trening na siłe-12tyg. :)

pon – wolne

wtorek
1. wyciskanie sztangielek skos 3x10
2. wyciskanie sztangi płasko 4x10-8-6-4-4
3. rozpiętki 3x12-10

1. wyciskanie franc. sztangielki 4x8
2. prostowanie ramienia w opadzie 3x10


środa – wolne

czwartek
1. martwy ciąg 5x10-8-6-6-6(4)
2. wiosłowanie szeroko sztangą 4x8
3. wiosłowanie sztangielką 4x8
4. szrugsy 4x20-30

1. uginanie ramiom ze sztangą 12-8-6-6
2. młotki 2x10


piątek – wolne

sobota
1. przysiady
2. uginanie nogi z krążkiem
3. prostowanie nogi z krążkiem
4. wspięcia

1. unoszenie ramion na boki 3x10-8
2. wyciskanie sztangielek 4x10-8-6-6-(4)
3. w opadzie 4x10-8

takim czymś chciałbym ćwiczyć przez około 6tyg. później ułoże trening na siłe (trójboistów albo coś w tym stylu) i wezme kreatyne.
co wy na to?

Jesli myslisz o czyms pomiedzy tojbojem a kulturystyka, to sprawdz ten link:

1)[https://www.sfd.pl/temat276411/]

I JESZCZE NAST TRENING (BEZ ZABAWY Z KALKULATOREM DLA ULATWIENIA):

Najpierw obowiazkowo tydzien przerwy. Potem co nastepuje, urzedowo mowiac.

Cykl 1(do wyczerpania postepow)

BARY 1
zza karku 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem4*10p
podciaganie do brody4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady5*5p
sumociag5*4p
prostowanie nog4*10p
uginanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p
prostowanie do dolu 4*10p

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Drazek waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym5*7p(jedno z najlepszych cwiczen)
wioslowanie oburacz na wyc dolnym4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.

Zacznij cykl nr 2(rowniez miedzy powerliftingiem a bodybuildingiem.

BARY 2
zarzuty na klatke(ale od ud zamiast od ziemi)5*5p
unoszenie sztangielek bokiem4*6p
zza karku5*7p
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem4*6p
wyc sztangielek4*10p

NOGI+CIAG 2
ciagi klasyczne(=normalne)5*5p
Przysiady(kto kiedykolwiek robil siady po ciagach ten wie jak nieswojo mozna sie czuc, ale przywykniesz i po paru treningach odzyskasz ciezary)5*6p
uginanie nog4*6p
prostowanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 2
skos 5*5p
plaska 5*6p
Francuskie wyciakanie siedzac:4*12
czacholamacze 4*8p


BIC+PLERY 2
bic-sztanga lamana/prosta5*8p
wioslowanie podchwytem5*8p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym4*5p
Drazek nachwytem z obciazeniem4*6p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Po wyczerpaniu postepow tydzien przerwy.

Zacznij znowu cykl nr 1.

Caly tick polega na ODPOWIEDNIEJ zmianie CWICZEN, badz ich KOLEJNOSCI.

ZACZNIJ STOSOWAC TEN PLAN OD 75-80 % OBCIAZENIA MAKSYMALNEGO. Jesli go nie znasz to na oko.

Jak dotad na kazdego dzialalo, ale robili wiecej powtorzen-inne priorytety.

5 powtorzen to "MASOWA PODSTAWA SILY", przynajmniej dla wiekszosci ludzi.

Raz lub 2 na rok mozesz sobie zrobic cykl wylacznie trojbojowy i sprawdzian/zawody, ale nie przekraczaj 3-4 tygodni! Potem i tak sie przyda tydzien przerwy zanim z powrotem wejdziesz na budowanie podstaw sily.

Powodzenia.

JA BYM ROBIL COS TAKIEGO NAJMNIEJ 2 LATA, POTEM JUZ CZLOWIEK MADRZEJSZY...


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-14 01:10:25

Trening na 12 tygodni na 4 razy w tygodniu
Tydzień 1
Dzień 1
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 75%/4X3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4X3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 75%/4,3,4
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4,3,4,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch z obciążeniem X/10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4,4,4 80%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 2

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10 X/6-8X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/5 80%/4,3,4 85%/3,2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/8X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4 80%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 75%/4,5,4,5
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4

Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 65%/4 80%/2,3,2 90%/2
2. skłony izolowane X/10 X/8X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/8X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 3

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3,4,3 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 75%/4,3,4 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/4 85%/3,2,3 90%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. kaptury X/10 X/6X3
4. biceps X/8X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/4,3,4
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/5 80%/4,5,4 90%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 85%/3,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X2
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 4

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 90%/2 85%/1 95%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2 75%/3 80%/2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/8 X/6X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/8X3
4. kaptury X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/12 X/10X3
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 65%/5 75%/4 85%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/8 X/6X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/8 X/6X3
4. kaptury X/10 X/8 X/6X2
5. biceps X/10 X/8X3
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 5

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 75%/4 80%/2 80%/3 90%/2 85%/1 95%/1 80%/2
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/3,3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X2
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3,2,3
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max

Tydzień 6

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3, 85%/2 95%/1 90%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,3 80%/2 95%/1 80%/3
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/8 X/6X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/10 X/6X4
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 70%/5 80%/4 80%/3 90%/3 85%/2 95%/2,1,2 80%/3
2. skłony stojąc X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/10 X/6X3
4. kaptury X/10 X/6X2
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/3 90%/2,3
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 80%/4,4
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2
2. skłony izolowane X/10 X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. brzch unoszenie nóg 1 seria na max


A to druga część treningu:
Tydzień 7

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 95%/1 85%/1 90%/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 85%/2,2,2 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2 80%/2,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 8

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/3 70%/2 80%/2 90%/1 95%/1 90%/1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg (sprawdzian) 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. skłony boczne X/8 X/6X3
3. kaptury X/8 X/6X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch podciaganie nóg na drążku 10X3
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1,1 85%/2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch podciaganie na drazku 10X4

Tydzień 9

Dzień 1
1. przysiady(sprawdzian)50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2 80%/1 95%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/6 X/4X3
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1 85%/2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
5. biceps X/8X4
6. brzuch skłony 1 seria na max
7. unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2,1,1
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 80%/3,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 10

Dzień 1
1. przysiady 50%/6 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2 85%/2 90%/1
2. wyciskanie leżąc(sprawdzian)50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 100%/1 M/1 M/1 M/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X3
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. sklony stojac X/6 X/5X3
3. skłony boczne X/8 X/6X3
4. kaptury X/8 X/6X3
5. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X3
6. biceps X/8X4
7. brzuch skłony 1 seria na max
8. brzch unoszenie nóg 1 seria na max
Dzień 3
1. przysiady 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/4 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/4 80%/3 95%/2,1,2
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/2
2. skłony stojąc X/6 X/4X3
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X3
4. biceps X/10X4
5. brzuch skłony 1 seria na max
6. brzch unoszenie nóg 1 seria na max

Tydzień 11

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 95%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2 95%/1 80%/1 90%/1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/8 X/4X4
4. triceps wyciskanie francuskie X/8 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 2
1. martwy ciąg 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 90%/2 85%/2 90%/1,2
2. skłony boczne X/8 X/4X3
3. kaptury X/8 X/4X3
4. podciaganie w opadzie X/10 X/6 X/4X2
5. brzuch 10X4
Dzień 3
1. przysiady 50%/6 60%/5 70%/4 80%/3 90%/2,2
2. wyciskanie leżąc 50%/6X2 60%/4 70%/3 80%/2 95%/1,2,1
3. wyciskanie wąsko(uchwyt 45 cm) X/10 X/6X3
4. triceps wyciąg X/10X4
5. brzuch 10X4
Dzień 4
1. martwy ciąg 50%/5 60%/4 70%/3 80%/3 90%/2,2
2. skłony stojąc X/6 X/4X2
3. podciaganie w opadzie X/10 X/6X2
4. biceps X/10X4
5. brzuch 10X3
Tydzień 12

Dzień 1
1. przysiady 50%/5 60%/4 70%/3 80%/2 90%/1 85%/1 90%/1
2. wyciskanie leżąc 50%/6 60%/4 70%/3 80%/2 85%/1,1 90%/1
Dzień sprawdzianu
1. przysiady 50%/4 60%/3 70%/2 80%/1 90%/1 M/1 M/1 M/1
2. wyciskanie leżąc 50%/5 60%/3 70%/2 80%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1
3. martwy ciąg 50%/5 65%/3 75%/2 85%/1 95%/1 M/1 M/1 M/1
Gdy trening z dnia pierwszego robisz w poniedziałek sprawdzian najlepiej jest zrobić w piątek lub sobotę



EDIT : A SORRY NIE CHCESZ 3bojowych no to trudno, ale podobno koles zrobil na tym treningu 90kg w 3 bojach

ja go niedlugo przetestuje <Yes>

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2007-01-14 01:39:28

Dzięki wam
Wodyn chętnie z tego skorzystam, chciałbym zacząć już w tym tygodniu.

Nie napisałem na początku, ale mi nie chodzi o trenowanie cały czas na siłe. Chcę poprostu zrobić kilka tygodni siły(max.12-16) i później dalej ruszać z masą.
Wodyn czy i tak mogę ćwiczyć tym planem co mi podałeś?

Prawde mowiac to jesli masz predyspozycje silowe ten plan da Ci o wiele wiecej masy niz plan masowy (ale dla ludzi o predyspozycjach do rozwoju wlokien posrednich).

Pamietaj by podazac za zalozeniami planu, nie ustalaj ciasnych ram czasowych.

Jak tak mówisz to poćwicze i zobacze jak mi będzie trening pasował i się później zobaczy.
Tylko powiedz mi jeszcze to;
zza karku - mogę zamienić na 'z klatki' ?
czacholamacze - to jest bradzo podobne do wyciskania franc. leżąc? czytałem w tamtym linku i tak to sobie wyobrażam.
prostowanie do dolu - mogę zamienić na prostowanie ramienia w opadzie? bo to co podałeś to chyba wyciągiem czy czymś, a ja tylko podstawowy sprzet
Drazek - nie mam drążka może być normalne wiosłowanie?
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym - brak wyciągu... może być normalne?

Jak tak mówisz to poćwicze i zobacze jak mi będzie trening pasował i się później zobaczy.

ROB ZAPAS OK 2-CH POWT W KAZDEJ SERII.

Tylko powiedz mi jeszcze to;
zza karku - mogę zamienić na 'z klatki' ?
TAK, ALE WYCISKAJ OD CZOLA NAD GLOWE, CHWYT NIECO SZERSZY NIZ BARY.

czacholamacze - to jest bradzo podobne do wyciskania franc. leżąc? czytałem w tamtym linku i tak to sobie wyobrażam.
TAK JAK WYOBRAZASZ TAK ROB.

prostowanie do dolu - mogę zamienić na prostowanie ramienia w opadzie? bo to co podałeś to chyba wyciągiem czy czymś, a ja tylko podstawowy sprzet
W OPADZIE.. TO CHYBA NAJSLABSZE CW NA TRICA.
SPROBOJ WASKIEGO WYCISKANIA LEZAC W GORNEJ POLOWCE RUCHU.

Drazek - nie mam drążka może być normalne wiosłowanie?
PODCIAGAJ SIE NA DRZWIACH OD SILOWNI. NAJWYZEJ BEDZIE TRUDNIEJ DOCZEPIC OBCIAZENIE.. NIE ROB WIECEJ POWT NIZ NAPISALEM.

wioslowanie jednoracz na wyc dolnym - brak wyciągu... może być normalne?
NIE, ZROB JEDNORACZ KONCEM SZTANGI: OPIS TU:
https://www.sfd.pl/temat281827/ 

witam, częśc dzisiejszej niedzieli poświęciłem ułożeniu treningu, mam nadzieję na celne i pomocne uwagi :P a oto moje wypociny :




Cel : masa
Staż 6 miechów ze sporymi przerwami ;(
wiek: 18

Środa plecy biceps

plecki
1 podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 10- 12 powt.
2 martwy ciąg 3 serie 10-12 powt.
3 wiosłowanie podchwytem 3 serie 10- 12 powt.
Bic
1 uginanie ramion podchwytem serie i powt. jak wyżej
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" ---//-----

Piątek
Klatka barki

klatka
1 wyciskanie na płaskiej 3 serie 10-12 powt.
2 wyciskanie na skosie ----//-----------
3 rozpiętki -------//-------------------

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 X 10-12
2. wznosy bokiem 3 serie 10-12 powt
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-12

Niedziela

Triceps, nogi

Tric
1. .WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x 10-12
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU --//--
3 POMPKI W PODPORZE TYŁEM ---//----
Zamiennie: wyprosty ze sztangielką w opadzie

uda
1 przysiady ze sztangą 3x 10-12
2 .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU---//---
3 uginanie nóg ----//-----

Łydki

1 wspięcia stojąc 3x 10-12
2 wspięcia siedząc ---//-----

Danio:

1: to nie jest plan na sile (looknij temat)

2: zacznij od naprawienia podzialu tygodniowego!!!
https://www.sfd.pl/temat305583/
tylko dokladnie przeczytaj calosc zanim cos napiszesz.

Wodyn to jest trening na 4dni... a czy mógłbyś mi jeszcze podać na 3dni? Czy może to jest tylko na 4?
Dzięki.