i zwazywszy na to ze treningi mialbym w nieco roznych godzinach ulozylem cos takiego:
I sniadanie:
platki owsiane 100g
mleko 2% 400g
rodzynki 20g
orzechy wloskie 10g
+ omega3, witaminy
II sniadanie:
szkola:
ser zolty/poledwica z piersi indyka 40g
chleb razowy 120g
+ jakas salata, ogorek czy pomidor
dom:
serek wiejski 200g
chleb razowy 120g
+ jakas salata, ogorek czy pomidor
obiad:
cyc z kuraka 150g
kasza gryczana/ryz parboiled 100g
oliwa z oliwek 10g
lub
ryz parboiled/makaron bez jajeczny 100g
ser bialy chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
mleko 2% 200g
lub
makaron bez jajeczny 150g
3 jaja
lub
jajecznica z 6 jaj
ser zolty 20g
chleb razowy 90g
+do kazdego z posilkow wkracza ananas.
(napisalem tu przykladowe obiady, nie mam zamiaru jesc ciagle cyca, bo raz ze przejadlby mi sie szybko, a dwa nieraz nie mam czasu zeby go przygotowac. a chce diete urozmaicac, przynajmniej obiad. aha, a ryb jakos specjalnie nie trawie )
przed snem:
ser bialy chudy 50g
oliwa 10g
mleko 200g
+ omega3, witaminy
i jako ze treningu nie mam ustalonego o okreslonej porze, miedzy dane posilki wkracza trening, tzn:
pol godziny przed treningiem
gainer 40g
po treningu
banan
gainer 40g
a reszte posilkow dostosowuje do niego, tzn pory ich spozywania.
waga: 76kg
b: 2g/kg
t: 1g/kg
ww: 5,5g/kg
zapotrzebowanie kaloryczne 3000kcal.
czekam na wasze sugestie :)