MASA_ po raz pierwszy!!

Zmieniony przez - TOYSY w dniu 2006-10-27 15:01:34

kalorie

ale o co chodzi
jedz po prostu wiecej, bierz do szkoly jeszcze jedno snadanie lub rob wczesniej trening i jedz normalny potreningowy posilek
a kolacja swoja droga

no te zdjęcia obrazują jak obliczałem gramy z posiłków ,dzieląc to na zawartość białka, tłuszczy ii węglowodanów!!

2. ilość kalorii spożywana w poszczególnych posiłkach

tak sobie wymyśliłem:

dodam do szkoły 2x więcej niż mam obecnie to da mi dodatkowo 656 kcal

a cały bilans wzrośnie z 2573 kcal do 3229 kcal

będzie dobrze??

poprawiłem dietę dodając podwójne śniadanie do szkoły . będzie teraz dobrze??


I Śniadanie (około 7.00)
-płatki owsiane 100g
-mleko 1,5%- 250g
-rodzynki 50g
-oliwa zoliwek 20 ml
_______________________________________
Białko……… …..Tłuszcz……… …….WW
28…………… ….....31……………… …..119

II i III śniadanie (szkoła) godz 10.30-w granicach----to śniadanie wezmę podwójnie bo mam dużo zajęć i wyrównam przez to bilans kaloryczny
-polędwica sopocka 100g
- chleb razowy ze słonecznikiem 160g
- banan
_________________________________________
BIAŁKO……… ..Tłuszcze …....... .... .....Węglowodany
15g……………... ....15g...... ....... ........ 104g  to trzeba pomnożyć przez 2 bo biorę podwójnie to śniadanie

obiad 15 lub 16 -- gdyż późno wracam ze szkoły
- filet z kurczaka/kurczak (w różnych formach )- 100g
- ryż 100g
- warzywa 100g
- oliwa z oliwek 20 ml
__________________________________________
białko….... ..Tłuszcze…... .......Cukry
30g ....... .....20g...... .... >90g


19,00- 20.00 - trening (wtorek, czwartek i sbota)


po trenigu KOKTAJL nr 3 lub inny wg Bazza78-- cały koktajl jest za duży (ilościowo) więc weżmę jednego dnia tylko 1/3 całości (obliczyłem juz prawidłowo białko tłuszcz i ww) oraz kcal))
___________________________
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - ok. 22 g
Tłuszcz 2,7 g
Węglowodany - 33 g

KOLACJA
przed snem około 22.00 lub później
- twaróg 50g
-oliwa z oliwek 20 ml
________________________________
Białko……… …..Tłuszcze…… ………WW
6,3g…………… …….20g…….……… ....1,2g


Zmieniony przez - TOYSY w dniu 2006-10-27 20:31:58

Zmieniony przez - TOYSY w dniu 2006-10-27 20:33:45

I Śniadanie (około 7.00)
-płatki owsiane 100g
-mleko 1,5%- 250g
-rodzynki 50g
-oliwa zoliwek 20 ml
_______________________________________
Białko ..Tłuszcz .WW
28 .....31 ..119
w sniadaniu brakuje bialka, dorzuc ser bialy, widzialam, ze wczesniej byl,a teraz niepotrzebnie wywaliles
zamiast oliwy mozesz tez kombinowac ze slonecznikiem, pestkami dyni, orzechami

II i III śniadanie (szkoła) godz 10.30-w granicach----to śniadanie wezmę podwójnie bo mam dużo zajęć i wyrównam przez to bilans kaloryczny
-polędwica sopocka 100g
- chleb razowy ze słonecznikiem 160g
- banan
_________________________________________
BIAŁKO ..Tłuszcze ....... .... .....Węglowodany
15g... ....15g...... ....... ........ 104g  to trzeba pomnożyć przez 2 bo biorę podwójnie to śniadanie
zamiast banana mozesz tez brac inny owoc, np. jablko, albo pomidor/ogorek do kanapki

obiad 15 lub 16 -- gdyż późno wracam ze szkoły
- filet z kurczaka/kurczak (w różnych formach )- 100g
- ryż 100g
- warzywa 100g
- oliwa z oliwek 20 ml
__________________________________________
białko.... ..Tłuszcze... .......Cukry
30g ....... .....20g...... .... >90g


19,00- 20.00 - trening (wtorek, czwartek i sbota)


po trenigu KOKTAJL nr 3 lub inny wg Bazza78-- cały koktajl jest za duży (ilościowo) więc weżmę jednego dnia tylko 1/3 całości (obliczyłem juz prawidłowo białko tłuszcz i ww) oraz kcal))
___________________________
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - ok. 22 g
Tłuszcz 2,7 g
Węglowodany - 33 g

KOLACJA
przed snem około 22.00 lub później
- twaróg 50g
-oliwa z oliwek 20 ml
________________________________
Białko ..Tłuszcze WW
6,3g .20g. ....1,2g
proponuje, aby w dni trenigowe Twoja kolacje stanowil po prostu posilek potrenigowy, bo jednak kazeina z sera i brak wegli to nie najlepszy pomysl, aby szybko dostarczyc bialka do miesni -czyli jesz np. miesko, kasza, warzywa bez oliwy
w dni nietreningowe jesz twarog z oliwa


mysle, ze jednak te 3200kcal to troche duzo, mozesz zmiejszyc ilosc oliwy, wystarczy 3000kcal, cobys sie za bardzo nie otluscil
zreszta po ok 2 tyg. zauwazysz, czy sa jakies efekty
do tego o-3, witaminki i powodzenia


Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-10-28 00:37:47

a o jajkach nie wspomniales...
wkoncu 100gram jajek zawiera 12gbialeczka i 10g tluszczy
czyli jak zjesz 5 (kazde po 60g roz,miar s) to bedzie 36g bialka i 30g tluszczy...
warto sie nad tym zastanowic

do śniadania dodałem 50 g twarogu

policzyłem go w gramach ale nie zapisałem ale jest

czyli w treningowe mam nie jeść kolacji tylko tan koktajl mam wypić??

tak kalorie mże zmniejsze, a jak będzie brak efektów to zwiększe wielkie dzięki
wam wszystkim

Zmieniony przez - TOYSY w dniu 2006-10-28 11:41:50

jak zaraz po treningu jesz ten koktajl (carbo czy jakis gainer) i dobrze
potem po jakis 45 minutach normalny posilek ale widze ze trening masz os 19 do 20 wiec zaraz po treningu tzn o 20:05 pijeszc te carbo albo jakis gainer a potem po kilkudziesieciu minutach czyli przed 21 np suplement w postaci bialka. mozesz go jednak zastapic wspomnianymi przezemnie wczesniej jajkami (np 5 jajkami i wywalasz zoltka + ryz i jakies warzywo czy owoc i masz szybko wchlanialne jedzenie)
jezeli idziesz spac okolo 23-24 to mozesz na noc zjesc chudy ser z oliwa co bardzo wolno sie wchlania wiec twoje miesnie beda czerpaly bialko na budowe wlasnie z tego materialu (kazeina) a tluszzc w oliwie spowolni trawienie...
alternatywa na chudy ser to puszka tunczyka... aczkolwiek to drozej wyjdzie o zlotowke ponad


Zmieniony przez - justbe w dniu 2006-10-28 14:30:13