ostatnio dużo przytyłem... pomocy :(

Witam, przez ostatnie pół roku strasznie dużo przytyłem... w okresie gdy jeszcze rosłem łatwo mi było spaść, poza tym mieszkałem w miejscu gdzie piłka nożna jest na porządku dziennym i to mi wystarczało by utrzymać kondycję, poza tym grałem w siatkówkę w klubie sportowym. Teraz mam 18 lat(w maju bedzie 19 ) , waże 93 kg a mam 1,81 m , czyli strasznie przytyłem, jeszcze ok pół roku temu ważyłem w granicach 80 kg. Ostatnio zacząłem troche ćwiczyc, w domu zrobiłem sobie siłownie, mam gryf prosty, łamany,hantelki, ławke z modlitewnikiem,rozpiętniki. Pomóżcie mi ... nie wiem co mam robić ... jaka dieta ? jaki jadłospis ? jestem chętny by zażywac jakieś suplementy... ale jakie ? co mi radzicie ? L-karnityna zapewne, ale z czym ją połączyć, jak często brać, jak mieszać ? RATUNKU :(

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 ( w maju 19 )

Waga: 93 kg

Wzrost: 181 cm

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 110

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: chyba 31 %

Aktywność w ciągu dnia: szkoła,a w weekendy wypady ze znajomymi i dziewczyną

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 włefy tygodniowo, 3 razy sztanga,ławeczka,modlitewnik w tygodniu (mini siłka u mnie w domu)

Odżywianie: jadłem to na co miałem ochote, zadnych zachamowań, a teraz to nie wiem co mam jesc...

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie mam alergii

Stan zdrowia: stan zdrowia bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 1h co drugi dzień na trening

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałem

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak planuję wprowadzić jakieś suplementy, ale nie wiem jakie...

Stosowane wcześniej diety: nie stosowałem diety

ehh... nikt mi nie może pomóc :(( ?? żebym chociaż wiedział jakie odżywki sobie kupić, jaką diete stosowac oraz jakie ćwiczenia :(( byłbym bardzo wdzięczny :(

Przeczytaj sobie te dwa tematy:

https://www.sfd.pl/temat231127

i

https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/temat259481

Zastanów się która z tych dwóch opcji bardziej by Ci pasowała.

Czy możesz w domu wykonywać intensywne treningi siłowe? Możesz odpowiednio zwiększać obciążenie?

w sumie jest mi to obojętne które z tych zacznę stosować, wydają mi sie podobne wręcz .

u mnie w domu mam do dyspozycji blisko 80 kg, ale i tak nie jestem w stanie tego podnieść, jestem totalnie początkujący, wcześniej w życiu nie miałem jakoś możliwości podnosić... ja podnosze teraz jakieś 40 kg 12 razy , więc niewiele...

co ja mam jesc :(( ?? Jak ma wyglądać moje jedzenie w dniu ?? qazar, ellis i inni... doradźcie coś jeśli możecie... jaką dietę mam prowadzić ... ?? Jakie składniki , witaminy, owoce ? białko ? Nie mam zielonego pojęcia... :(

a jeśli chodzi o Zbilansowaną diete redukcyjną , czyli ten I sposób, to mi sie podoba :)

Te sposoby zasadniczo się różnią...

Skoro pasuje Ci sposób pierwszy to jesteśmy na:
Krok 1 Określenie poziomu własnej tkanki tłuszczowej i kwalifikacja do jednej z trzech grup dietetycznych.

Jakiś problem? Jeśli nie to przejdz do kroku nr 2, itd.

Możemy odpowiedzieć na Twoje konkretne pytania, naprowadzić Cię na właściwą drogę, zrobić korektę Twojego jadłospisu, może nawet coś jeszcze, ale nie możemy zrobić wszystkiego za Ciebie. Naprawdę jeśli sam trochę poczytasz/pokombinujesz to będzie to z korzyścią dla Ciebie, przynajmniej będziesz wiedział, dlaczego tak, a nie inaczej

nom ok, to spróbuje sobie ułożyć jadłospis jakiś, a wy go oceńcie, jeśli możecie ;) , to biore sie do pracy z tym jadłospisem :D , jak napisze to go wyśle :)


a jak obliczyc LMB ?? bo nie rozumiem tego... a potem jest jeszcze LMB (kg) o co w tym chodzi ?

Zmieniony przez - sebek1200 w dniu 2007-01-25 19:11:18

waga ciala - waga tluszczu = LBM <lean body mass>

a waga tłuszczu to będzie np. ja mam 31 % czyli 31% x 93 kg ??

dobra, mniej więcej policzyłem, ale jak robiłem analizy coraz to innym systemem, to mi ciągle inny wynik wychodził + - 400 kcal ehh...

przyjmijmy, że w dniu trzeba mi 2511 kcal, to powiedzmy że - 500 kcal = w granicach 2011...

dieta :

1 posiłek ( godz.6.15 ) :

2 jajka + 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego + mleko 1,5 % 250 gramów


2 posiłek ( godz.9.30 ):

jogurt (np. truskawkowy) ok.300 g

3 posiłek ( godz.13.15 ):

100 g ryżu brązowego + 200 g piersi z kurczaka (gotowanych)

4 posiłek( godz.15.15 ) :

banan

5 posiłek( godz.18.45 ) :

kasza gruboziarnista 100 g + oliwa z oliwek 10 g + kapusta kwaszona

6 posiłek ( godz.21.15 ):

ser biały chudy + czerwona papryka



Treningi : 3x siłowy w dni parzyste, 4x aeorobowy w dni nie parzyste


poniedziałek: trening aerobowy :

godzina 15.30 - 30 minut truchtania i szybkiego chodzenia (podwórko)
godzina 16.00 - 10 minut skakanki ( dom )


wtorek : trening siłowy :

20.00 - rozgrzewka
20.15 : sztanga na leżąco na klate na ławeczce prostej 12/10/8/6
20.35 : sztanga łamana na siedząco na modlitewniku 14/12/10
20.50 - zakończenie treningu


środa : trening aerobowy ( taki jak w poniedziałek )


czwartek : trening siłowy

20.00 - rozgrzewka
20.15 : podnoszenie nogami na rozpiętkach w góre
20.30 : przysiady ze sztangą prostą
20.50 - zakończenie treningu

piątek : trening aerobowy ( taki jak w poniedziałek ) + łyżwy 2 godziny


sobota : podnoszenie sztangi na ławce skośnej (położonej do góry ) 12/10/8/6

podnoszenie sztangi z ziemi (na kaptury)

niedziela : trening aerobowy


w sobote i niedziele ( w wekeendy ) oczywiście czas wykonywanych ćwiczeń nieco inny, z wiadomych powodów : imprezy, wypady ...



no i co wy na to ?? co o tym sądzicie ?? Pare godzin pracowałem nad tym całym planem ehh...