TRENING- prosze o pomoc!

TAK PLANUJĘ PROWADZIĆ MÓJ TRENING ATC W NAJBLIŻSZYCH TYGODNIACH!


TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.


1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),

3. (dwugłowe ud),

4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę- (klatka),

5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- (naramienne),

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie- (naramienne),

7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie- (najszersze grzbietu),

8. Skłony ze sztangą trzymana na karku -(proste grzbietu),

9. Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączka wyciągu -(bicepsy),

10. Pompki na poręczach -(tricepsy),

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Wszystkie ćwiczenia 12-15 powtórzeń

2 tygodnie-2 obwody

3 tydzień-3 obwody(1 obwód jako rozgrzewka)

4 tydzień-4 obwody(1 obwód jako rozgrzewka)














Tydzień 1

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 2

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)


Tydzień 3

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 4

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45-60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2<3 -czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w każdej kolejnej serii (obwodzie)
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 12-15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)


1. Czy plan jest dobrze ułożony?
2. Jakie cwiczenie dac na dwugłowe ud, nie dysponuję maszyną aby mieć możliwosć wykonywania tego:





Z góry dziękuję za informacje!

Dodam jeszcze:

Wiek: 17lat
Staż: BRAK
Waga: 63kg
Wzrost: 186cm

Nie wiem czy to potrzebne ale dodałem^_^

"w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy"
Trochę za dużo to 15 powtórzeń, wg mnie.

Na dwugłowe ud, martwy ciąg na prostych nogach.

Xanagaz to jest zaczerpniete z artykulu Michaila wiec to jest dobrze !! Nie wprowadzaj chlopaka w bład !!

Cwicz tak jak napisales bo jest dobrze a na dwuglowe mozesz zrobic martwy ciag na prostych nogach lub odwodzenie nogi w tyl !

jestem poczatkujący i gdzies przeczytalem ze nie jest to dobre cwiczenie na pocżatek, mialem go w planach ale zrezygnowałem, znacie jeszcze jakieś? prosze o pomoc.

mówiłem o "martwym ciagu" a co do odwodzenia to czy nie jest to to co pokazałem na zdjęciu powyzej?

Bez przesady, dajesz mniejsze ciężary, czytasz jak to trzeba wykonywać i robisz.