Maxymale obnizenie poziomu tkanki tłuszczowej

Jakie jest Twoje zdanie nt. węglowodanów w redukcji?
Czy kaloryczność 1600-1700 jest ok przy moim wzroście, wadze i treningach?

Myślę, że powinnaś zastosować się do zaleceń przy których nie będziesz musiała się zastanawiać jak długo na nich wytrzymasz...

Zapoznaj się bardziej wnikliwie z tymi linkami wyżej. To będzie dla Ciebie dobre rozwiązanie. Wklej tutaj nowy jadłospis do oceny.

Zapoznałam sie z linkami i wklejam przykładowy jadłospis:
1. banan+ 150g twarogu chudego
2 jabłko+ chuda wedlina + garść orzechów
3.2 kromki chleba pełnoziarnistego+ sałata+ ogórek+ gruby plaster białego sera +4 platry wedliny z indyka
4. filet z ryby gotowany+ 2 szklanki sałatki z kapusty pekinskiej+ łyzka oliwy z oliwek
5. 100 g tunczyka

codziennie 5 kapsułek omega3, witaminy i wapn
ok. 2 litrów wody min
Raz na dwa tyg. wolny posiłek ( białko+ dużo ww+nnkw) "z głową" oczywiście:)

posiłek przed treningiem:
banan+ ser biały 125g / 2 lyzki owsianki z mlekiem + chuda wędlina z kurczaka

posiłek po treningu:
owoc/łyżka miodu/płatki sniadaniowe + serek wiejski

Trening:
3x siłownia ( duze obciążenie)
3x interwał w domu 20 min
2x aerobik ( sztangi, tbc)

Jeśli liczysz na konstruktywne uwagi to postaraj się wkleić bardziej dokładną rozpiskę np:

Posiłek 1
-omlet(2 całe jajka, 2 białka jaj, masło 10 g, ser podpuszczkowy 30 g)
-warzywa(brokuły 200 g, pomidor 150 g)
białko/tłuszcz/węglowodany/ - .../.../...
itd.

na koniec podsumowanie

Zastanawiam się dlaczego dajesz raczej owoce do posiłków białkowo-tłuszczowych zamiast warzyw i dlaczego pojawia się też w nich chleb? Przeczytaj jeszcze raz wszystko bardziej uważnie.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-01-26 17:42:43

Ok, czyli owoce ograniczam tylko do posiłkow okołotreningowych,a z chleba rezygnuje.
Białko: 2,5g x 55 kg =137,5g
Węglowodany: ok. 30g w posiłkach okołotreningowych
Tłuszcze: reszta zapotrzebowania kcal

Mój dzisiejszy dzien (treningowy)
godz.8:30 1. posiłek (przedtreningowy)
125g twarogu chudego
jabłko
2x omega3
witaminy
białko/tłuszcz/węglowodany 25/2/25
kcal:200

godz.9-10 siłownia

godz.10:30 150g banana
białko/tłuszcz/węglowodany 1/0,6/24
kcal: 120

godz.11 interwał 20 min

godz.12 2.posiłek ( potreningowy )
100 g tunczyka
150 g kapusty pekinskiej
łyżka musztardy
białko/tłuszcz/węglowodany 24/5/20
kcal:200

godz.15 3. posiłek
200 g piersi z kurczaka
200 g szpinaku
łyzka oliwy z oliwek
białko/tłuszcz/węglowodany 40/18/6
kcal:420

godz.18 4. posiłek
200 g ryby na parze
200 g kalafiora
8 orzeszkow arachaidowych
białko/tłuszcz/węglowodany 30/8/11
kcal: 400

godz. 20 5. posiłek
100 g fileta z indyka
140 g papryki
15g siemienia lnianego
2x omega3
witaminy
białko/tłuszcz/węglowodany 21/12,6/7
kcal: 250

podsumowując:

kcal: 1600 kcal
białko:140g
tłuszcz:76,2g
ww:93g

Proszę o uwagi i ewentualne zmiany
Pozdrawiam

Moim zdaniem lepszym rozwiązaniem byłby trening po 2-3 posiłkach tłuszczowo-białkowych. Jest taka możliwość?

Trening interwałowy robiłbym raczej w dni bez treningu siłowego.

Możesz pomyśleć o zakupie odżywki białkowej: będzie ok. po treningu z płatkami i np: z olejem lnianym w sytuacjach, gdy nie masz możliwości przyjęcia naturalnego posiłku.

Ser biały pasuje na ostatni posiłek.

Jeśli nie korzystałaś z dziennika posiłków Darkthorna to wrzuć tam swój jadłospis. Dowiesz się dokładniej w jakim stopniu Twoja dieta jest bogata w witaminy i składniki mineralne.

Możesz w diecie uwzględnić całe jajka, pieczone w miarę chude(niekoniecznie 0% tłuszczu) mięso wołowe, ser podpuszczkowy.

Myślę, że ilość węglowodanów w dni treningowe mogłaby być trochę większa(do 150 g maksymalnie). Ogólnie kaloryczność dałbym jeszcze trochę wyższą, przynajmniej na pierwsze 2-3 by podkręcić tempo metabolizmu i pozwolić organizmowi spokojnie zaadoptować się do tych założeń dietetycznych.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-01-28 18:12:08

Moim zdaniem lepszym rozwiązaniem byłby trening po 2-3 posiłkach tłuszczowo-białkowych. Jest taka możliwość?

Tak, ja na tygodniu zawsze ćwiczę popołudniu, tylko w weekend rano.

Możesz pomyśleć o zakupie odżywki białkowej: będzie ok. po treningu z płatkami i np: z olejem lnianym w sytuacjach, gdy nie masz możliwości przyjęcia naturalnego posiłku.

Raczej nie chciałabym narazie stosować odżywek, zwłaszcza, ze zawsze mam przygotowany naturalny posiłek potreningowy:)

Myślę, że ilość węglowodanów w dni treningowe mogłaby być trochę większa(do 150 g maksymalnie). Ogólnie kaloryczność dałbym jeszcze trochę wyższą, przynajmniej na pierwsze 2-3 by podkręcić tempo metabolizmu i pozwolić organizmowi spokojnie zaadoptować się do tych założeń dietetycznych.

Wiecej węglowodanów powinnam jeść przed czy po treningu? Jakie ww polecasz proste czy złożone?
Ok, zwiększe na początek do 1800 kcal

Mój % bf w ciągu 2 tyg. zmalał o -1,4% Czy to dobre tempo? waga wogóle nie spada.

dzięki za pomoc:)

Moim zdaniem po treningu możesz sobie pozwolić na wiecej węglowodanów. Nie widzę sensu by dawać najpierw carbo itp. potem czekać i dopiero posiłek z białkiem. Ogólnie jest kilka opcji:

-Carbo + białko tuż przed treningiem i tuż po. Dodatkowo 2 godziny po treningu jeszcze jeden posiłek węglowodanowo-białkowy z węglowodanami z płatków owsianych/ryżu basmati itp., jakiś owoc.
-W posiłku przed treningiem mniej tłuszczu, więcej białka, jakiś owoc. Po treningu posiłek węglowodanowo-białkowy z węglowodanami z płatków owsianych/ryżu basmati itp., jakiś owoc. Dodatkowo 2 godziny po treningu posiłek w którym możesz dać jeszcze trochę węglowodanów np: z warzyw strączkowych(soczewica itp.).

Druga opcja powinna być dla Ciebie dobra.

Pamiętaj, że masz ~20% tkanki tłuszczowej, a nie 30-40%. Nie ma ubytku wagi, ale jest korzystna zmiana obwodów, więc ok.