---------- plan do oceny ----------

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

LUB

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10)


TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM NA UDACH (STAŁY CIĘŻAR 3x10)


PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO BRODY (NACHWYT) 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
4. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (NACHWYT) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)


BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)


BARY:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (PROGRESJA12-10-8-8)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)


NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. HACK-PRZYSIADY (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade


WSZYTSKIE ĆWICZENIE SĄ OPISANE NA TEJ STRONIE: WWW.KULTURYSTYKA.PL/ATLAS 

i jeszcze mam do was pytanie: chce ulozyc plan z priorytetem na łapy, tylko ze nie wiem jak dokladnie polaczyc partie, z gory dzieki za pomoc

Zmieniony przez - legia_cwks w dniu 2006-12-29 15:29:42

mozna rozgrzac rozgrzewka. wg mnie francuz to najlepsze cw na mase trica i robie je na poczatku, duzym ciezarem, kiedy sily jest najwiecej. ale to tylko moje zdanie. pozdro

nie ma nic na prostowniki i tyl barkow. przydaloby sie tez cos na dwoglowe uda, np. uginanie na maszynie. podaj podzial na treningi, co ktorego dnia.

Do tej pory trenowałem tak:

Poniedziałek: KLATA+TRICEPS
Wtorek: wolne
Środa: PLECY+BICEPS
Czwartek wolne
Piątek: NOGI+BARY
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

teraz chce plan z priorytetem na łapy

a mozesz chodzic 4 razy w tygodniu?

Zmieniony przez - zalej w dniu 2006-12-29 15:59:19

moge

„UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)” zamiast tego zrób np. hantle w opadzie na tył barków a tak wogule jest ok

no własnie tak myslalem zeby to zamienic

a jak rozpisac trening z priorytetem na łapy??

klata bic
plecy tric
wolne
nogi bary
bic tric
wolne
wolne

albo
bic tric
nogi bary
wolne
klata tric
plecy bic
wolne
wolne

bic i tric z klata i plecami na lajcie a w osobnej sesji na maxa

zalej ok dzieki a trening jak??

a inni co powiedza??

Zmieniony przez - legia_cwks w dniu 2006-12-30 22:39:52

na tric proponuje zmienic kolejnosc. jako pierwsze wyciskanie francuskie jako bardziej zlozone cwiczenie. brakuje cwiczenia na prostowniki grzbietu. mozesz dorzucic jakies izolowane cwiczenie na bic,np w podporze o kolano. na bary na tylne aktony cos wymysl. cos na dwoglowe ud brakuje

a co sądzisz o klacie??