Thiago2
W ostatnim czasie sport stał się bardzo modny. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż świadomość ludzi w ostatnim czasie znacząco się zmieniła. Dziś praktycznie każdy wie na czym polega zdrowy tryb życia. Niestety nie każdy ich przestrzega. Są też tacy, którzy postanowili zacząć ale nie za bardzo wiedzą jak się za to zabrać. Dlatego też postanowiłem napisać artykuł skierowanych do początkujących.
Ostatnio bardzo modne stały się siłownie piwniczne. Ale nie polecam takowych na początek, ponieważ najpierw musimy nauczyć się prawidłowej techniki. Nauczymy się jej najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Miesięczny karnet nie jest drogi(około 70zł). Tak więc można się poświęcić i po miesiącu zacząć ćwiczyć w piwnicznej siłowni.
Dla nauki techniki polecam:
www.kulturystyka.pl/atlas
A dla nauczenia się jakie ćwiczenie wpływa na daną grupę mięśni polecam:
https://www.sfd.pl/temat302463
No i najważniejsze pytanie w jaki sposób rosną mięśnie:
https://www.sfd.pl/temat95832
Pierwszą rzeczą od jakiej chciałem zacząć to programy treningowe. Wiele początkujących ściąga bezmyślnie z różnych czasopism plany treningowe znanych kulturystów. Co jest ogromnym błędem, gdyż taki trening jest za ciężki dla początkującego. Poza tym nie istnieje takie pojęcie jak idealny trening dla wszystkich. Każdy z nas jest wielką indywidualnością. To jest tak jak z nauką, jeden woli przedmioty ścisłe, drugi humanistyczne. Rzadko zdarza się by ktoś był równie dobry z jednego i drugiego. Tak samo jest z siłownią, jedni mają zapisaną w genach wielką siłę, drudzy masę a jeszcze inni wspaniała rzeźbę. Dlatego też powinniśmy układać trening pod nasze predyspozycje, oczywiście w zależności do celu jaki chcemy osiągnąć.
Pomimo, że indywidualne różnice są ważne, wielu trenerów na siłowniach przyjęło ogólne typy, wzorce budowy naszego ciała by łatwiej określać indywidualne predyspozycje, potrzeby i cele. Bez względu na wiek, rasę oraz płeć - każdy mniej lub bardziej może przypisać się do danego typu budowy ciała.
Te 3 rodzaje to: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, są one zależne od naszej budowy genetycznej. Mają one więcej wspólnego ze strukturą kośćca i całej 'ramy' kostnej, aniżeli ze strukturą mięśni. Ciekawą jest jedna wspólna cecha jaką wszyscy posiadamy. Każdy z nas z reguły jest niezadowolony ze swojej budowy. Chudy chce nabrać masy, muskularny chce być bardziej 'pocięty', nie wspominając już typowych grubasów. Nie wolno jednak popełniać pospolitego błędu, wierząc, że reguły diety i ćwiczeń są takie same dla poszczególnych typów. Trzeba sobie uświadomić, że jednak każdy jest inny i dostosować te reguły do siebie. Spójrzmy na ogólne cechy ektomorfika, mezomorfika i endomorfika:
Ektomorfik. Jest to człowiek charakteryzujący się drobną budowa ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Można powiedzieć, że pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem (oczywiście przy założeniu, że stosowana jest właściwa dieta). W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii [można spokojnie dodać 1000 lub 2000kcal], jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii a potem "strawią siebie same". Minimum 5 pełnowartościowych posiłków dziennie, preferowane duże ilości złożonych węglowodanów oraz białka. Jeżeli chodzi o trening nie można sobie popuszczać. Intensywność plus ciężar równa się masa. Treningi muszą być ciężkie by należycie pobudzić mięśnie do wzrostu.
Mezomorfik. Tacy ludzie są w pewnym sensie najszczęśliwsi spośród trzech wszystkich. Mają tendencje do bycia muskularnymi, zachowując najlepsze atrybuty ektomorików i endomorfików. Mezomorfik to typ człowieka, który raczej nigdy nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomorfik jest zwykle silniejszy, większy a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Dużym plusem organizmu mezomorfika jest fakt iż nie musi on dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Powinien się on stosować do ogólnych zasad dobrej diety, nie przesadzając z dowozem kalorii aby zachować w miarę nieotłuszczoną sylwetkę. Jeśli chodzi o wady można tutaj przede wszystkim powiedzieć o wydłużonym okresie regeneracji między sesjami treningowymi oraz o zbytniej pewności siebie. Mezomorficy często wierząc ślepo w swoją wspaniałą genetykę - nie poświęcają odpowiedniej uwagi dobrze zbilansowanej diecie i ciężkiemu treningowi.
Endomorfik. To człowiek sporych rozmiarów, przysłowiowy "kawał chłopa". Posiada krępą budowę ciała, ciężkie i grube kości. W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymać stałą masę ciała. Należy przyłożyć uwagę do zmniejszonego spożycia tłuszczów i węglowodanów. Polecane są chude źródła białka takie jak ryby, indyk i białka jaj. Dobrym sposobem jest spożywanie 7 mniejszych posiłków dziennie, co pozwoli na lepsze spalanie kalorii. Należy stosować aeroby - pływanie, jazda na rowerze itp. Trening powinien składać się z serii o umiarkowanym ciężarze, z limitowanym czasem odpoczynku pomiędzy nimi. W związku ze spowolnionym metabolizmem zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regenerację.
Początkowo nasze treningi powinny być skupiony na ogólnorozwojówce. Dopiero po około 3 miesiącach powinniśmy skoncentrować się na konkretnym celu jakim może być: redukcja tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej czy też zwiększenie siły. Wielu napaleńców chciałoby zrobić wszystkie te rzeczy naraz. Ale prawda jest taka, że się nie da a nawet jeśli to jest to bardzo nieefektywne rozwiązanie. Dlatego też zaleca się dzielenie roku na poszczególne etapy treningowe. Jak to zrobić? Odpowiedź znajdziecie w poniższych tematach.
https://www.sfd.pl/temat214525
https://www.sfd.pl/temat32935
Chyba najodpowiedniejszym treningiem dla początkującego kulturysty będzie ACT
https://www.sfd.pl/temat18564
Wiele osób pewnie się oburzy dlaczego tylko 3 dni treningu. Ale odpowiedź jest prosta, żeby nie doszło do przetrenowania oraz po to by przyzwyczaić organizm do obciążenia. Po 3 miesiącach takiego treningu można zacząć myśleć nad własnym planem, według rad podanych powyżej.
Musimy pamiętać o tym, że kulturystyka to sport dla cierpliwych. Nie możemy spodziewać się tego, że po paru dniach będziemy wyglądać jak Pudzianowski. Ba prawdopodobnie nigdy nie będziemy tak wyglądać. Nachodzi nas myśl dlaczego jest to niemożliwe? Odpowiedz brzmi: ponieważ wymaga to za dużych poświęceń. Restrykcyjnie trzymanej diety, bardzo ciężkiego treningu, odpowiedniej suplementacji... Wiele osób powie, że jest w stanie spełnić te warunki. Nawet jakby to nie wiadomo czy to wystarczy. Bo genetyka też odgrywa jakąś rolę. Chodzi mi o to czy warto poświęcać swoje życie dla tego by być monstrualnie wielkim.
Jeżeli czytasz ten artykuł jesteś początkującym, zapewne twoim celem nie jest masa w styl Ronnie Coleman, tylko normalna zdrowa sylwetka. Dzięki której będziemy mieli większą pewność siebie, a co za tym idzie czerpali większą radość z życia. Nikt nam nie zapłaci za to, że będziemy duzi. Wręcz przeciwnie bardzo wiele będzie nas to kosztować. Dlatego jeszcze raz apeluje to wszystkich zapaleńców o nie stawianie wszystkiego na jedną kartę. Gdyż najważniejsza jest nauka i praca, potem może przyjść czas na zdrowie. Takie są dzisiejsze realia. Najpierw trzeba zdobywać pieniądze. Potem możemy skupić się na reszcie.
Teraz czas na rzecz ważniejszą od samego treningu w większości przypadków. Mianowicie chodzi tu o dietę. Bez niej ani rusz. Mięśnie nie urosną nam od paczki Chipsów i butelki piwa, no może poza mięśniem „piwnym"… Nie stracimy też w ten sposób zbędnych kilogramów. Polecam każdemu początkującemu lekturę poniższych tematów:
https://www.sfd.pl/temat280057
https://www.sfd.pl/temat276436
Powstaje pytanie a gdzie odżywki? Prawda jest taka, że na początku ich nie potrzebujemy. Musimy skupić się na diecie. W przypadku, gdy nie mamy możliwości jedzenia w pracy/szkole pozostaje nam gainer. Który ma na celu TYMCZASOWE ZASTĄPIENIE normalnego posiłku, nie całkowite! Wiele osób tego nie rozumie i na początku wydaje pieniądze na zupełnie nie potrzebne rzeczy. Tak naprawdę to z dobrą dietą i treningiem pierwsze dwa lata ćwiczeń będą owocować w same przyrosty. Potem możemy zacząć myśleć o suplementach diety(zastępcach)!
Poniżej porównanie gainerów:
https://www.sfd.pl/temat252665
Drogi początkujący kulturysto jeżeli masz więcej pytań to prawdopodobnie znajdziesz na nie odpowiedź w poniższym temacie:
https://www.sfd.pl/temat301411
Jeżeli nie ma tam odpowiedzi to zapytaj pana google.pl
https://www.sfd.pl/search.asp
A jeśli i to nie pomoże to dopiero wtedy jesteś upoważniony do otwarcia kolejnego tematu.
Uwaga: Pamiętajcie o tym, że chodzicie na siłownie dla zdrowia i przyjemności. Wiadomo, że trzeba przestrzegać zasad treningu i diety. Ale miejcie na uwadze fakt, że jesteście tylko i wyłącznie amatorami. Z tego wynika, że jedno piwko raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Nie bójcie się chodzić na imprezy(bo będziecie mieli spadki). Nie można ograniczać swojego życia osobistego z powodu siłowni. Siłownia ma ulepszać wasze życie nie pogarszać. Pamiętajcie o tym!
Jest to dopiero początkowo wersja artykułu. Wszelkie przemyślenia możecie kierować na mój adres email oraz wypowiadając się w temacie. Postarajmy się utworzyć Vademecum początkującego kulturysty. Żeby nikt więcej nie wyskakiwał nam z tekstami w stylu: „Jak ćwiczyć"?
Liczę na to, że z czasem artykuł ten stanie się naprawdę wartościowy!
Ostatnio bardzo modne stały się siłownie piwniczne. Ale nie polecam takowych na początek, ponieważ najpierw musimy nauczyć się prawidłowej techniki. Nauczymy się jej najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Miesięczny karnet nie jest drogi(około 70zł). Tak więc można się poświęcić i po miesiącu zacząć ćwiczyć w piwnicznej siłowni.
Dla nauki techniki polecam:
www.kulturystyka.pl/atlas
A dla nauczenia się jakie ćwiczenie wpływa na daną grupę mięśni polecam:
https://www.sfd.pl/temat302463
No i najważniejsze pytanie w jaki sposób rosną mięśnie:
https://www.sfd.pl/temat95832
Pierwszą rzeczą od jakiej chciałem zacząć to programy treningowe. Wiele początkujących ściąga bezmyślnie z różnych czasopism plany treningowe znanych kulturystów. Co jest ogromnym błędem, gdyż taki trening jest za ciężki dla początkującego. Poza tym nie istnieje takie pojęcie jak idealny trening dla wszystkich. Każdy z nas jest wielką indywidualnością. To jest tak jak z nauką, jeden woli przedmioty ścisłe, drugi humanistyczne. Rzadko zdarza się by ktoś był równie dobry z jednego i drugiego. Tak samo jest z siłownią, jedni mają zapisaną w genach wielką siłę, drudzy masę a jeszcze inni wspaniała rzeźbę. Dlatego też powinniśmy układać trening pod nasze predyspozycje, oczywiście w zależności do celu jaki chcemy osiągnąć.
Pomimo, że indywidualne różnice są ważne, wielu trenerów na siłowniach przyjęło ogólne typy, wzorce budowy naszego ciała by łatwiej określać indywidualne predyspozycje, potrzeby i cele. Bez względu na wiek, rasę oraz płeć - każdy mniej lub bardziej może przypisać się do danego typu budowy ciała.
Te 3 rodzaje to: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik, są one zależne od naszej budowy genetycznej. Mają one więcej wspólnego ze strukturą kośćca i całej 'ramy' kostnej, aniżeli ze strukturą mięśni. Ciekawą jest jedna wspólna cecha jaką wszyscy posiadamy. Każdy z nas z reguły jest niezadowolony ze swojej budowy. Chudy chce nabrać masy, muskularny chce być bardziej 'pocięty', nie wspominając już typowych grubasów. Nie wolno jednak popełniać pospolitego błędu, wierząc, że reguły diety i ćwiczeń są takie same dla poszczególnych typów. Trzeba sobie uświadomić, że jednak każdy jest inny i dostosować te reguły do siebie. Spójrzmy na ogólne cechy ektomorfika, mezomorfika i endomorfika:
Ektomorfik. Jest to człowiek charakteryzujący się drobną budowa ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Można powiedzieć, że pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem (oczywiście przy założeniu, że stosowana jest właściwa dieta). W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu. Ektomorficy w porównaniu do ludzi należących do innych kategorii, muszą spożywać znacznie większe ilości kalorii [można spokojnie dodać 1000 lub 2000kcal], jeżeli tak się nie będzie działo, mięśnie w okresie regeneracji zużyją całe pokłady energii a potem "strawią siebie same". Minimum 5 pełnowartościowych posiłków dziennie, preferowane duże ilości złożonych węglowodanów oraz białka. Jeżeli chodzi o trening nie można sobie popuszczać. Intensywność plus ciężar równa się masa. Treningi muszą być ciężkie by należycie pobudzić mięśnie do wzrostu.
Mezomorfik. Tacy ludzie są w pewnym sensie najszczęśliwsi spośród trzech wszystkich. Mają tendencje do bycia muskularnymi, zachowując najlepsze atrybuty ektomorików i endomorfików. Mezomorfik to typ człowieka, który raczej nigdy nie ma problemów ze zmianą wagi ciała. Jego metabolizm na ogół uznawany jest za normalny. W porównaniu z ektomorfikiem, mezomorfik jest zwykle silniejszy, większy a jego ciało zawiera nieco więcej tłuszczu. Dużym plusem organizmu mezomorfika jest fakt iż nie musi on dostarczać tak dużej ilości kalorii aby utrzymać "status quo". Powinien się on stosować do ogólnych zasad dobrej diety, nie przesadzając z dowozem kalorii aby zachować w miarę nieotłuszczoną sylwetkę. Jeśli chodzi o wady można tutaj przede wszystkim powiedzieć o wydłużonym okresie regeneracji między sesjami treningowymi oraz o zbytniej pewności siebie. Mezomorficy często wierząc ślepo w swoją wspaniałą genetykę - nie poświęcają odpowiedniej uwagi dobrze zbilansowanej diecie i ciężkiemu treningowi.
Endomorfik. To człowiek sporych rozmiarów, przysłowiowy "kawał chłopa". Posiada krępą budowę ciała, ciężkie i grube kości. W jego przypadku metabolizm bije na głowę dwa poprzednie przypadki a to za sprawą niezwykle wolnego tempa. Potrzebuje on jeszcze mniejszej ilości kalorii dziennie aby utrzymać stałą masę ciała. Należy przyłożyć uwagę do zmniejszonego spożycia tłuszczów i węglowodanów. Polecane są chude źródła białka takie jak ryby, indyk i białka jaj. Dobrym sposobem jest spożywanie 7 mniejszych posiłków dziennie, co pozwoli na lepsze spalanie kalorii. Należy stosować aeroby - pływanie, jazda na rowerze itp. Trening powinien składać się z serii o umiarkowanym ciężarze, z limitowanym czasem odpoczynku pomiędzy nimi. W związku ze spowolnionym metabolizmem zwiększa się również czas przeznaczony na odpoczynek i regenerację.
Początkowo nasze treningi powinny być skupiony na ogólnorozwojówce. Dopiero po około 3 miesiącach powinniśmy skoncentrować się na konkretnym celu jakim może być: redukcja tkanki tłuszczowej, przyrost masy mięśniowej czy też zwiększenie siły. Wielu napaleńców chciałoby zrobić wszystkie te rzeczy naraz. Ale prawda jest taka, że się nie da a nawet jeśli to jest to bardzo nieefektywne rozwiązanie. Dlatego też zaleca się dzielenie roku na poszczególne etapy treningowe. Jak to zrobić? Odpowiedź znajdziecie w poniższych tematach.
https://www.sfd.pl/temat214525
https://www.sfd.pl/temat32935
Chyba najodpowiedniejszym treningiem dla początkującego kulturysty będzie ACT
https://www.sfd.pl/temat18564
Wiele osób pewnie się oburzy dlaczego tylko 3 dni treningu. Ale odpowiedź jest prosta, żeby nie doszło do przetrenowania oraz po to by przyzwyczaić organizm do obciążenia. Po 3 miesiącach takiego treningu można zacząć myśleć nad własnym planem, według rad podanych powyżej.
Musimy pamiętać o tym, że kulturystyka to sport dla cierpliwych. Nie możemy spodziewać się tego, że po paru dniach będziemy wyglądać jak Pudzianowski. Ba prawdopodobnie nigdy nie będziemy tak wyglądać. Nachodzi nas myśl dlaczego jest to niemożliwe? Odpowiedz brzmi: ponieważ wymaga to za dużych poświęceń. Restrykcyjnie trzymanej diety, bardzo ciężkiego treningu, odpowiedniej suplementacji... Wiele osób powie, że jest w stanie spełnić te warunki. Nawet jakby to nie wiadomo czy to wystarczy. Bo genetyka też odgrywa jakąś rolę. Chodzi mi o to czy warto poświęcać swoje życie dla tego by być monstrualnie wielkim.
Jeżeli czytasz ten artykuł jesteś początkującym, zapewne twoim celem nie jest masa w styl Ronnie Coleman, tylko normalna zdrowa sylwetka. Dzięki której będziemy mieli większą pewność siebie, a co za tym idzie czerpali większą radość z życia. Nikt nam nie zapłaci za to, że będziemy duzi. Wręcz przeciwnie bardzo wiele będzie nas to kosztować. Dlatego jeszcze raz apeluje to wszystkich zapaleńców o nie stawianie wszystkiego na jedną kartę. Gdyż najważniejsza jest nauka i praca, potem może przyjść czas na zdrowie. Takie są dzisiejsze realia. Najpierw trzeba zdobywać pieniądze. Potem możemy skupić się na reszcie.
Teraz czas na rzecz ważniejszą od samego treningu w większości przypadków. Mianowicie chodzi tu o dietę. Bez niej ani rusz. Mięśnie nie urosną nam od paczki Chipsów i butelki piwa, no może poza mięśniem „piwnym"… Nie stracimy też w ten sposób zbędnych kilogramów. Polecam każdemu początkującemu lekturę poniższych tematów:
https://www.sfd.pl/temat280057
https://www.sfd.pl/temat276436
Powstaje pytanie a gdzie odżywki? Prawda jest taka, że na początku ich nie potrzebujemy. Musimy skupić się na diecie. W przypadku, gdy nie mamy możliwości jedzenia w pracy/szkole pozostaje nam gainer. Który ma na celu TYMCZASOWE ZASTĄPIENIE normalnego posiłku, nie całkowite! Wiele osób tego nie rozumie i na początku wydaje pieniądze na zupełnie nie potrzebne rzeczy. Tak naprawdę to z dobrą dietą i treningiem pierwsze dwa lata ćwiczeń będą owocować w same przyrosty. Potem możemy zacząć myśleć o suplementach diety(zastępcach)!
Poniżej porównanie gainerów:
https://www.sfd.pl/temat252665
Drogi początkujący kulturysto jeżeli masz więcej pytań to prawdopodobnie znajdziesz na nie odpowiedź w poniższym temacie:
https://www.sfd.pl/temat301411
Jeżeli nie ma tam odpowiedzi to zapytaj pana google.pl
https://www.sfd.pl/search.asp
A jeśli i to nie pomoże to dopiero wtedy jesteś upoważniony do otwarcia kolejnego tematu.
Uwaga: Pamiętajcie o tym, że chodzicie na siłownie dla zdrowia i przyjemności. Wiadomo, że trzeba przestrzegać zasad treningu i diety. Ale miejcie na uwadze fakt, że jesteście tylko i wyłącznie amatorami. Z tego wynika, że jedno piwko raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Nie bójcie się chodzić na imprezy(bo będziecie mieli spadki). Nie można ograniczać swojego życia osobistego z powodu siłowni. Siłownia ma ulepszać wasze życie nie pogarszać. Pamiętajcie o tym!
Jest to dopiero początkowo wersja artykułu. Wszelkie przemyślenia możecie kierować na mój adres email oraz wypowiadając się w temacie. Postarajmy się utworzyć Vademecum początkującego kulturysty. Żeby nikt więcej nie wyskakiwał nam z tekstami w stylu: „Jak ćwiczyć"?
Liczę na to, że z czasem artykuł ten stanie się naprawdę wartościowy!
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
Don Garcia
duf ia
Nawet, ważniejszy jest w tym momencie rozsądek, obiektywizm. Znam osobe które mimo uczęszczania do klubu wyciska na klate bardzo źle, oczywiście jest to typ bardzo dumny i bardzo się zbulwersował gdy go chciałem poprawiać 
, mniejsza.
djron
techno_boy
hincal
dobre by było gdyby ten art był zawsze na pierwszej stronie
