Plan na masę/siłę

Witam. Chciałbym przeczytać wasze sugestie na temat mojego planu na masę/siłę (nie typowo siłowy, bardziej masowy). Plan różni się od poprzedniego, proszę was tylko o ocenę poprawności, czy wszystko się zgadza itp. Wątpliwości mam tylko do ćwiczeń na plecy, bo nie mam np drążka i wyciągu, oraz na bica, ponieważ mój bic może i jest rozbudowany, ale "niski" (że tak się wyrażę)
Plan:

poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru
wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru
rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki(masa, nie siła)

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /progresja
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 12-8 /stały ciężar


środa:

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru
przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja
martwy ciąg 4x 12-8 /progresja

triceps:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar

piątek:

nogi:
przysiady z obciążeniem 4x 12-8 /progresja ciężaru
syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar
wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar (mój)

barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8 /stały ciężar
wyciskanie żołnierskie 4x 12-8 /stały ciężar albo progresja (nie wiem jeszcze)
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-12 /stały ciężar
szrugsy ze sztanga 5x 20-15 /stały ciężar/

EDIT: Sprzęt który posiadam to sztanga, hantelki, ławka płaska/skośna.

Zmieniony przez - Spinaker w dniu 2006-11-10 01:39:18

slawle
napisałeś że ma zacząć od ławki skośnej to ja sie pytam dlaczego?? jak masz jakiś sposób nie standardowy to sie podziel....
a co do barków to zależy co jest priorytetem u niego - niekoniecznie musi być przedni akton...

pzdr

ja bym sobie zamienil srode z piatkiem...i na biceps i triceps wystacza 2 cwiczenia po 4 serie

Refresh

Refresh.

A moze tak cos o sobie napiszesz?! Czy to tak ciezko wypelnic profil klubowy?!

Staż to 2 lata z przerwami, bez diety, której dalej nie ma. Co jeszcze chcesz wiedzieć?

Refresh

Zlitujcie się

takie masz oczy w awatarze, że jakbym był na tyle kompetentny to bym pomógł

Zaczynam odczuwać negatywne skutki popularności tego forum...

EDIT: Literówka.

Zmieniony przez - Spinaker w dniu 2006-11-12 20:22:39

poniedziałek:

klata:
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru
wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /progresja ciężaru
rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki(masa, nie siła)

biceps:
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12-8 /progresja
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 4x12-8 /stały ciężar
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 12-8 /stały ciężar


środa:

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru
a gdzie podciąganie na drążku?? powinny być z 4-5 serii!!
przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja
martwy ciąg 4x 12-8 /progresja to najlepiej z nogami robić!! więc bym z tego dnia wywalił

triceps:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar kiepskie wg mnie ćwiczenie na triceps no chyba że w dniu razem z klatą... wywalić
wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar 4 serie
wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały ciężar 4 serie
jak mało to fran wyciskanie sztangi leżąc....

piątek:

nogi:
przysiady z obciążeniem 4x 12-8 /progresja ciężaru
mało tych ćwiczeń na nogi... i tu bym dał martwy i coś jeszcze na prostowniki (plecy) a na nogi to z wykrokiem przysiady
syzyfki 4x 12-8 /stały ciężar
wspięcia na palce jednej nogi 4x 15-12 /stały ciężar (mój)

barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8 /stały ciężar wywalić
wyciskanie żołnierskie 4x 12-8 /stały ciężar albo progresja (nie wiem jeszcze)
na boczny akton: unoszenie bokiem sztangielek
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-12 /stały ciężar 4 serie
szrugsy ze sztanga 5x 20-15 /stały ciężar/