Ilos serii w treningu silowym...

_Knife_ prosze bardzo. trenowalem trojboj wg treningu Szymkowiaka. ponizej pierwsze treningi:
I trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy prostowanie ramion na
wyciągu w wąskim uchwycie: x/10 x4
6. mięśnie brzucha: x/10 x4

II trening
1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4
3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: x/10; x/8; x/6
6. Bicepsy: x/10 x4
7. Bicepsy: x/10 x4

III trening
1. Wyciskanie klasyczne: x/10 x2; x/8; x/6; x/5; x/4 x2
2. Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2
3. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2
4. Tricepsy pompki na poręczach: x/10; x/8; x/6 x2
5. Tricepsy wyciskanie francuskie
leżac x/10; x/8; x/6 x2
6. Mięśnie brzucha x/10 x4

jak widac pierwszy trening to 13 serii na klate trzeci to 15 serii.

link: h
https://www.sfd.pl/Trening_Szymkowiaka-t101672.html
ttp://www.sfd.pl/trening_szymkowiaka-t108054.html



Zmieniony przez - zalej w dniu 2006-12-21 16:04:16

1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy prostowanie ramion na
wyciągu w wąskim uchwycie: x/10 x4
6. mięśnie brzucha: x/10 x4

Ano widzisz. Z tych 13 serii, 5 serii wyciskania sztangi leżąc. W wąskim uchwycie 4 (całkiem wąsko to głównie na tricepsa, więc pewnie trochę szerzej?) Rozpiętek nie liczę, bo to nie jest na siłę (i to relaks, ćwiczenie kulturystyczne). Tak więc powiedzmy, że łącznie 9 serii na klatkę. Widać używałeś za małego obciążenia. Skoro byłeś w stanie wykonać powyżej 5 powtórzeń w dalszych seriach i tyle serii. Gwarantuję, że na dużych ciężarach po 6 seriach ciężkiego wyciskania leżąc odczujesz spadek siły i konieczna będzie redukcja ciężaru/powtórzeń (jeśli nie, to znaczy że jesteś zawodowcem ).

Triceps - prostowanie na wyciągu - lekkie ćwiczenie, wyciskanie francuskie trochę cięższe. Bez przemęczania. 8 serii - norma. Spróbuj zrobić:

3-4x wyciskanie francuskie
3x pompki na poręczach (max, może z obciążeniem)
3x wyciąg

I znów przy dużych ciężarach i poprawnej pracy powinno być ciężko to zrobić.


1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4

Ledwie dwa ćwiczenia na barki. Spróbuj kiedyś zrobić:

Power Clean 5 x 5 - 10 powt. - max. ciężar. lub podrzut
(http://video.google.pl/videoplay?docid=7952949336822546764&q=power clean)

+

Wyciskanie siedząc kilka serii

+

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

- odczujesz różnicę. Jak pisałem, będzie ci prawdopodobnie ciężko zrobić nawet do końca poprawnie te zarzuty/podrzuty. DAJESZ RADĘ BEZ PROBLEMU = Używasz za małego obciążenia. Względnie zamiast power clean / podrzutu wyciskanie żołnierskie - też duże ciężary.

Wznosy to znów ćwiczenie rekreacyjne, na dobicie


3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: x/10; x/8; x/6

A tu spróbuj zrobić:

3x podciągnie na drążku (wedle uznania z obciążeniem)
4-5 x 3-10 MC max ciężar.
4-5 x wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą max. ciężar (poczujesz różnicę)

No i jak dasz radę to coś na dobicie

jak widac pierwszy trening to 13 serii na klate trzeci to 15 serii.

No, OK Ale efektywnie mniej. W tym III ciekawi mnie jak to robisz, że dajesz tyle serii. Przy dużym ciężarze wydaje mi się to skrajnie trudne.

Co najważniejsze - tym treningu nie ma nóg (moim zdaniem najcięższy trening => przysiady) i MC?! Nie ma nawet podciągania się na drążku.

To jest do zrobienia, ale podtrzymuję swoje zdanie. Przy dużych ciężarach i długich seriach - więcej niż 10 serii na partię może być nieosiągalne. Zależy to oczywiście od zawodnika i jego możliwości, z moich obserwacji tak wynika. Może jacyś goście z wieloletnim stażem i zawodowcy - tak robią (doping). Normalny człowiek powinien mieć duże problemy z takim treningiem. Jak robisz ciężkie ćwiczenia podstawowe: przysiad, wyciskanie, MC, wiosło - a uzupełniasz lekkimi ćwiczeniami to możesz robić full serii i powtórzeń w tych uzupełniających (bo są lżejsze). Jakbyś robił więcej tych podstawowych to obawiam się, że będzie to bardzo trudne.

POLECAM TEŻ TRENING DINOZAURA:

https://www.sfd.pl/TRENING_DINOZAURA_-_bądź_potężny!_Czyli_jak_ćwiczono_dawniej!-t259121-s2.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-12-22 09:22:18