Pomocy !!! Dieta na mase ...

Mam do was wielką prośbę. Chodzi mi ułożenie diety na mase ponieważ sam nie mam pojęcia jak to zrobić a od 3 lat nie przybrałem na masie ani 1 kg :(
mam 18 lat, 180cm 65 kg, ektomorfik, no i nie jestem wegetarjaninem (jem tylko ryby ), ćwicze zwykle 2 razy w tygodniu, narazie bez suplementów chociaż zastanawiam sie nad kreatyną jakąś , co mi radzicie ???
Z góry dzieki za odp. i pozdro wszystkim.

Nie jesteś wegetarianinem i jesz tylko ryby?? Albo ja nie skumałem, albo nie wiem.

Jeżeli samemu ułożysz diete i nabędziesz trochę wiedzy to na pewno zyskasz na tym wiele. Poczytaj posty podwieszone, ułóż, a eksperci Ci poprawią.

https://www.sfd.pl/ZANIM_ZADASZ_PYTANIE_PRZECZYTAJ_TEN_REGULAMIN_DZIAŁU!-t264769.html

Gwarantuje Ci, że tam znajdziesz odpowiedzi na większość Twoich pytań.

sorki właśnie jestem wegetarianinem ... pomyłka
a z wyszukiwarki już korzystałem i nic nie znalazłem dla wegetarianina ... :(

pomóżcie

Nalegam byś przeczytał podsty podwieszone. Nie tylko mięso ma białko. Dokupisz odżywke białkową, masz nabiał, ryby, soje. Nie jest tak źle.

no rozumiem i czytałem te posty ale wogoóle sie w tym nie orientuje, nie wiem co i w jakich ilościach mam jeść.

wylicz zapotrzebowanie , a potem podziel na 6 posiłków , wartości odżywcze produktów znajdziesz w google

posilek I 7:00 :

-Płatki owsiane -100g

-Mleko 1,5 % tłuszczu -300g

-garsc rodzynek

-grasc orzechow wloskich

-jedna miarka Ultra Whey Pro



posilek II 10:00

-ryz brazowy -100g

-kukurydza konserwowa 100g.

-groszek konserwowy 100g.

-owoc cytrusowy (np.mandarynki) 100g.

-jogurt 150g.

-dwie kromki ciemnego chleba(razowego)+plasterek sera żółtego

-ser chudy 100g.



posiłek III 14:00 (przedtreningowy, obiad)

-pierś kurczaka 200g.(smażona na patelni teflonowej, bez tłuszczu)

-ryz brązowy 100g.

-warzywa surowe lub gotowane (dowolna ilość)



15:00 trening!



posiłek IV 17:00 (potreningowy)

-wafle ryżowe 4 kromki

-sałata, pomidor

-pierś z kurczaka 4 plastry lub dowolna chuda wędlina

-ryz biały 100g.



Posiłek V 19:00

-2 jajka gotowane na twardo

-3, 4 marchewki

-sałatka (tuńczyk w sosie własnym cala puszka[180g] z dowolnymi warzywami)

-jogurt 150g



Posiłek VI 22:00

-ser twarogowy chudy 225g + cebula 100g.

-herbata zielona









Woda minimum 3 litry dziennie.





białko : 278,5 g.

ww : 487,6 g.

tluszcze : 57,2 g.

Wegetarianin a wy mu kurczaka dajecie?? Łososia możesz wrzucić zamast tego kurczaka

Nie wegetarianin tylko semiwegetarianin :)

Ja przez 4 lata nie jadlem miesa a od 2 lat jem ryby raz na tydzien

moja dietka, ktora dala mi poki co niezly efekt (2kg przez pierwszy miesiac:)

https://www.sfd.pl/Wegetariańska_dieta_na_masę-t298630.html 

No fakt nie doczytalem z gorry sorry to wsadz se zamiast kurczaka jakiegos tunczyka albo jakas inna rybe mmozesz jeszcze w aptece kupic tran albo olive z olivek jedna miarke sa tam omega 3 itp wiec na mase ladnie wchodzi :P