FBW do konsultacji

Rob jak czujesz ze bedzie najlepiej. Co bys nie robil to bedzie lepiej a chyba w tym wieku Ci sie nigdzie nie spieszy wiec zdazysz wszystkiego sprobowac.

dokladnie jak dzi!

W takie z gory zaplanowane obciążenia, trzebas ie dobrze wstrzelić. Nie mówię, że to jest złe.

W moim wypadku, bardziej polegam na osobistych odczuciach. Zawsze zostawiam sobie zapas powtórzeń i po ostatniej serii danego ćw zapisuję sobie w dzienniczku czy na nastpenym trnignu zwiekszam czy nie...

Panowie, dzięki, miód na serce. Skłaniam się do wersji wyluzowanej jak Fukinhot – tym razem
Dzi, z jednym się nie zgodzę. Po magicznej cyferce 30 zaczyna ci się spieszyć. Nie tak jak kiedyś- żeby szybko osiągnąć rezultat bo jesteś niecierpliwy. Zwyczajnie zaczynasz się bać że zbyt późno zacząłeś i nie zdążysz. I pozostaje tylko przekonywać się że ważna jest praca nad sobą i rozwój a nie rezultat. I to ze wszystkim tak, nie tylko z siłownią. Smutem zawiało.

Przeczytałem (nie wszystko – nie da rady) posty Wodyna na temat 5-10-15, jak radziliście. Mądrze prawi. Tylko że z tym moim nietypowym układem tygodniowym to nawet nie wiem czy sugerować się schematem treningu AB czy ABC – jedno i drugie jednakowo mi nie pasuje. No i planu jak nie było tak nie ma. Już mi nawet przyszło do głowy odpuścić FBW. Ale nie! Poproszę speca o pomoc, może nie zmiesza z błotem człowieka w potrzebie

Wiesz, ja podchodze na zasadzie ze jesli bede cos robil to bedzie juz tylko lepiej a nie gorzej. A jakiegos celu szczegolnego nie mam (albo moze raczej go juz osiagnalem) wiec nie mam obawy ze nie zdaze.

Co do upodoban to tez zalezy od charakteru. Ja ostatnio polubilem ulozone treningi, wszystko zaplanowane itd. Jak ktos nie lubi to powinien robic po swojemu. To jest najwazniejsze.

Tak czy siak jestem ciekaw co wymysliles bo tez sie juz zamieszalem

fukinhot: Nie ma jak sie nie wstrzelic z ciezarem bo ma sie zmierzone maxy. Ewentualnie z samym mierzeniem moze byc problem. Twoja metoda pozwala na unikniecie mierzenia. Jednak jesli zwiekszenie nie nastepuje z treningu na trening to lamiesz podstawowa zasade HST.



Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-25 13:17:37

dzi, owszem. Ale np HST jest pod tym wzgledem rygorystyczne. JA jak robilem 10-tki podczas HST czułem że moge robić ich o wiele więcej w ostatniej serii (mialem wiecej sily niż na dodatkowe 1-2 powtórzenia). Nie wiem. Może źle maksy zmierzyłem, a moze po prostu mialem duzy wzrost siły, którego nie mogłem wykorzystać przez surowe zasady HST. Poza tym troche HST mnie nużyło... Teraz mam trening a i b i mi sie to podoba.

Ale to tylko moje odczucia są. Być mozę zmienie zdanie w przyszłości na ten temat... Ale zapewne będzie to również wynikać z osobistych doświwadczeń

!PzdR!



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2007-01-25 14:25:04

Na tym wlasnie polega HST ze robisz z zapasem ale w progresji. Glowna, niby naukowo wypracowana teoria na ktorej powstalo HST glosi ze wzrost nastepuje nie dzieki maksymalnemu obciazeniu lecz dzieki zwiekszaniu obciazenia. Nikt nigdzie nie mowi ze zapasu ma byc na 1-2 powtorzen.

Jesli robisz inaczej to nie mowie ze to zle tylko ze zwyczajnie nie jest to HST.

No dobra, cuś spłodziłem!

Najpierw zestaw ćwiczeń. Podzieliłem na dni X,Y,Z bo nie wiem jaka mi się może kolejność trafić. Grunt że te trzy będą w tygodniu (mam nadzieję). Podzieliłem też wg grup mięśni i kolejności ćwiczeń. Troche kiełbasa wyszła przy nogach bo martwy nie wtym miejscu co tzrba (wrzucony na ) dwógłowe no i te łydy i tyłek z udami ale wiemy o co chodzi, nie?
Dzień X
Wyciskanie sztangi płasko
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wyciskanie na suwnicy przodem w siadzie
Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym
Wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc
Przysiady ze sztangą
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
Brzuszki do boku

Dzień Y

Wyciskanie sztangielek na skosie
Przyciąganie do brzucha wąskim uchwytem
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga łamaną
Prostowanie ramion na wyciagu górnym (drążek podchwytem)
Wyciskanie na hack-maszynie
Martwy na ugiętych nogach
Opuszczanie nóg w leżeniu

Dzień Z
Rozpiętki płasko
Wiosłowanie w opadzie hantlami
Podciaganie hantli wzdłuż tułowia
Uginanie ramion na kolanie
Wyciskanie francuskie hantlami stojąc
Wykroki z hantlami (krakowiaczki )
Wspięcia na palce
Brzuszki do boku

Czemu tak a nie inaczej? Tu chcę uprzedzić tzw. FAQ
1.mało na nogi – bo zawsze robię aeroby – rower i bieżnia – i se na siłce trochę odpuszczam;
2. nie wszystkie partie nóg ćwiczone na każdym treningu – patrz wyżej i punkt 4.
3. mało na kaptury –chcę mieć widoczne ramiona- kwestie estetyczne nie podlegaja dyskusji;
4. w dniu Z brak „cięzkich” ćwiczeń bo to dzień „domowy” jak wcześniej pisałem;
5. przedramion nie ma- bic, tric, plecy robię podchwytem/nachwytem licząc że przedramiona „dostaną za swoje”

A teraz progresja – oj ciężko będzie się
Najprostsze co mi przychodzi do głowy to:
Kazde ćwiczenie 3 serie po 12/8/5 powtórzeń. Progresja stopniowa „tak jak czuję” z treningu na rening. Dzień Z – cały czas w zakresie 10-20 ruchów bez progresji.
Tylko to mi się jednak nie bardzo podoba.

Zdecydowałem jednak wyznaczyć sobie maxy jak w HST i zwiększać obciążenie wg. planu.
Cykl 6 tygodniowy:
1 minicykl – 2 tyg – w każdym ćwiczeniu 3 serie x 15 powtórzeń
2 minicykl – 2 tyg – w każdym ćwiczeniu 3 serie x 10 powtórzeń
3 minicykl – 2 tyg – w każdym ćwiczeniu 4 serie x 5 powtórzeń

Dotyczy to tylko dwóch traningów w tygodniu – dzień Z be progresji. A więc progresję w minicyklu muszę rozpisać na tylko 4 trningi (a nie 6 ). Tak Jak Fukinhot – to bym nie miał pewności czy pod koniec 6-tego tygodnia nie jestem wciąż w fazie 15-stek i w związku z tym zdecydowałem że jjednak HST.

Jednego nie wiem. Czy to ma sens? Czekam na krytykę. A ........ i jeszcze proszę spojrzeć kiedy to pisałem i docenić moje zaangażowanie w własny rozwój.

Nam na Twoim zaangazowaniu nie zalezy

Ogolnie pomsl chyba niezly.

Przerzuc suwnice po przysiadach w dniu X.

Co do ilosci serii to dla mnie by bylo za duzo. 3 serie jest w sam raz. Ja akurat robie treningi po dwadziescia-pare serii.

Maksy na koniec mikrocyklu maja byc faktycznie maksami. Nie sa wyciagane z powietrza. Chodzi o to by dojsc do maksymalnych mozliwosci i wtedy zmniejszyc ilosc powtorzen.

Co do ilosci serii jeszcze to powinienes zrobic tak ze na duze partie (klata, plecy, nogi) masz 12-15 serii w tygodniu a na male (bic, tric) 9-12. W tych proporcjach. Aktualnie masz tak ze na biceps robisz tyle samo co na plecy a to jest niedobre. Albo zmniejsz na biceps albo zwieksz na plecy.

Ogolnie jest niezle moim zdaniem.

Dzi, dzięki za wyrozumiałość
Z suwnicą po przysiadach nie mówię że źle tylko powiedz czemu. Żeby barki odsapnęły po klacie?

Z 4 seriami mnie przekonałeś, już poprawiam. Jak max to max!

A bic/tric. Podszedłem tak ze jak full body to full body.
No martwy c i podciaganie hantli wzdłuż ciała weźmiesz że też plecy angażują, to trochę inaczej wygląda, nie?

Myslalem ze to suwnica na nogi. Jesli to na barki to rob tak jak Ty dales na poczatku czyli po klacie (choc stanowczo polecam wolny ciezar).

Pamietaj ze mozesz robic na bic i tric powiedzmy po 2 serie. Zauwaz tez ze przy barkach, klacie, plecach te miesnie tez pracuja. Wiec dostaja nie tyle taka sama prace jak plecy co jeszcze wieksza.

Moim zdaniem na plecy, klate, barki i nogi powinienes miec srednio 4s na dzien a na bic i tric srednio 3s na dzien. W trybie "maloseryjnym" (ja taki lubie).