METODYKA TRENINGU : PROGRESJA A STRES

Super art... to już wiem dokładniej m in. dlaczego po hst bardzo siła poszła i dlaczego jest on lepszy niz splity na maxa...
Narazie robie twój plan na priorytet dyskotekowy ,miałbyś czas poźniej to może byśmy coś ułożyli bo w angli będę od 14.02.07

Przeczytam później, ale wygląda interesująco. SOG 4U

Croohy edytowałem akurat :/
Wodyn dlaczego w ćwiczeniach niekwalifikowanych piszesz aby cwiczyc przez cały cykl tym samym ciężarem ?

Dlatego ze glowna sila/czesc stresu przypada na cwiczenia "sklasyfikowane" i nie ma sensu jej powiekszac. Mozna na przyklad zwiekszyc ciezar kiedy juz wydaje sie nieprzydatnie maly, kiedy poprzez spowalnianie tempa opuszczania lub przez zwiekszanie tempa podnoszenia nie czujemy ze miesnie dostaja wiekszego bodzca do wzrostu.

Innymi slowy nalezy wykonywac te cwiczenia na koncu.

Wyjatkiem moze byc wioslowanie, ale nalezy bardzo dobrze poznac ruch zanim ciezary beda duze, a moga sie stac na prawde ogromne.
https://www.sfd.pl/temat281827/

DODAM ZE PELNOZAKRESOWE PODCIAGANIE NA DRAZKU POWINNO BYC W NIESKLASYFIKOWANYCH, A POLOWICZNE W JAKO "NORMALNE".

Witaj Wodynie

Uzytkownikiem forum jestem juz od kilku lat aczkolwiek ostatnio mialem dosc dluga przerwe. Kilka tygodni temu wrocilem do codziennej lektury SFD i musze przyznac,ze twoje artykuly bardzo mnie zaciekawily i przekonaly - to tyle tytulem wstepu i wazeliny

Przechodzac do meritum:
Na czas Swiat zrobilem sobie 2 tygodniowa przerwe w treningach i obecnie zastanawiam sie nad rozplanowaniem treningu na najblisze 7-8 tygodni (trening zaczynam 3 stycznia) Po tych 7-8 tygodniach wyjezdzam na ok 2 tygodni za granice i po powrocie mam zamiar rozpaczac trening HST, ktory dobrze mi sluzy a przerwa na wyjazd bedzie moim okresem roztrenowania (SD). HST chce wspomoc cyklem na Xpandzie.

Zainteresowaly mnie zalozenia twojego planu na mase umieszczone na poczatku postu, dlatego mam do Ciebie pare pytan bo nie wszytsko rozumiem-glab ze mnie :

-na poczatek, jaki polecilbys rozklad i polaczenia grup miesniowych na poszczegolne dni tygodnia? (zestaw cwiczen juz sam dobiore i wkleje do korekty)


Bede wdzieczny za pomoc:)

Najlepiej 3 dni w tygodniu, rozklady i uzasadnienia masz tu:

https://www.sfd.pl/temat305583/

Rob minimalna ilosc cwiczen.

Dni nietreningowe sa po to by jesc i spac, hehe ...

Dzieki za odpowiedz. Jak uloze cos konkretnego to wrzuce do oceny

Wymyslilem cos takiego:

poniedzialek
barki+nogi

-wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12
-wznosy bokiem 4x10
-unoszenie hantla na tyl barkow 4x10

-prostowanie nog na maszynie 4x12
-uginanie nog w lezeniu 4x12
-lydki 4x??

sroda:
klatka+triceps+biceps+brzuch

-wyciskanie sztangi na plaskiej 15/12/10/8/6/4/10/12
-wyciskanie na skosie na maszynie schimdta 4x10

-wyciskanie francuskie siedzac 15/12/10/8/6/4/10/12
-uginanie ramion ze sztanga 13/10/8/6/4/2/8/10

piatek:
plecy+kaptury+przedramiona

-martwy ciag 13/10/8/6/4/2/8/10
-podciaganie na drazku do czola 4x8
-wioslowanie ze sztanga 4x8

-szrugsy 4x12

-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x??
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x??

A teraz pytania i krotka legenda:

-tam gdzie sa znaki zapytania nie wiem ile dac powtorzen z uwagi na to,iz sa te "specyficzne" miesnie i zawsze cwiczylem je dotad,az palenie bylo nie do zniesienia

-w planie nog nie ma przysiadow,gdyz mam uszkodzone prawe kolano i po prostu nie nie moga ich juz robic (kiedys bylo to moje ulubione cwiczenie ale obecnie przy 60 kg czuje bol-kiedys 130 nie sprawialo problemu)natomiast prostowanie na maszynie nie sprawia mi problemow.

-czy w dobrych cwiczeniach wstawilem progresje 15/12/10/8/6/4/10/12 ?? w ciagu i bicepsie odjalem po 2 powtorzenia tak jak mowiles.

-jakie i ile cwiczen polecasz na brzuch i jaki zakres ruchu dac do nich?? Do tej pory robilem brzuch systemem ABS

Jesli cos popieprzylem to jestem otwarty na poprawki

NARESZCIE ktoś przyznał że robienie baaardzo wielu serii nie jest złe co ja sam propagowałem od samego początku spadala na mnie oczywiscie na tym forum fala krytyki (nie ten autorytet co WODYN ) ale moze teraz do niektorych ludzi to trafi

od kad pamietam to robie min 16-18 serii na małe grupy a na duze min 25 serii btw moj rekord to jakies 30 serii na mała grupe

-tam gdzie sa znaki zapytania nie wiem ile dac powtorzen z uwagi na to,iz sa te "specyficzne" miesnie i zawsze cwiczylem je dotad,az palenie bylo nie do zniesienia

MOZNA I TAK... ALE JAK OD CZASU DO CZASU ("OD SWIETA") POJDZIESZ NA DUZE CIEZARY TO BRDZIE LEPIEJ...

-w planie nog nie ma przysiadow,gdyz mam uszkodzone prawe kolano i po prostu nie nie moga ich juz robic (kiedys bylo to moje ulubione cwiczenie ale obecnie przy 60 kg czuje bol-kiedys 130 nie sprawialo problemu)natomiast prostowanie na maszynie nie sprawia mi problemow.

WYWAL TE 3 CWICZONKA , LYDKI ZROB NA ZMIANE Z BRZUCHEM A UGINANIE NOG WALNIJ NA KONIEC W PIATEK!

SPROBOJMY TO "NAPRAWIC"...
-BIERZESZ 25KG
-ROBISZ PRZYSIADY NA TYLE GLEBOKO JAK MOZESZ, PODKLADKI POD PIETY, BAAARDZO SZEROKI ROZKROK (PRZYSIADY "SUMO"- MASZ MNIEJ OBCIAZONE KOLANA
-ROBISZ 10 SERII PO 15 POWTORZEN,
-ODPOCZYWASZ 3-5 MINUT(ZALEZNIE OD WYDOLNOSCI ODDECHOWEJ)
-W NASTEPNYM TYGODNIU DOKLADASZ TYLKO 5KG.

*** NA KONIEC CYKLU ZBLIZYSZ SIE DO TYCH 60KG, ALE MASZ ZA TO DUZE ANABOLICZNE DZIALANIE PRZYSIADOW ORAZ MOZE SIE OKAZAC ZE NIE MASZ W TEJ WERSJI BOLOW W KOLANIE. OCZYWISCIE PIERWSZE TRENINGI BEDA NIEWYGODNE, STARAJ SIE NIE "SKRECAC" KOLAN.



-czy w dobrych cwiczeniach wstawilem progresje 15/12/10/8/6/4/10/12 ?? w ciagu i bicepsie odjalem po 2 powtorzenia tak jak mowiles.
TAK, W DOBRYCH, ALE:

-JESLI PROSTOWNIKI NIE BEDA GOTOWE PO CIAGACH TO WIOSLOWANIE ROB JEDNORACZ NA POLSZTANDZE BADZ WYCIAGU DOLNYM, JEDNORACZ!!!!!!!


-TRICEPS: ZLE CWOCZENIE. ZBYT MALO MA MOZLIWOSCI SILOWYCH.... LEPIEJ LEZAC LUB PROSTOWANIE DO DOLU.


-jakie i ile cwiczen polecasz na brzuch i jaki zakres ruchu dac do nich?? Do tej pory robilem brzuch systemem ABS
MALO ISTOTNE....
ALE OK:
-KRAZENIE NOGAMI W ZWISIE NA DRAZKU (1 W PRAWO-1 W LEWO) PO OK 15 W KAZDA STRONE, 4 SERIE
-("ODSWIETNIE")BRZUSZKI NA PODLODZE Z CIEZARKIM NA KARKU: 4*15P


Jesli cos popieprzylem to jestem otwarty na poprawki
WIDAC ZES NIE LESZCZYK, LADNIE WYSZLO..