pytanie "zielonego" staruszka

pierwsza rownie jak trening/a według wielu przesłanek i ważniejsza to dieta[czyt. własciwe odzywianie]
na jej temat juz wspomniałem wcześniej.
dobrze by było jednak gdybys podał swoje możliwosci[cos wspominales że możesz w ciagu dnia spozywac tylko 3 posiłki- /ograniczenia czasowe...?/.
podalem ogólnie co nalezy zmienić.
jesli jednak masz jeszcze spore wątpliwosci w tym wzgledzie to postaram ci sie je rozjasnić.
jednakże super by było także gdybys za równie wazna lekturę wybrał sobie teraz jeszcze dział >>odżywianie<<.

z treningiem FBW zróbmy tak;
zaczynasz od mniejszych cieżarów zwiekszając je co trening/sugerowana przez ciebie progresja "cotreningowa"
ale także na każdym treningu -np. 30kg. x 8, 35 x 8, 40 x 8.
rozumiem, że do wszelakiego sprzetu masz dostęp.
trening 3 razy w tygodniu- gdyby sie nie udało czasem dotrzymac takiej liczby treningów to nic sie nie dzieje/lecz nie za często/.

I dzien/II dzień- zmieniasz kolejnośc i ilosc -odpowioednio 2-gie ćw. robisz jako pierwsze itd./
mieśnie brzucha- na poczatku lub na końcu treningu.
-spinanie 2 x max.
-unoszenie nóg w podporze/tam gdzie robi sie pompki na poręczach/ 2 x max.
-skrety lub spinanie ze skrętem 2 x max.
klatka;
-wyciskanie sztangielek glową w góre 3 x 10
-wyciskanie sztangi w poziomie 2 x 10
najszersze grzb.
podciąganie na drażku do klatki/chwyt troszke weższy niz szerokośc barków,neutralny/ 3 x 6[na kazdym nastepnym treningu dodajesz jedno powt dochodząc do 10- wtedy doczepiasz obciazenie i dalej wg. tego schematu]
wiosłowanie sztangielką 2 x 10
proste grzb.
-martwy ciag 3 x 15/wg. wcześniejszych sugestii- mały cieżar, ciagle jednak zwiekszany, baczenie szczegolne na prawidlowa technikę/.
czworoboczne/kaptury/.
-szrugsy 2 x 10.
barki.
-wyciskanie sztangi zza karku 2-3 x 10
-unoszenie sztangielek stojac bokiem 1 x 10
-jw. tylko w opadzie 2 x 10.
biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 2 x 10
-uginanie ramion siedząc na laweczce skośnej ze zstangielkami 1-2 x 10
triceps.
-wyciskanie fr. od czoła 2 x 10
-prostowanie ramion na wyciagu 1-2 x 10
czwor. uda
-przysiady ze sztanga na barkach 3 x 15/zalozenia jak w martwych ciągach/
-prostowanie nóg na maszynie 1-2 x 10
dwugł. uda
-uginanie nóg leżąc przodem na maszynie 2 x 10
łydki
-wspięcia na palce stojąc 3 x 15

JEŻELI TRENING OKAŻE SIĘ DLA CIEBIE ZA CIEZKI TO W ĆWICZENIEACH W KTÓRYCH JEST 3 SERIE I DWA ĆW. NA GRUPE ODEJMIJ JEDNĄ SERIĘ.

dzięki, załóżmy że wchodzę w system FBW 15-10-5 i robie ćwiczenia złozone, które zresztą lubie najbardziej bo widzę efekty. Rozkładam trening na 6 tygodni, wychodzi 6 treningów po 15, 6 po 10 i 6 po 5 - chyba dobrze to zrozumiałem. Obliczam maksy dla każdej ilości powtórzeń, czy maksy dla 5, z tego co zrozumiałem to dla 5. Na ostatnim treningu powinienem dojść do 100% maksa, odejmując po 5% na każdy wychodzi ze zaczynam od 75%, dobrze zrozumiałem? Moge tez stosować progresję na każdym treningu i na tym, co kończę na 75% robiąc 4 serie wychodzi 60%, 65%, 70%, 75%, na nastepnym odpowiednio o 5% więcej, dobrze kombinuję?

jeśli chodzi o Młodego to mógłby on wykonywać także i ten trening, jednakże mocniej może wejśc w przysiady i mc/tak jak przy kazdej grupie/.
z racji, że jest na etapie wcześniejszym niech z zalożenia zmniejszy ilosc serii we wspomnianych juz 3 seriach danego ćwiczenia.
jednakże ilośc powtórzeń powinien zwiekszyc do 13-15-tu.

dieta kakże powinna byc inna, trening ten niech wykonuje przez okres 4 tygodni, potem sie go zmiodyfikuje.
wdiecie Młodego/notabena taka sama uwaga odnoscie "dokształcania" sie w odpowiednim dziale/ powinna zawierac wiecej węglowodanów, minimalna ilośc bialka potzrbna do wzrostu mięśni/ok. 2g. na kg. masy ciala/, no i pewna takze minimalna ilosc tłuszczy/1,5g. na kg.mc/.

napisałem to nie czytając posta apokalipsy, zaraz to zrobie i ustosunkuje się do tego, pozdro.

taaak.
to najlepszy sposób by nie zablokować się psychicznie przed cięzarami.
efekty są szybsze i długofalowe.


by pozbyć się tk. tłuszczowej to dieta przede wszystkim, jeżeli oczekujesz efektów w pozbyciu sie jej musisz przede wszystkim zwiekszyć ilość posiłków- wieksze ale mniejsze i trzymać się podstawowych zasad żywienia przynajmniej.

PS: zawsze chciałem mieć ojca takiego- co by ze mna trenował za młodych lat, niestety nie miałem tego szczęscia


poza tem

co do diety, wiadoma sprawa, spróbuję cos z tym zrobić (zrezygnuję nawet z przysłowiowego browarka, heh... :) ), z młodym jest o wiele łatwiej.

Założenia mi sie podobają, z jednym wyjatkiem, nie umiem i nie daje rady sie podciagać, taki juz mój starczy los, stosuję za to (wiem, że to o wiele gorszy sposób) ściąganie górnego drążka do klatki.

Kwestie obciążeniowe: w tej chwili przypuszczam, że 8 razy wycisnę na płaskiej (zakładając 1 serię) 75 kg, to mój maks - oczywiście to sprawdzę. Na tym maksie powinienem zakończyć 6 tygodniowy cykl. Robi sie z tego 18 treningów, od jakiego % maksa zacząć, dodając, że progresja jest na każdym treningu po każdej serii. Jakoś nigdy nie przychodziły mi łatwo treningi z małym obiążeniem (jak na moje mozliwości), bo wydawało mi się, że nic z tego nie będzie. Jeżeli maksem jest powiedzmy te 75kg, to jeżeli na każdym treningu robię 2 serie, podwyższając drugą o 2,5 kg i zaczynając tym ciężarem nastepny trening zaczynam od 30kg i 32,5 kg, nastepny 32,5 kg i 35kg, itd dochodząc na 18 do tych 75kg, kombinuję w sposób logiczny? jeżeli tak, to czy początkowe treningi nie mają zbyt małego obciążenia, nie znam się na tym i dlatego pytam, pozdro.

P.S. jak sie ma twój plan apokalipsa do założeń "dzi", że powinienem ograniczyć ilość powtórzeń do 6-8? czekam z niecierpliwościa na odpowiedzi, bedę miał setki pytań, aż do znudzenia, heh...

mysle,że 10 jest akurat w sam raz/6 to trochę za mało- może i do tego także dojdziemy ale wtedy trzeba będzie zwiekszyc ilość serii/.

zakladając że 75kg. to twoje maksimum z jakim powinieneś kończyc ostatni trening na 10powt./liczac zawsze od serii ostatniej/ jesli masz mozliwosc zwiekszania o 2,5kg. to poprostu odejmij pomnożoną ilośc treningów z ta 2,5kg. wielkoscia i powinien wyjśc wynik początkowy.-czyli wyjdzie ci tylko 30kg.
moze wydawac sie to malutko/i pewnie jest/ jednakże istota wogóle treningów nie polega na ciagłym zmuszaniu organizmu do max. wysiłków bo to niewiele daje, ale do tego by pozwolic mu przez pewien okres odpoczać.
mysle, wiec że pomimo twoich oporów bedzie dobrze- bylebyś z dietą nie zawalił.

no to przyda mi się jakaś odmiana, młodemu dam jeszcze czas na ogólnorozwojówkę, ja dokończę cykl który robie, odpoczynek przez tydzień i do przodu. Spróbuję napisać swój plan i plan dla młodego, co do diety - z tym pewnie będzie gorzej (chodzi o ilośc posiłków, a nie ich jakość). Plan skombinuję na podstawie Twoich założeń.

Ale sie naczytalem....


Jesli chodzi o 15 10 5 to zrobiles z niego HST , mozna i tak, ale plan jest raczej zaprojektowany na dochodzenie do ostatnich powt , tyle ze nie od pierwszych tygodni.

Wylonilo sie kilka watkow...

Wiec skoncentruje sie na poczatkowych:

REDUKCJA/ODCHUDZANIE.

Jak zauwazyl apokalipsa widac jak na dloni co stanowi dziure w planie.

Zanim przystapisz do martwych ciagow (nawet od kolan) dobrze jest opanowac pewne odruchy .... czyli zaczac edukacje od przysiadow. Potraktuje je jako spalacze tluszczu (poprzez max rozpedzenie metabolizmu), a przy okazji odleczemy w czasie mocne obciazanie kregoslupa, skoro boisz sie to lepiej nie przeciazac psychicznie.

SCHEMAT DNIA TRENINGOWEGO (MIEDZY DNIAMI TRENINGU PRZYNAJMNIEJ 1 DZIEN PRZERWY):

-przysiady bez obciazenia: 20 na 1 treningu i dodajesz po 2-5 na trening az dojdziesz do 100.

-trening dzielony z wyjatkiem nog i dolnego grzbietu

-uginanie nog 5/5/5
-prostoanie nog: 5/5/5

-DZIENDOBRY: 20kg: 2 serie po 15-20 powt na rozgrewke, trzecia seria na wieeeele powt, tzn zaczynasz od 20 i dodajesz PO 5 POWT NA TRENING.Kiedy dojdziesz d 50 to nast razem dokladasz 2,5kg ale znow spadasz na 20 powt .. wten sposob opanujesz doskonale technike pochynania sie z odpowiednio ulozonymi plecami. W polaczeniu z przysiadem da to podstawy do bezpiecznego ciagu... najpierw od kolan a pozniej do pelnego(trudniejszego) martwego ciagu .


-lydki 30/20/10

-PRZYSIADY;
***najpierw 2 serie rozruchowe po 15 powt.
***zakladasz 20 kg na plecy i robisz ile wlezie, nawet nie musisz liczyc, tylko oddychaj gleboko. KONIEC
***NA NASTEPNYCH TRENINGACH DOKLADASZ 5 KG NA SZTANGE, 2 SERIE PO 15 P NA ROZGRZEWKE I JEDNA ILE WLEZIE...

**** KTOREGOS RAZU BEDZIE TO JUZ NA TYLE DUZY CIEZAR ZE WYROBISZ TYLKO 15-20 POWT.

****WTEDY BIERZESZ TYDZIEN PRZERWY (PRZYNAJMNIEJ DLA NOG I DOLNEGO GRZBIETU)

***ZACZYNASZ OD NOWA(DZIENDOBRY OD MIEJSCA W KTORYM SKONCZYLES)

**** JESLI KIEDYS DOJDZIESZ DO WYKONANIA 30-50 POWT Z WAGA CIALA NA SZTANDZE TO CZAS WDROZYC MARTWE CIAGI.. DO TEGO CZASU SADZE ZE BEDZIESZ JUZ ODCHUDZONY I TECHNICZNIE GOTOWY NA DZWIGANIE Z ZIEMI BEZ CIENIA STRACHU.


PS1: NIE PRZEKRACZAJ 100 POWT.




PS2: pisalem o suplementach nie stanowiacych problemu w przyjmowaniu.
W Twoim wieku szczegolnie polecam ZMA (koniecznie) i tribulusa.

Wodyn dzieki za porady, ale kilka rzeczy nie zrozumiałem:

1. trening dzielony, tzn. mam nadal ćwiczyć raz w tygodniu daną partię ciała, a nogi i dół grzbietu 3x w tygodniu (na każdym treningu)?
2. przysiady - piszesz o nich bez obciążenia, a zaraz podajesz 20kg i ilość powtórzeń, czy mam chwytać za 20kg dopiero po dojsciu do 100 powtórzeń bez obciążenia?
3. -uginanie nog 5/5/5 - chodzi o łydki? 3serie po 5 powtórzeń?
-prostoanie nog: 5/5/5 - chodzi o czworogłowy serie jw. ?
4. "dzień dobry" też na każdym treningu, czy raz w tygodniu?
5. czy lepiej jechać dalej jedna partia raz w tygodniu i do tego układac plan, czy lepiej wejść w FBW i wtedy układac plan z przysiadami i "dzioeń dobry", a kiedyś z MC?

szczerze dziekuje za zainteresowanie i pomoc