Trening 6 tyg.
Dzień I - Klatka, triceps
1.Wyciskanie sztangi płasko 10-14-18-20
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x18
3.Rozpiętki 3x16-20
1.Wyciskanie franc. leżąc sztanga 10-12-14-18
2. Prostowanie ramienia w opadzie 2x20
3.Wyciskanie sztangielki 3x18
Dzień II - wolne
Dzień III - Plecy, biceps, przedramie
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 8-10-14-18
2. Wiosłowanie sztangielki 4x20
3. Martwy ciąg 12-14-16-20
4. Szrugsy 4x25-30
1.Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 10-12-14-18
2.Uginanie w podporze o udo 3x20
3.Uginanie sztangą nachwytem 2x20
1. Nawijanie sznurka na sztangielke
Dzień IV - wolne
Dzień V - nogi, barki
1.Przysiady szeroko 16-18-20-24
2.Uginanie nogi z krążkiem u kostki 4x20
3.Prostowanie nogi siedząc 3x20
4.Wspięcia na jednej nodze
1.Wyciskanie sztangi/elek siedząc z klatki 12-14-16-20
2.Unoszenie ramion na boki 4x16-20
3.Unoszenie ramion w opadzie 4x16-20
Przerwy:
Duże grupy 90-120sek
Małe grupy 60-90