Jako że jest to mój pierwszy temat na tym forum to może powiem cos o sobie:
Staż treningowy cos koło 1.5 roku z niedługimi przerwami.
Dieta jest ułożona, ale w najblizszym czasie będe musiał cos zmienić ponieważ juz trochę tłuśzczu przybyło. No ale do rzeczy... Po ostatniej 3 tygodniowej przerwie postanowiłem powrócic na siłkę. Zrobiłem miesięczny trening "wprowadzający" i ułożyłem taki oto plan treningowy:
Plan treningowy na masę ( 3 razy razy w tygodniu)
Poniedziałek (Plecy, Biceps, Przedramiona)
Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę 12,10,8,8 progresja
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12,10,8,8 progresja
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8 progresja
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8 progresja
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(12-8) progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (suplikacja nadgarstka) 3x(12-8) progresja
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x(12-8) progresja
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x(do tzw. Palenia)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4x(do tzw. Palenia)
Środa: (Nogi, Barki, Kaptury)
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 progresja
2. Przysiady na suwnicy skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 progresja
4. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 progresja
5. Łydki - wspięcia na palce 4x(do palenia)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 progresja
2. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12,10,8 progresja
3. Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 12,10,8 progresja
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x>25
2. Szrugsy za pomocą wyciągu dolnego 4x>25
Piątek (Klata, Triceps)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8 progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 progresja
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 12,10,8 progresja
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12,10,8 progresja
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Zaznaczę jeszcze raz że to plan na masę.
I teraz kilka pytań, otóż:
1. Czy we wszystkich tych ćwiczeniach w których zaznaczyłem progresję stosować ją??
2. Czy ilośc serii jest dobrana odpowiednio??
3. Czy kolejność ćwiczeń w poszczególnych partiach jest dobrana prawidłowo??(jeśli nie to oczywiście możecie to poprawić :D)oraz gdyby ćwiczenia były zle dopasowane to też możecie udzielic pomocy.
Pewnie przyczepicie sie do Pleców, tzn. prostowników (martwe ciągi itd.) tylko że u mnie na siłce nie widziałem jeszcze nikogo kto by robił "martwy". I troche ta sytuacja mnie krępuje. Nawet nogi mało kto ćwiczy. ;/
Czekam na pomoc.