wysyłanych z układu nerwowego do mięśni niż podczas pracy koncentrycznej, to jednak muszą być one znacznie silniejsze, a siła bodźca decyduje o rodzaju pobudzanych włókien motorycznych. Na bodźce o tym charakterze mięsień reaguje dynamicznym przyrostem siły uzyskiwanym dzięki włączaniu się do ruchu większej liczby dużych i silnych włókiem motorycznych o wysokim progu pobudzenia. Uaktywnianie ich nie jest związane (jak to bywa najczęściej) z szybkością wykonywania ruchów, lecz z wartością pokonywanego oporu. Przyrosty masy mięśniowej są umiarkowane, natomiast przyrosty siły szczególnie dużych grup mięśniowych są bardzo znaczne i szybko narastające.
Ze względu na stałe elementy, które cechują metody rozwoju siły można ją przedstawić w następujący sposób:
1. wielkość obciążenia
- maksymalnie i ponadmaksymalnie ( do 130% )
2. liczba serii
- mała (od 3 do 5)
3. liczba powtórzeń
- mała (od 2 do 3)
4. czas odpoczynku
- długi ( od2 do 4 min.)
5. tempo
- wolne
W wersji skróconej można zapisać ją w następujący sposób:
Ze względu na duże obciążenie układów nerwowego i ruchowego, które niesie ze sobą stosowanie metody ekscentrycznej, nie powinno się jej wprowadzać na każdym treningu. Zastosowanie obciążeń ponad maksymalnych i to w odniesieniu do dużych partii mięśniowych, powoduje wydłużenie czasu restytucji, co również przemawia za rzadszym używaniem tej metody.
Mimo tego, że powstanie metody i badania jej dotyczące łączą się z mięśniami kończyn dolnych, to nie znaczy, że możemy ją używać tylko w odniesieniu do tych mięśni. Jest ona przydatna we wszystkich sportach, gdzie istnieje potrzeba rozwijania siły maksymalnej i jest stosowana w zejściach do przysiadu, opuszczaniu sztangi po wykonaniu podciągania, opuszczaniu na klatkę piersiową w leżeniu i staniu itd.
Nieswoistość bodźców, którymi się posługujemy w tej metodzie, zapobiega zjawisku adaptacji i jest jedną z przyczyn jej skuteczności w rozwijaniu siły mięśni.
Innym powodem szybkich i dużych przyrostów siły, jest stosowanie specjalnie zmodyfikowanych ćwiczeń pozwalających na rozwijanie dużej mocy.
gdzie: P - moc: L - praca: t - czas
Służą temu ruchy, w których po wykonaniu pracy o charakterze ekscentrycznym przechodzimy natychmiast do pracy koncentrycznej np.: zeskok i po ukończeniu hamowania natychmiast wyskok. Zmiana charakteru pracy mięśni z ekscentrycznego na koncentryczny, jest bardzo mocnym i nieswoistym bodźcem stymulującym rozwój siły zrywowej.
Obecnie stosuje się dość często modyfikację metody ekscentrycznej polegających na gwałtownych zmianach charakteru pracy mięśniowej poprzez zastosowanie tzw. "ćwiczeń z kontrą". Polegają one na tym, że jeszcze przed ukończeniem ruchu ekscentrycznego, staramy się przejść do aktywności przeciwnej (koncentrycznej). W momencie zmiany charakteru działania mięśnia, rozwijana jest duża moc (P), której wywołanie stanowi istotę ćwiczenia i jest przyczyną znacznych i gwałtownych przyrostów siły.
Obserwacja ta była ważną przyczyna powstania szeregu stanowisk ćwiczebnych - "maszyn treningowych" a także trenażerów, dających obiektywne informacje o wielu parametrach wykonywanego wysiłku.
Na bazie trenażerów (Nautilius, Mini-Gym w Polsce np.: Cybex II, Ariel) umożliwiających rejestrację parametrów fizycznych w funkcji czasu, coraz częściej w celu rozwijania siły stosuje się ćwiczenia izokinetyczne (wykonywane w stałych warunkach kinetycznych). Można je wykonywać w dwóch wariantach - przy utrzymywaniu na całej drodze ruchu (w dół i w górę) stałego oporu lub stałej prędkości. Istnieją poglądy, że ćwiczenia te powinny stanowić główny sposób kształtowania siły u zaawansowanych zawodników, gdyż oprócz wielkich możliwości rozwijania siły zrywowej i maksymalnej przyczyniają się do znacznej redukcji tkanki tłuszczowej. Być może przyszłość należy do ćwiczeń izokinetycznych? Niedługo zapewne zdołamy się o tym przekonać.
Krzysztof Piekarz
brolka
TEN-SHIN
Senegroth
Uważać na stawy, 
