METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Takie jeszcze zapytanie mam bo być może nie było a być też może że nie doczytałem...jaki powinien być czas przerw między seriami i jaki między ćwiczeniami?
Jeszcze bede miał kilka innych pytań ale to już jutro
Pozdrawiam!

Przy tak ciezkim treningu?
Minimum 3 minuty. Wyjatkowo przy najlzejszych seriach krocej... Na wyczucie..
Nie wiecej jak 5.
Tak w ogole na wyczucie.
Pomiedzy cwiczeniami podobnie, to sztuczny podzial.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-10 00:05:42

Znowu ja
Teraz takie pytanko.Wyciskam na barki 92,5.Wg schematu dzielę to na pół i zaokrąglam w dół co daje 45 kg.Robię 15 powtórzeń i mimo ze moge spokojnie zrobić więcej odkładam sztangę.3 minuty odpoczynku(lub kapkę więcej)dorzucam 10 kilo i robię następne 15 powtorzeń. 55 kg powinno lekko wejsc w 15 powtorzeniach.Dochodzę do 75 i leeeedwo wyciskam ten piętnasty raz ale daje rade.Czy powinienem szarpnąć się na 85 mimo że wiem,że za cholere nie wycisnę tego nawet 10 razy?
Jeszcze drugi wariant jest (znam swoje mozliwosci i tenże jest najbardziej prawdopodbny)- 65 kilo na sztandze 15 powtórzeń.Ale w następnej serii 75 kilo i tylko 10 powtórzeń.Czy w tym przypadku następny trening zacząć na tych samych ciężarach i robić tak długo aż zrobię 15 powtórzeń na 75kg?
Jeszcze chcialem zapytać czy dobrze rozumiem pojęcie Cięzaru Roboczego-czy moim CR jest ciężar który potrafię poprawnie wycisnąć 15 razy(w pierwszym przykładzie 75 a w drugim 65 kg)?
Pozdrawiam!

1: jesli masz maxa ponizej 100kg to skaczesz po 5kg a nie 10.

2: niekoniecznie 3 minuty, w pierwszych seriach moze byc nieco mniej.

3: jesli ledwie zaliczysz jakis ciezar TO MASZ PRAWO WYBORU, przy malych skokach i zalozeniu ze plan jest wg zalozenia "wojna blyskawiczna", dowalasz ciezaru az nie zaliczysz danej liczby powt.

4: ciezar roboczy to ciezar 1-2ch ostatnich serii, reszte traktuj jako "rozgrzewki", ale jak najbardziej obowiazkowe.. Czym wiecej takich serii tym lepiej.

5: nastepny trening na tylu powtorzeniach nie ma prawa byc na tych samych ciezarach. Jesli na 15-tkach zaczynales 45-50-55-... to na nastepnych 15-tkach jedziesz 47,5-52,5-57,5-...

6: jesli w progresji 15-tek konczysz na 10 powt np na 70kg to za 3 dni bedziesz mial te 70kg na bank zaliczone i awans na wiecej ciezaru. Tak ze 2 "schodki" wyzej zajdziesz...

Dziękuję bardzo za wyjaśnienie.Teraz dużo lepiej to rozumiem.Pierwszy raz najtrudnitej ale jeżeli trening będzie OK (a wydaje mi że tak będzie)to następnym razem nie będe zawracał gitaryJutro wrzucę trening do oceny tylko i od wtorku jedziemy z nowym planem.SOG niestety duchowy tylko...
Pozdrawiam!

Oto plan na bazie Twojego planu zamieszczonego na str.10 :
A
-wyciskanie poziom
-przysiady
-uginanie ramion na wyciągu dolnym
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc(może lepiej stojąc?)
-łydki,przedramię,brzuch

B
-wyciskanie od czubka głowy
-podciągnie sztangi do brody(dolna połowa)
-martwy ciąg
-przyciąganie jednorącz na maszynie
-łydki,przedramię,brzuch

Czy mógłbym zamienić tradycyjny MC na rumuński?Chciałbym bardziej skupić się na nogach a rumuński MC chyba trochę mocniej zaangażuje mięśnie nóg?
Pozdrawiam!

Chyba lepiej bedzie jak dolozysz martwy na prostych zamiast zastepowania,najlepiej do treningu A po francuskim wyciskaniu,
ale poczekaj na odpowiedz WODYNA.
Ja tu sobie tylko taki sprawdzian z prawidlowego myslenia robie

pozdrawiam

Jeszcze sobie przez coś przypomniałem:
ad.6 Czyli mam zrobić tą serię na 75kg z 10 powtórzeniami czy jednak nie szarpać się z 75kg i pozostać na 65kg z 15 powtórzeniami a w następnym treningu 15-tek dorzucić 5kg?
P.S.chyba jednak pozostanę przy klasycznym martwym ciągu...

. Pomyliem posty...

Zmieniony przez - ramboszcza w dniu 2007-01-15 22:50:05

"Jeszcze sobie przez coś przypomniałem:
ad.6 Czyli mam zrobić tą serię na 75kg z 10 powtórzeniami czy jednak nie szarpać się z 75kg i pozostać na 65kg z 15 powtórzeniami"
Przy max ponizej 100 skaczesz tylko po 5 kg wiec nastepna jest 70kg!
jesli to wyrobisz x15 to- jak pisal WODYN- masz wybor

Jesli jestes pewien ,że bedzie to min 10 powt.to ja bym robil
Niby nie powinno sie dochodzic do ostatnich powt, ale ten plan zaklada ,ze ludzie i tak beda je robic(jak juz pisalo gdzies wczesniej)
Najwyzej "szef" wpadnie i mnie z***ie za tą radę

"a w następnym treningu 15-tek dorzucić 5kg?"
w nastepnych 15-kach dokladasz 2,5 kg wiec pierwsza seria wyjdzie na 47,5 a ostatnia na 67,5 lub 72,5
(raczej to drugie bo ten plan naprawde daje efekty).
Potem na 3cim cyklu 15-stek znow zaczynasz od 45kg i dokladasz po 5 kg.

pozdrawiam