prośba o kompleksową pomoc dla grubasa

Trenowałem (w młodości siatkówkę) przez 8 lat. Skończyłem w 1996 (waga 82 kg). Od tamtej pory ruch amatorski zrywami i długie przerwy na nicnierobienie, głupawo usprawiedliwiane pracą . Trzy lata temu wystartowałem z wagi 110 i trenując 4-5 razy w tygodniu (w różnych fazach różny rozkład między treningiem siłowym, aerobami, HITem, grą w siatkówkę oldboyów i plażówką, rzadziej basenem), połączoną z dietą (o dietach niżej) zgubiłem systematycznie (bez gwałtownych skoków 18 kg w 25 miesięcy (do wagi 92, obwodu pasa 87). Ale od stycznia pełna degrengolada. Dziś żadnej aktywności fizycznej, postanowienie poprawy i chęć przejścia tej fazy pod Waszą opieką. Przy opisywanym 2letnim cyklu korzystałem z Waszych postów z działów odżywianie i alternatywna droga. Wtedy udało się dzięki artykułom qazara, Mateo, binia i Innych, tym razem chciałbym skorzystać z Waszych rad od początku. Jak rozplanowac kolejne etapy? Co po kolei?
Motywacja jest silna - mój Ojciec - stary pierwszoligowy siatkarz, ciągle w formie, namawia mnie, żebym doprowadził sie do porządku i wystąpił z nim w parze w paru towarzyskich pojedynkach w plażówkę. Ponieważ On postanowił spróbować, a pewnie dłużekj niż 2 sezony nie pogra (ma 60 lat to chciałbym, żeby to była duża frajda. Pomożecie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 34

Waga: 105

Wzrost: 191

Obwód klatki: 116

Obwód ramienia: 132

Obwód talii: 98

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 42,5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: według ich wyliczeń 18,39 (dziwne)

Aktywność w ciągu dnia: Od stycznia zaniedbanie (praca w nadmiarze, siedzący tryb zycia). To fakty, nie tłumaczenie.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w poście wyżej

Odżywianie: Jem wszystko, a lubię rzeczy niezdrowe (makarony, słodycze, pyzy). Ale to bez znaczenia. Diety trzymam rygorysstycznie lub wcale. Dostosuję się.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry jak na pana w średnim wieku , trochę urazów typowych dla siatkarzy, odnawiających się od czasu do czasu (barki, kostki, kolana), ale nie stanowiących bariery w rozsądnie dawkowanym treningu siłowym

Preferowane formy aktywności fizycznej: Tym razem chciałbym z Wami ułozyć plan. Moge dac do czterech treningów w tygodniu, do 1,5 godziny każdy. Mam dostęp do siłowni, basenu, czegokolwiek, co zalecicie (Warszawa)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: raczej żadne. zielona herbata

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: możliwe. Zależy od Waszych instrukcji

Stosowane wcześniej diety: Montignac, diety niskowęglowodanowe połączone z treningiem CKD.

z czego najlepiej brać "Szybkie" białko?
szybkie bialko w sensie szybkoprzyswajalne - z miesa, ryb i odzywek
+wyszukiwarka
pzdr

ja proponuje na poczatek 3 razy w tyg silownie<cale cialo>, 2 razy w tygodniu aeroby po 30 min<w dni bez treningu silowego>

Co do suplementacji to podstawa :omega-3<epa/dha 2-3g ed>, wapn<do 1800mg ed>,witaminy i mineraly,q10 <60-90mg ed>

Dieta czyli cos co na redukcji jest podstawa : proponuje diete zbilansowana i obliczenie dokladne zapotrzebowania kcal

1. Dietę zbilansowaną. OK. Jeśli dobrze rozumiem to powinienem przyjąć w 5-6 posiłkach normę kaloryczną zgodną z zapotrzebowaniem a deficyt wyrabiać treningiem? Jakieś wskazania ogólne?
2. Od czasów sportowych nie dotykałem supli, a wtedy dostawałem je doręki ze wskazówkami. Czy te skróty będą czytelne dla każdego do kogo pójdę po zakupy?
3. Dzięki. Bardzo liczyłem na to, że będziesz jedna z osób, które pomogą.

1. Dietę zbilansowaną. OK. Jeśli dobrze rozumiem to powinienem przyjąć w 5-6 posiłkach normę kaloryczną zgodną z zapotrzebowaniem a deficyt wyrabiać treningiem? Jakieś wskazania ogólne?

TAK

2. Od czasów sportowych nie dotykałem supli, a wtedy dostawałem je doręki ze wskazówkami. Czy te skróty będą czytelne dla każdego do kogo pójdę po zakupy?

Tak : kup omege-3 <najlepiej wychodzi gold omega-3 olimp> wapn z polfy <500d>

3. Dzięki. Bardzo liczyłem na to, że będziesz jedna z osób, które pomogą.

jak zawsze w tym dziale

1. Wydawało mi się, że wszystko już wiem, ale mam dość podstawową wątpliwość:
skoro treningiem mam wyrabiać deficyt kaloryczny, to znaczy, że zapotrzebowanie mam mnożyć przez taki współczynnik jak bez treningu (1,0-1,1_ czy przez ten dla podwyższonej aktywności (1,2-1,3)? Jeśli przez ten drugi, to skąd weeźmie się deficyt kaloryczny?
2. Przed treningiem przewaga węgli+tłuszcze, potem białko+tłuszcze?
3. Aeroby rano?
4. Trening siłowy jednakowy we wszystkie trzy dni?

M.

1. Wydawało mi się, że wszystko już wiem, ale mam dość podstawową wątpliwość:
skoro treningiem mam wyrabiać deficyt kaloryczny, to znaczy, że zapotrzebowanie mam mnożyć przez taki współczynnik jak bez treningu (1,0-1,1_ czy przez ten dla podwyższonej aktywności (1,2-1,3)? Jeśli przez ten drugi, to skąd weeźmie się deficyt kaloryczny?

Masz trenowac wiec rozsadnym jest minimum 1,2 wspolczynik aktywnosci

2. Przed treningiem przewaga węgli+tłuszcze, potem białko+tłuszcze?

Posilek okolo treningowy to ww i bialko , przed pelne szybkie bialko plus zlozone ww i po treningu szybkie i pelne bialko i szybkie weglowdany

3. Aeroby rano?

Dowolnie

4. Trening siłowy jednakowy we wszystkie trzy dni?

3 dni w tyg

1. Wszystkiego dobrego w Nowym
2. W sprawie treningu:
rozplanowałem go według kolejności:
rozgrzewka
nogi
plecy
klatka
ramiona
brzuch
wiosła
Chciałbym sie upewnić co do liczby serii i powtórzeń. Czy w treningu całego ciała wspomagajacym redukcję 3 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń dla góry i 15 powtórzeń dla nóg przy przerwach 60-90 sekund są odpowiednie?
2 a) jakie powinny być różnice w liczbie serii i powtórzeń w wypadku kobiet (przy treningu o tej samej funkcji?)
3. Czy powinienem - zgodnie z postem ellisa o diecie zbilansowanej - zacząć od około 10 dni bez deficytu kalorycznego (regulacja metabolizmu)? Oznaczałoby to - według najpopularniejszego wzoru - 24*105*1,2= 3024 kcal! Wygląda na przesadę, prawda?
4. Testuję pierwszy wariant diety. Napiszcie tylko - zanim ją wrzucę - z czego najlepiej brać "Szybkie" białko?
5. Mogę wrzucić rozkład treningu i dietę do oceny? Czy tylko dietę?

M.

Halo! A ja?

nogi
klata
plecy
lydki
barki
ramiona

8-12 powtorzen,60-90 sek,duze ciezary ,czysta technika


co do ilosci kcal 3000 kcal dla twojej wagi jest na poczatek ok, obserwuj i jesli waga spada to ok jesli nie to zmniejsz kcal o 200

klatka przed plecami? Zawsze kazali mi odwrotnie, ale posłucham. Wrzucić cały trening czy tylko dietę?

najpierw daj dietke