dobór ćwiczeń , trening do oceny

Staż 7-8 miesięcy , wiek 17 lat , wzrost 180cm , waga 76kg , cel - masa

Nadszedł czas zmiany treningu , do teraz ćwiczyłem podobnie , tylko z tym , że łączyłem klatka+biceps , a w inny dzień plecy+triceps , teraz chce spróbować troche inaczej .

PONIEDZIAŁEK : klatka + triceps
WTOREK : nogi
CZWARTEK : plecy + biceps
PIĄTEK : barki + kaptury


PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
*Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12-8 ( progresja )
*Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 12-6 ( progresja )
*Rozpiętki na bramie klęcząc 3 x 12-10
*Przenoszenie hantla leżąc na ławce poprzecznie 3 x 12-10

TRICEPS :
*Pompki na poręczach 4 x 12-8
*Wyciskanie francuskie sztangi podchwytem leżąc / Ściąganie linki wyciagu górnego podchwytem stojąc 4 x 12-6 ( progresja )

Zaczynam od skosu ze sztangą bo chce położyć nieco większy nacisk na góre klatki , hantle na płaskiej spróbuje bo te 8 miesięcy robiłem tylko sztangą . Na triceps drugie ćwiczenie nie wiem jakie wybrać . Któreś z tych ćwiczeń co napisałem może być ? Doradźcie coś .

WTOREK :
NOGI :
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 14-10 ( progresja )
*Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 12-8 ( progresja )
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 12-10
*Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12-10
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x 30-20

CZWARTEK :
PLECY :
*Podciąganie na drążku podchwytem 4 x MAX
*Wiosłowanie sztangą stojąc w opadzie tułowia ( podchwyt ) 5 x 12-6 ( progresja )
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 12-6 ( progresja )
*Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 12-6 ( progresja )

Właśnie nie wiem czy na najszersze tyle ćwiczeń starczy i czy są dobrze dobrane , bo tylko jedno wiosłowanie jest , a dwa podciągnia/ściągania z góry . Doradźcie jak zrobić

BICEPS :
*Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstka ) 4 x 12-6 ( progresja )
*Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12-6 ( progresja )

PIĄTEK :
BARKI :
*Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 14-10 ( progresja )
*Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-8 ( progresja )
*Unoszenie hantli na boki stojąc lekko pochylony 4 x 14-12

2 wyciskania nie za dużo ?

KAPTURY :
*Szrugsy stojąc na wyciągu dolnym 3 x 16-12 ( progresja )
*Szrugsy stojąc z hantlami 3 x 15

Przedramnie bede robił 2 x w tygodniu , 3 serie nachwytem ze sztangą i 3 serie podchwytem , brzuch na każdym treningu .

Oceńcie planik , wszelkie sugestie mile widziane .

Zmieniony przez - frezeq w dniu 2006-11-03 23:11:59

ewenemente leżac czy w opadzie tulowia (jak do wioslowania) i spinasz lopatki =) ja robiac szrugsy sobie zaczalem z pol roku temu juz robic

w 1 serii naraz kilka ruchow w opadzie i w wyproscie tulowia (albo na odwrot) albo na koneic wioslowania zanim odloze sztange po serii spinam tylko lopatki

nieźle.
na plecy 3 ćwiczenia po 4,4,3 serie i 3 serie ciągu.
nei sprawdzałem dokladnei ale wyglada na dobry.
2 wyciskania to nie grzech, ale dalbym 4,3,3 serie w układzie.
zdr.

dzięki miętki
sogacz

no no jedynie te kaptury bym zmienil 3 serie stojąc - ok
ale hantlami tak szrugsy w opadzie tulowia

dzięki f***master
A jak z liczbą powtórzeń w szrugsach ?
Widziałem ludzi ktorzy robili po 30+ powtórzeń w serii i tych którzy robili standartowo 12-8

sam zobacz jak ci lepiej i bardziej pasuje - nie kieruj sie "wiekszymi zakwasami". poprstu zobacz jak ci wygodniej

według mnie bardzo dobry trening, najlepie poćwicz takim systemem pare tygodni to sam zobaczysz co jest nie tak a co dobrze wychodzi. Sam bedziesz to widzial. POzdrawiaM

Ja bym walnal ciagi na poczatek plecow, a bicepsy po plecach to wg mnie katastrofa! Poza tym plan nie wydaje sie zly..

zly jednak nie musi oznaczac dobry..

Zawrzyj tu jakas metodyke treningu i moze obetnij powtorzenia w pierwszych cwiczeniach...

bicki po plecach dobrze wchodza, a ciągi na pocątku treningu sa traczej dla zaawansowanych, inni niech sie lepiej dorbze rozgrzeja i zrobią na koniec.
zdr.

bicki po plecach dobrze wchodza tylko tym co maja raczej stosuknokwo slabe w stosunku do masy miesnie lub tym co im starczy je dopompowac bo sie rozwijaja razen z plecami, a na swiezo wchodza lepiej wszystkim.

Martwy ciag na koniec treningu ? Jak juz cos to dla zaawansowanych dalbym raczej taka opcje bo powinni wiedziec jak rozlozyc sily oraz znac technike. Garbiacy moment sily generowany przez nogi jest przeciwstawiony "odgarbiajacemu" momentowi dzialajacemu glownie od najszerszego grzbietu.

Poprzedzajace cwiczenia to trenng a nie rozgrzewka przeciez wiec nie wiem co masz na mysliu mowiac o rozgrzaniu, bo dla mnie to oslabiamie ogniw w lancuchu ktory w ciagu jest calosciowo napiety.

Poza tym takie ogolne zalecenia jak ciezsze cwiczenia ida na poczaatek itp... co nie znaczy ze nie stosuje wstepnych zmeczen, ale w przypadku ciagow jako wstepne zmeczenie bezpieczniej dac NOGI.

zdr.

WODYN , miętki dzieki za odpowiedź , teraz mam dylemat kogo posłuchać bo macie przeciwne zdania

bicki po plecach dobrze wchodza tylko tym co maja raczej stosuknokwo slabe w stosunku do masy miesnie lub tym co im starczy je dopompowac bo sie rozwijaja razen z plecami, a na swiezo wchodza lepiej wszystkim.
Bicepsy to chyba moja najlepsza partia , jeżeli nie z plecami to jakbyście proponowali połączyć ? klata + triceps , plecy+kaptury , uda+lydki , barki+bicepsy ?

Z ciągiem też przeciwne zdania i mam dylemat . Po ciągu niekomfortowo robi się wiosłowania sztangą i na odwrót .

Zawrzyj tu jakas metodyke treningu i moze obetnij powtorzenia w pierwszych cwiczeniach...
WODYN czyli do jakiej liczby powtórzeń mam schodzić ? Przykładowo pierwsze na klatke wykonuje wyciskanie na skosie 12 10 10 8 , zmienić na 10 8 6 4 ?
I tak samo w innych ćwiczeniach , które jako pierwsze wykonuje na daną partię ? A co do medotyki to tylko w tym planie mam progresje . Co byś polecił na mój stopień zaawansowania ? Może zamienić na regresje ? Nigdy żadnej innej prócz progresji nie próbowałem ( kilka razy spontanicznie jakieś oszukane ruchy przy unoszeniu przedramion ze sztangą stojąc , albo po 2 powtórzenia z pomocą w ostatniej serii wyciskań ) .