wyskok - mój program do poprawki

przedstawiam program, jak wiemy oprócz nóg w wyskoku dużą rolą odgrywa też brzuch i barki i także mniejszą łydki, tylko mam problem gdyż nie wiem jak rozłożyć treningi mam 4 treningi w tygodniu kosza w klubie pon sr czw piatek i w niedziele mecz, nigdy nie trenowałem nóg na siłowni mój zasięg ramion to 235 cm tydzień temu pierwszy i drugi i to były ostatnie razy wsadziłem do kosza. Mój wzrost 180 cm wiec wychodzi wyskok coś koło 80 cm przy dobrej rozgrzewce. Nogi ćwiczone tylko na obozach tradycyjnymi metodami [skipy zabki itp itd] spirnt na 100 m poniżej 12 s. bardzo dobra wytrzymałość, nie wiem jakie informacje mogą wam sie jeszcze przydać, oto co opracowałem

Nogi

Przysiady [uda równoległe do podłoża] 10/10/10/10 120 s. Progresja
Wypychanie na suwnicy 12/12/12/12 120 s.
Martwy ciąg 10/10/10/10 120 s.

[myslałem tutaj jeszcze o bułgarskim i wykrokach]

Barki

Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 120 s. PR
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/11/10 90 s.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 12/11/10 120 s. PR
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12/11/10/10 90 s. Szrugsy 15/15/15 120 s.

Brzuch

Skłony tułowia na ławce skośnej 3serie maks.
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3serie maks.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3serie maks.

Łydki

Wspięcia na palcach stojąc 15/14/13/12/12 90 s. PR
Wspięcia na palcach siedząc 15/14/13/12/12 90 s. PR
Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 20/19/18/17/16 90 s. PR

dziwny trening. Skup sie na udach przedewszystkim
Nogi - za duzo powtorzen w seriach(nie przekraczaj 6), malo cwiczen wrzuc na dwuglowe bulgarski lub przysiad wykroczny.

Brzuch - tutaj spoko, w zasadzie dowolne zeby rozwijac kazda czesc miesni brzucha

Barki - nie sa chyba az tak istotne w wyskoku, lepiej skupic sie na prostownikach grzbietu, do tego za duzo serii i tak wpakowales

Łydki - wspiecia stojac i siedzac wystarcza
Tutaj proponuje taka fajna metode(weź kolege) - zakladasz spory ciezar z ktorym zrobisz 12 powt wspięc i wykonujesz te powt, potem kolega sciaga z jednej strony ty z drugiej strony jeden talerz (tak ze masz pare sekund przerwy) i robisz znowu 12powt i tak az zostanie sam gryf, a nastepnie zaczynasz dokladac spowrotem i znow sciagasz az nie bedziesz mógł wykonac 12 powt z samym gryfem, 4 takie serie i gwarantuje mocne pobudzenie

To do treningu, a ogolnie hmm masz 5x w tyg kosza, wiec w zasadzie ciezko wcisnac jeszcze gdzies siłownie, conajwyzej 1x w tygodniu wiecej nie ma sensu bo sie zajedziesz, chociaz nawet przy obecnym rozkladzie mozesz miec problem z regeneracja

Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2006-11-01 18:18:06

Jeśli nie ćwiczyłeś wyskoku jeszcze, to mało prawdopodobne, że masz 80 cm wyskoku, chociaż różne rzeczy się zdarzają. Ile masz lat, jeśli mozna wiedzieć?

moim zdaniem jak nie cwiczyles jeszcze na silowni to na poczatek wiadomo mniejszy ciezar i ucz sie poprawcej techniki. nie musisz sie ukierunkowywac narazie na trening silowy, bo sila i tak szybko pojdzie na poczatku. na lydki za duzo cwiczen. wypychanie ciezaru palcami na suwnicy to dublowanie wspiec stojac. tak samo jak robisz przysiady to nie rob suwnicy. a co do wykrokow na dwuglowy to zobacz jak bedziesz czul dwuglowe po treningu. jak za slabo popracuja przy przysiadach i martwym to mozesz dorzucic wykroki. i troche za duzo serii masz.
tylko pamietaj nie szalej z ciezarami kosztem techniki, bo to na dobre Ci nie wyjdzie. nie rzucaj sztanga tylko ja podnos (ostatnio czesto widze leszzcykow bez pojecia, jak machaja sztanga 2 razy na sekunde, wiec nie rob tak, bo to nic nie daje i glupio wyglada).

pozdrawiam

tzn. z techniką problemu nie bede mial gdyz moj znajomy jest instruktorem chcialbym sie zapytac jaki % masy ciala mają byc te obciazenia i czy ktos moze dokladnie to rozpisac gdy mialem 14 lat pojechalem na 1 oboz wtedy zaczynalem majac 170 wzrostu i doskakujac do obreczy na 305 co roku to rosło i rosło zawsze gdy przychodziła forma było najlepiej i tak jest teraz gdy mam 17 lat po obozie kondycyjnym

uwagi:
wyrzuc suwnice
za duzo powtorzen w serii - nie wiecej niz 5 i 3-5 minut przerwy miedzy seriami
za duzo cwiczen, zrob tylko przysiad plus jakies wyciskanie plus koszykowka, jak nie jestes przetrenowany to dodaj jedno lub dwa cwiczenia (np. martwy ciag i wspiecia na palce)

trening na siłowni : całe ciało ACT oprócz nóg.

Na nogi walisz zestaw taki jak podałeś, powinno byc dobrze.

Powinieneś robić mniej powtórzeń za to z większymi ciężarami proponowałbym 4 serie 8*60kg 6*80kg 4*100kg 2*120kg (tak jest w moim wypadku, ty oczywiście rób w miare swoich możliwości)...dożyciłbym do tego ćwierćskok ze sztangą na początek 15-20kg 4 serie po 8 powtórzeń, do tego przebieżki 60m 80m 100m 120m na 90% swoich możliwości 3 razy powtórzyć(biegaie poprawia dynamike, wyskok, zwiększy siłe twojego wyskoku z naskoku. Trenuje skok wzwyż a trening mam ropisany przez trenera kadry a on się chyba na tym zna. Jakby coś jeszcze to pytać.

jeśli trenujecie wyskok to ile to jest waszego maxymalnego ciężaru w przysiadzie w tych seriach? pytam o procent