SPrawDzi Ktos Czy ten Plan jEst Dobry ??

wITAM , jestem tu nowy wiec za bardzo sogow nie moge dac ale juz niedługo sie postara o nie ;] .

Moj staz too jakies 5 miesiecy

poczatkowo 1,5 mies. to ACT pozniej dzielony. wlasnie skonczylem 2 tyg regeneracje i chcialbym przystapic do treningu na mase ;]

oto moj plan na mase

DZIEŃ I

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max
Brzuch:skłony tułowia na skośnej łąweczce 3x max ilośc powtórzeń.

DZIEŃ II

4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12

Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10

DZIEŃ III

Grzbiet:
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-sciaganie wyciagu górnego za głowe(drążek szeroki) 4 x 8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8

przerwy w zaleznosci od ciezaru duze 1,5 m male 1m

Z nog wywal ta suwnice.

W barach daj wyciskanie jako pierwsze.

Plecy podciaganie. Potem jakies wioslowanie, sztanga, wyciag dolny np. Potem cos na prostownik: wyprosty tuowia, martwy ciag. Mozesz tez zrobic np Podciaganie, sciaganie gornego waskim chwytem do klaty, wioslowanie na wyciagu dolnym "pelne" tj. ze sklonami.
Tu masz trzy sciagania rozne a to nie ma sensu.

No i przedramie zwyklo sie robic po bicepsie, szczegolnie jesli stosujesz tak scisle oddzielanie partii od siebie.

A poza tym moim zdaniem moze byc.

DZIEKI ;]

DZIEŃ I

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
prponuje najpierw wyciskanie pozniej wyciag

Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max
dodaj nachwyt
Brzuch:skłony tułowia na skośnej łąweczce 3x max ilośc powtórzeń.
zdecydowanie za malo na brzuch

DZIEŃ II

4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
wg mnie suwnice zostaw, nogi trzeba solidnie przecwiczyc, gwarantuje ci, ze ich nie przetrenujesz. dodaj jedno cw na dwojki, np. martwy na prostych, zmniejsz ilosc serii w suwnicy
Łydki
-stojąc wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12
jezeli masz mozliwosc to lydki jeszcze na siedzaco. albo na maszynie albo usiadz, poloz taleze na udach i wspinaj

Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10
cos na tyl barkow, wznosy sztangielek w opadzie

DZIEŃ III

Grzbiet:
-podciąganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciąganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-sciaganie wyciagu górnego za głowe(drążek szeroki) 4 x 8
wywal jedno sciaganie drazka i dodaj cos na prostowniki grzbietu

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8
zmien kolejnosc

przerwy w zaleznosci od ciezaru duze 1,5 m male 1m

pozdro

a co sadzisz o powtorzenia np. na triceps 8 powt. - czy to starczy ?

tak

SOG POLECIAŁ ;))

MAM TAKIE PYTANKO

CO Waszym zdaniem jest lepsze

-Rozpietki czy -buterfly na atlasie ??

rozpietki daja wiekszy zakres ruchu stad lepsze ale polecam od czasu do czasu maszyne

mam pytanie ;] wiec moi kumple powiedzieli mi zebym na mase robil klate 10 seri plaski 6 seri skosny i 5 rozpietki i 5 buterfly czy to ma senss ??