3 dniowy plan do oceny

Witam chcailbym abyscie mi ocenili moj nowy plan na mase. Plan jest 3 dniowy. Przy układaniu planu sugerowalem sie planem "treningi najlepszych, czyli jak trenują zawodowcy / Gosteczek"

Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na poziomej ławcej 3-5x 12-5
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3-5x 12-5
3) Pompki na poręczach 3x 6-10
4) Rozpiętki na poziomej ławce 3-5x 12-5

Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 3-4x 8-12
2) Wyciskanie francuskie siedząc 3-4x 8-12
3) Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 3-4x 8-12
4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 4x 15-20

Środa:
Biceps:
1) Uginanie rąk ze sztangą 3 - 5x 10
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 -5x 10 - 12
3) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 4x10

Plecy:
1) Podciąganie na drążku 3x max.
2) Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4x 15-12-10-8
3) Ściąganie górnego wyciągu 3x 10 - 5
4) Podciąganie półsztangi w opadzie 3x 20 - 10


Piątek:
Nogi:
1) Przysiady 4x 12-6
2) Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6
3) Prostowanie nóg 4x 12-6
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4x 12-6

Barki:
1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3-4x 8-12
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-12
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x 8-12
4) Sztrugsy 4x 15

jest różnica czy robisz 18 serii na klate czy 12, sprecyzuj to w każdej partii

Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2007-01-22 14:57:22

Coś o sobie by sie przydało...

Po malej modyfikacji. Jesli sa jeszcze jakies bledy do napiszcie

Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na poziomej ławcej 3x 12-5
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3x 12-5
3) Pompki na poręczach 3x 6-10
4) Rozpiętki na poziomej ławce 3x 12-5

Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12
2) Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12
3) Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 3x 8-12
4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 4x 15-20

Środa:
Biceps:
1) Uginanie rąk ze sztangą 4x 10
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 4x 10 - 12
3) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 4x10

Plecy:
1) Podciąganie na drążku 3x max.
2) Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4x 15-12-10-8
3) Ściąganie górnego wyciągu 3x 10 - 5
4) Podciąganie półsztangi w opadzie 3x 20 - 10


Piątek:
Nogi:
1) Przysiady 4x 12-6
2) Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6
3) Prostowanie nóg 4x 12-6
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4x 12-6

Barki:
1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3x 8-12
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x 8-12
4) Sztrugsy 4x 15

wiek
staz
kontuzje
waga
wzrost
itp.

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2007-01-22 15:08:07

dane w profilu przed momentem zaktualizowalem :)

kontuzji jak narazie nie bylo

staz?--12 lat??

1 rok

to jak plan OK?? czy cos zmienic??

Poniedziałek:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na poziomej ławcej 3x 12-5
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3x 12-5
3) Pompki na poręczach 3x 6-10
4) Rozpiętki na poziomej ławce 3x 12-5

Przy twoim stażu wystarczą Ci 3 ćwiczenia (np. po 4 serie), ale oczywiście jak uważasz. Biorąc pod uwagę, że robisz potem trica wyrzuciłbym pompki.

Triceps:
1) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-12
2) Wyciskanie francuskie siedząc 3x 8-12
3) Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 3x 8-12
4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 4x 15-20

ZDECYDOWANIE za dużo ćwiczeń! Masz tu 13 serii?!?!?! Na triceps??? Za dużo! Proponuję 9 max. Poza tym dwa francuzy zbędne (wrzuć je na przemian co drugi trening).

Środa:
Biceps:
1) Uginanie rąk ze sztangą 4x 10
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 4x 10 - 12
3) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 4x10

Przede wszystkim najpierw rób plecy, potem bica. Uginanie rąk na skosie to co - opierasz rękę na ławce skośnej i robisz jednorącz?
Tak czy inaczej wszystko z grubsza w jednym uchwycie, może to uginanie naprzemian zrób w uchwycie młotkowym? Poza tym brakuje jakiegoś wyciągu...
Aha - uginanie ze sztangą prostą czy łamaną?
No i oczywiście za dużo serii - 9 styka, jak na trica

Plecy:
1) Podciąganie na drążku 3x max.
2) Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4x 15-12-10-8
3) Ściąganie górnego wyciągu 3x 10 - 5
4) Podciąganie półsztangi w opadzie 3x 20 - 10

Podciąganie w szerokim czy w wąskim? Ewidentnie brak martwego ciągu (w piątek też go nie widzę). Skoro jest drążek, to po co jeszcze ściąganie górnego wyciągu? To samo ze sztangą w opadzie - po co ściąganie siedząc? Dublujesz ćwiczenia!
Proponuję:
1). Martwy ciąg
2). Podciąganie w szerokim
3). Unoszenie sztangi w opadzie (bądź wiosłowanie)
4). - jeśli ci nie wystarczy - jakiś wyciąg/maszyna. Ale powyższe 3 podstawowe koniecznie!

Piątek:
Nogi:
1) Przysiady 4x 12-6
2) Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-6
3) Prostowanie nóg 4x 12-6
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4x 12-6

Spoko, choć serii znowu sporo, nie wiem czy po wyczerpujących przysiadach dasz radę 4 serie prostowania nóg...

Barki:
1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3x 8-12
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x 8-12
4) Sztrugsy 4x 15

1). Przede wszystkim polecam wyciskanie do klatki, nie do karku! Może na suwnicy? Np. wymiennie z wyciskaniem hantli.
2). Osobiście nie jestem zwolennikiem unoszenia... Proponuję wzosy boczne.
3). A tu, skoro wznosy już były, szarpnij wznosy z przodu (może na wyciągu czasami, dla urozmaicenia?)
4). Proponuje jeszcze unoszenie w opadzie (na tył barków), ewentualnie można zastąpić to linką, żeby w kółko nie same hantle! :)
5). Szrugsy

Tyle z grubsza, oczywiście to tylko moje sugestie, wszystko zależy od organizmu, celów i indywidualnych preferencji! Pozdro!