dobór ćwiczeń , trening do oceny

Po ciągu możesz nie ustać wiosłujac sztangą, ja przedkłądam owe wiosłowania nad ciągiem na pocżatku zazwyczaj.
Choć czasem wąłśnei daję ciąg na początek ale ja znam swój organizm i mozłiwości.Kto trenuje ciag na końcu -powinien juz wiedzieć na ile mzoę sobie pozwolić wiec gdy traci technikę i się garbi to znak ze ma zbyt duży cieżar.Proste.
Biceps z plecami - podtrzymuję - dobre rozwiązanie.
Mniejszy ciezar na pocżatku, ale wstępne zmęczenie i wiecej czasu na regeneracje.Siła po 2-3 tygodnaich powraca na normalny poziom, przynajmniej u mnie.Dodatkowo robisz mniej serii.
zdr.

poprawiłem plan ... biceps dałem po barkach , pozmieniałem troche liczbe powtórzen itp.
oceniajcie

PONIEDZIAŁEK : klatka + triceps + łydka
WTOREK : uda + przedramie
CZWARTEK : plecy + kaptury + łydka
PIĄTEK : barki + biceps + przedramie


PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10-4 ( progresja )
*Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-6 ( progresja )
*Rozpiętki na bramie klęcząc 3 x 12-10
*Przenoszenie hantla leżąc na ławce poprzecznie 3 x 12-10

TRICEPS :
*Pompki na poręczach 4 x 12-6
*Wyciskanie francuskie sztangi podchwytem leżąc / Ściąganie linki wyciagu górnego podchwytem stojąc 3 x 12-8 ( progresja )

ŁYDKA :
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 x 30-20

WTOREK :
UDA :
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 14-10 ( progresja )
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 10-6 ( progresja )
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 12-10
*Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12-10

PRZEDRAMIE :
*3 x zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem ( superseria )


CZWARTEK :
PLECY :
*Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 12-6 ( progresja )
*Podciąganie na drążku podchwytem 4 x MAX
*Wiosłowanie sztangą stojąc w opadzie tułowia ( podchwyt ) 5 x 12-6 ( progresja )
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 12-6 ( progresja )

KAPTURY :
*Szrugsy stojąc na wyciągu dolnym 3 x 16-12 ( progresja )
*Szrugsy stojąc z hantlami 3 x 15

ŁYDKA :
*Wspięcia na palce ze sztangą na udach siedząc 4 x 30-20


PIĄTEK :
BARKI :
*Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 12-6 ( progresja )
*Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-8 ( progresja )
*Unoszenie hantli na boki stojąc lekko pochylony 4 x 12-10

BICEPS :
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstka ) 4 x 12-6 ( progresja )
*Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12-6 ( progresja )

PRZEDRAMIE :
*3 x zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem ( superseria )

Przysiad i martwy robie dużo powtórzeń , bo dopiero zaczynam wykonywać te ćwiczenia i narazie wole ostrożnie .

WODYN czekam na odpowiedź , głównie co do metod ćwiczeń jakie byś mi polecił w tym okresie zaawansowania .

Myślałem nad połączeniem bic+tric w superserie , ale nie wiem czy mam wystarczający staż .

EDIT :
Miętki nie widziałem wcześniej twojej odpowiedzi .
Myśle , że co do ciągu to spróbuje jeden trening zrobić z nim na początku a następny na końcu i zobacze poprostu jak będzie mi wygodniej . Co do pleców z bicepsem nie wiem dalej co zrobić , obaj orientujecie sie bardzo dobrze w temacie i nie wiem kogo posłuchac . Zobaczymy może ktoś jeszcze się wypowie .
Dzieki za odpowiedzi , zapomniałem - sogi

EDIT 2 : Abonament chyba dziś mi sie skończył , sory

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-11-13 19:47:50

od konca... zeby dawac sogi musisz miec abonament..

Podzial tygodniowy jaki teraz ustaliles jest kiepski, masz plecy 2 dni po nogach i biceps na drugi dzien po plecach..

PON bary, bic
WT nogi
CZW klata, triceps
PT grzbiet

PROGRESJE TO NIE METODYKA TRENINGU!!!!
Metodyka to strategia zmian z treningu na trening lub z cyklu na cykl!!!!



KLATKA :
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 10-4 ( progresja )
*Wyciskanie hantli na ławce POZIOMEJ NEUTRALNIE 12-10-8-10-15( progresja )
*Rozpiętki na bramie STOJAC W DOLNEJ POLOWIE RUCHU 3 x 15


TRICEPS :
*PROSTOWANIE DO DOLU 15-12-10-8
*CZACHOLAMACZE 5*15

ŁYDKA :
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 x 25-40P


UDA :
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15-12-10-8 ( progresja )
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 20-30
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 15 ( progresja )
*Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 15-10-5-10-15-25-50

PRZEDRAMIE :
*3 x zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem ( superseria )



PLECY :
*Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 10-10-8-6-10 WSZEDZIE Z ZAPASEM 2 POWT
*Podciąganie na drążku WASKIM podchwytem 4 x 5-15
*Wiosłowanie POLSZTANGA stojąc w opadzie tułowia JEDNORACZ/ JEDNORACZ NA WYC DOLNYM 5 x 5-8P progresja ) https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 3 x 12-15
*WIOSLOWANIE OBURACZ NA WYC DOLNYM 3*15-20P
*UNOSZENIE TULOWIA Z OPADU Z CIEZARKIEM W DLONIACH 3*25P



ŁYDKA :
*Wspięcia na palce ze sztangą na udach siedząc 4 x 40-60P


BARKI :
*Wyciskanie sztangiOD CZUBKA GLOWY siedząc 4 x 12-6 ( progresja )
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 5*15
*Unoszenie hantli na boki stojąc lekko pochylony 4 x 12-10
*Wyciskanie hantli siedząc CHWYTEM NEUTRALNYM 3 x 15P

KAPTURY :
*Szrugsy stojąc na ATLASIE DO WYCISKANIA LEZAC 5 x 16-12 ( progresja )

BICEPS :
*MLOTKI NAPRZEMIENNE 10-8-6-4-8-12-16
*Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12-15
*UGINANIE RAMION NACHWYTEM 1-2 * 20 POWT W GORNYM ZAKRESIE RUCHU.

PRZEDRAMIE :
*3 x zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem ( superseria )






Mietki;

U mnie biceps po plecach albo bary po klacie to porazka na maxa a po paru tygodniach spadki nie tylko w ciezarze.
Oczywiscie jestem tylko reprezentantem grupy, ale idac po "pewniakach" obstawiam za treningiem bica na swiezo.

Co do wioslowan po ciagach masz absolutna racje.
Ja je robie w inny dzien najchetniej.
Ale nie jest to trudna sytuacja, bo istnieje wioslowanie jednoracz. Ciezkie wioslowanie jedoracz jest zas wg mnie o niebo lepsze od wioslowania oburacz.
Poza tym mozna dac prostownikom odpoczac robiac drazek zaraz po ciagach.

W takiej kolejnosci nie zaniedbujemy ciagow poprzez zmeczenie sie przed nimi i nie ryzykujemy dodatkowego popsucia techniki.

Pozdr.

testowałem kombinacje różnej maści, tutaj akurat koledze polecam taki a nie inny układ, bowiem nei zakłądam by był doswiadczonym trenujacym..
na amrginesie własnie zmieniam trening pleców, wiec jeśli wytrzymam: dam ciągi na początek/4s/, dalej drążek z obciażeniem/4s/, wiosło półsztangą/3s/ i wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym/3s/zamiennie ze ściąganiem drązka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem.
zdr.

Osobiscie nie cierpie wioslowania OBURACZ polsztanga kiedy ma ustalona koncowke, a kiedy jest krotka to juz nieporozumienie..

Pozdr.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-11-14 00:19:39

ja sie ustawiam na podłodze olewajac podstawki aż znajdę pozycję kiedy izoluję plecy, dobrze mi wchodzi.
jaki zakres powt. polecisz na masie dla takiego zawodnika jak ja?
zdr.

Nie da sie za bardzo wyizolowac plecow w wioslowaniu.


Zakr. powtorzen w cw plecow/masa ??

Moglbym odpowiedziec zem nie wrozka, ale...
-od 5 do 15, tzn mniej powt
-tendencja: wiecej serii(liczac jako progresje do rozgrzania sie) w pierwsych cwiczeniach dla pobudzenia wlokien szybkokurczliwych i nerwow
-tendencja: mniej serii (rowniez rozgrzewkowych i bez progresji) w dalszych cwiczeniach) , szybkokurczliwe IIb sa juz zmeczone, a miesnie rozgrzane, jednak troche nad nimi mozna popracowacjuz na zasadzie izolacji i wiekszej il powt , przeniesienie wysilku w strone wlokien IIa .

Jak widzisz zajezdza tu holizmem...

Ale jesli chodzi o ograniczenie liczby powt do waskich przedzialow to zalezy od cwiczenia: zakres ruchu i dominacja poszczegolnych wlokien miesnioych..

Przykladowo: Martwy ciag :
-czym wiecej powtorzen (ale bez przesady) tym bardziej wystepuje tendencja rozwijania prostownikow i kapturow (czesci srodkowej)
-czym mniej tym tym wieksza endencja do rownomiernego pobudzenia wszystkich miesni plecow. Ma to tez zwiazek z moim zaleceniem wykonywania ciagow na poczatku.

Czym krotszy ruch tym wiecej powt i wice-versa.
Generalne dla masy czas napiecia miesni w serii powinien byc z przedzialu 20-60sek.

No, nie bede sie rozpisywal..

Pozdr.

dobry, dodaj cos na tylni akton naramiennych.

pzdr/

zeby dawac sogi musisz miec abonament..
wiem o tym , myślałem że jeszcze mam , ale skończył mi się 3 dni temu

PROGRESJE TO NIE METODYKA TRENINGU!!!!
Metodyka to strategia zmian z treningu na trening lub z cyklu na cykl!!!!Myślałem że pisząc "metodyka" chodzi ci o metody treningowe

*Wyciskanie hantli na ławce POZIOMEJ NEUTRALNIE 12-10-8-10-15( progresja )
Czyli chwyt młotkowy ?

istnie hardcore'owy trening pleców i bicepsów ,

dzięki wszystkim za odpowiedzi
Będe ćwiczył tym planem co podałeś WODYN , może go minimalnie zmodyfikuje bo niektórych sprzętów nie mam ( np. maszyny do wyciskania leżąc - kaptury , ale to da sie zrobic na wyciagu dolnym ).

jak sie robi szrugsy lezac i szrugsy siedzac?