TRENING DO OCENY!!!

Cel:Masa
Wiek:17
Wzrost:190
Waga:87

Poniedziałek

Klata+Biceps

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x10

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x8

Środa

Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Odwrotne rozpiętki 4x8

Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Wspięcia na palce na maszynie 4x20

Przedramie 4x20

Piątek

Plecy+Triceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8
Wyprosty na rzymskiej ławce 3x10

Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 4x8
Prostowanie ramienia nadchwytem stojąc 4x8
Odwrotne pompki 4x15

Poniedziałek

Klata+Biceps

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x10
Wywal jedne rozpiętki
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x8
Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x8

Środa

Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Odwrotne rozpiętki 4x8
Coś na kaptury dorzuć.
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
Prostowanie nóg w siadzie 4x8
Wspięcia na palce na maszynie 4x20
Coś na dwugłowe uda dodaj.
Przedramie 4x20

Piątek

Plecy+Triceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nadchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x8
Wyprosty na rzymskiej ławce 3x10
Ja bym wstawił drążek, jedno wiosłowanie i ewentualnie jeden wyciąg i starczyłoby w pełni. Drążek to podstawa.
Wyciskanie "francuskie" sztangi siedząc 4x8
Prostowanie ramienia nadchwytem stojąc 4x8
Odwrotne pompki 4x15

Jeszcze stażu zapomniałeś podać

Staż to 6 mc w zeszlym roku na sucho bez diety,oraz teraz od 20 września z dietą i gain bolic 6000 oraz serwatka 85%.thx za podpowiedzi

apropo drążka to problem polega na tym ,że sam podciągne się max.1 raz :D

To rób tak, że ktoś do góry Tobie pomaga, pomagasz sobie krzesłem obok albo czymś innym i SAM SIĘ OPUSZCZASZ POWOLI. Robisz 4xmaks.. zobaczysz wreszcie się podciągniesz sam 1 raz, potem 2 potem będzie z górki :) pozdro

j/w o podciąganiu się na drążku jest dużo postów. Poczytaj

Witam co myślicie o tym:

Czwartek:
Klata:
-wyciskanie na płaskim 4x6
-wyciskanie hantli na skosie 4x6
-rozpiętki 3-4x8-10
-ławka poziom wąski uchwyt 3x8
Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc 3x8
-Uginanie hantli siedząc na łąwce ukośnej 2-3x8
-młotki siedząc na skośnej 2-3x8

Piątek:
Triceps:
-Francuskie wyciskanie 3x8
-hantel za głową 3x8
-pompki
Barki:
-Podciaganie sztangi do brody 3x10
-wyciskanie zza karku 3x9
-wyciskanie sztangi przed siebie 3x9
-unoszenie w opadzie 4x 10-10-10-8

Sobota:
Plecy:
-Podciąganie hantla w opraciu o ławke 4x8
-Martwy ciąg 4x10
-Wisłowanie 4x10
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 6x10-20
-Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3x10 (każda noga)

Niedziela:
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w podporze o kolana 5x20-25
-Uginanie nadgarstków nachwytem w podporze o kolana 4x10-15

Piszcie co źle, co dobrze na pewno wezmę do siebie i wprowadzę zmiany, dzięki. P.S. Dlatego 4 dni pod rząd, ponieważ w trzy pierwsze dni nie mam jak ćwiczyć dlatego tak to wygląda, pozdro.