Moj staz too jakies 5 miesiecy
poczatkowo 1,5 mies. to ACT pozniej dzielony. wlasnie skonczylem 2 tyg regeneracje i chcialbym przystapic do treningu na mase ;]
oto moj plan na mase
DZIEŃ I
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10
Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max
Brzuch:skłony tułowia na skośnej łąweczce 3x max ilośc powtórzeń.
DZIEŃ II
4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12
Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
DZIEŃ III
Grzbiet:
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-sciaganie wyciagu górnego za głowe(drążek szeroki) 4 x 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
przerwy w zaleznosci od ciezaru duze 1,5 m male 1m