DIETKA DO OCENKI

Zapotrzebowanie kaloryczne 3160 kal
makroskładniki b 143g ww 450g tł 88g
Posiłek 1
100g płatki owsiane
250ml mleko
20g rodzynek
10ml oliwa z oliwek
b 20,4 ww 70 tł 20,9 550kal
posiłek 2
150g chleb zytni pełnoziar
50g ser zółty
150g (3szt) jajka na twardo
b 43,2 ww 82 tł 28 752 kal
posiłek 3
150g chleb zytni pełnoziar
50g ser zółty
300g owoce + warzywa
b 24,5 ww 130 tł 13,5 743 kal
posiłek 4 przedtreniingowy
100g ryż biały
100g jogurt
200g owoce
b 10,4 ww 125 tł 2,3 563 kal
posiłek 5 potreningowy
100g ryż brązowy
100g piers kurczaka
b 27,7 ww 76,5 tł 2 532 kal
posiłek 6 przed snem
100g twróg zamiennie tuńczyk
10 ml oliwa z oliwek
b 20 ww 3,5 tł 10,5 190 kal
reasumując
b 146g
ww 470g
tłuszcz 80g
Dodatkowo codziennie 3 kapsułki omega 3
Może być czy mam coś zmienić, jakies produkty zamienić???
Dzięki za pomoc pozdro

Napisz cos o sobie-przede wszystkim jaki masz typ budowy i jaki cel treningu...

Cel treningu masa typowy ekto 185cm 72kg staż 1 rok

dieta moze byc, jesli już to ja bym zamiast oliwy z oliwek wrzucił na to miejsce orzechy (też mają dużo tłuszczu roślinnego i dużo białka), a przy 3 posiłku ser żółty zamieniłbym na szynke z indyka

tez myślałem o jakiejś wedlinie albo jakims tuńczyku z puszki bo przypuszczam ze serek sie moze znudzić bede kombinował i zastepował niektóre składniki chodzi mi tylko czy dieta jest dobrze ułożona i czy nie ma jakiś rażących błędów dzięki i pozdrawiam

w II posiłku zmniejsz ilość białka, najlepiej wywal 1 jajko, powieważ ponad 40 gr białka trudno będzie organizmowi przyswoic :-/ i rano orzechy, zamias oliwy...

posiłek 5 potreningowy
100g ryż brązowy
100g piers kurczaka
b 27,7 ww 76,5 tł 2 532 kalc

przed tym posiłkiem carbo[/blub gainer o zawartości 20%białka

Riodic ok zastosuje orzechy i zmniejsze ilosć białka moze to jedno jajo przerzuce gdzieś indziej dzięki
Kapitan10 supli narazie nie stosuje ale pomyśle o tym carbo nie jest złym pomysłem
Mam jeszcze pytanie nie zawsze moge ćwiczyc popołudniu czasem mam drugą zmianę w pracy i musze ćwiczyć rano czy w takim zestawieniu posiłek 1 moze być posiłkeim potreningowym czy musze o cos go wzbogacić ?
Dzięki za pomoc sog for all

Posiłek 1
100g płatki owsiane
250ml mleko
20g rodzynek
10ml oliwa z oliwek
b 20,4 ww 70 tł 20,9 550kal

od razu po treningu dobrze by było w tym wypadku zjesc banana a do posiłku dodać jajko
ale dziwi mnie jedno, idziesz na silke i nie jesz przed żandnego posiłku?
wiem ze to tylko niekiedy (jak masz druga zmiane) no ale dobrze by było władować w siebie jakies paliwo

wiem ze byloby dobrze zjeść posilek przedtreningowy ale jak ide do pracy na druga zmiane to na siłke i ide o 8 rano wiec musialbym koło 6 jesc sniadanie wiec troszke za wczesnie spróbuje moze chociarz jakieś owoce z rana zjesc po których szybko przyjdzie energia a posiłek potreningowy (w tym wypadku 1) wzbogace moze o jednio jajeczko i banana pozdro i dzieki za pomoc

heh, odpada, musisz zjesc posiłek przedtreningowy, jest on jednym z najwazniejszych posiłków w diecie... przykro mi... A nie mozesz troche pozniej isc na tą siłkę tylko o 8.00 ??