Do oceny dieta na mase!początkujący!

odpisze ktoś??

posiłek: (7:00)
Płatki owsiane górskie(100g)
Twaróg chudy(50g)
Mleko(300ml)
Rodzynki(20g)
Orzechy laskowe(20g)
Wszystko razem zmieszane.
W sumie około: 35g białka, 100g węglowodanów, 19g tłuszczów, 721kcal) / OK

II posiłek: (11:25)
Bułki grahamki(150g)
Szynka z indyka(100g)
Oliwa z oliwek(10g)
Warzywo
W sumie około: 29g białka, 13,6g tłuszczów, 85g węglowodanów, 560kcal / OK

III posiłek: (15:00)[1,5 h przed treningiem]
Kasza gryczana(100g)
Udko z kurczaka(100g)
Jabłko(300g)
Warzywo
W sumie około: 30g białka, 13g tłuszczów, 105g węglowodanów, 632kcal / DODAJ JAKIES TLUSZCZE NAJLEPIEJ OLIWE

PRZED TRENINGIEM ODROBINA GLUKOZY(LUB CARBO) Z WPC

PO TRENINGU CARBO W ILOSCI 50 - 100 GRAM + WPC 20 - 30 GRAM

IV posiłek: (18:00)[1h po treningu]
Pierś z kurczaka(100g)
Ryż(200g)
Oliwa z oliwek(10g)
Warzywo
W sumie około: 35g białka, 13g tłuszczów, 158g węglowodanów, 876kcal / WYWAL TLUSZCZE , SAME WEGLE I BIALKO

V posiłek: (21:00) [1h przed spaniem]
Makrela wędzona(150g)
Warzywo
(30g białka, 22,5g tłuszczów, 0 węglowodanów, 331kcal)
Na zmianę z:
Ser twaróg chudy(150g)
Oliwa z oliwek(20g)
Warzywo
(30g białka, 20g tłuszczów, 5węglowodanów, 310kcal)

W sumie daje to: 159g białka, 80g tłuszczów, 453g węglowodanów, 3120kcal(mało ich, co jeszcze dodać lub zmienić żeby było ok. 4000 tak jak wyszło w zapotrzebowaniu???) ILOSC BIALKA OK , 25 -30 % ZAPOTRZEBOWANIE TO MAJA BYC TLUSZCZE RESZTA WEGLE NARAZIE JEDZ ILOSC NA POZIOMIE 3500 KCAL MAKS I EWENTUALNIE JESLI NIE BEDZIESZ MIAL EFEKTOW ZWIEKSZ ILOSCI WEGLOWODANOW , DODATKOWE KALORIE UZYSKASZ STOSUJAC SUPLEMENTACJE OKOLO TRENINGOWA

I posiłek: (7:00)
Płatki owsiane górskie(100g)
Twaróg chudy(50g)
Mleko(300ml)
Rodzynki(20g)
Orzechy laskowe(20g)
Wszystko razem zmieszane.
W sumie około: 35g białka, 100g węglowodanów, 19g tłuszczów, 721kcal

II posiłek: (11:25)
Bułki grahamki(150g)
Szynka z indyka(100g)
Oliwa z oliwek(10g)
Warzywo
W sumie około: 29g białka, 13,6g tłuszczów, 85g węglowodanów, 560kcal

III posiłek: (15:00)[1,5 h przed treningiem]
Kasza gryczana(100g)
Udko z kurczaka(100g)
Jabłko(300g)
Oliwa z oliwek(10g)
Warzywo
W sumie około: 30g białka, 23g tłuszczów, 105g węglowodanów, 720kcal

PRZED TRENINGIEM ODROBINA GLUKOZY(LUB CARBO) Z WPC

PO TRENINGU CARBO W ILOSCI 50 - 100 GRAM + WPC 20 - 30 GRAM

IV posiłek: (18:00)[1h po treningu]
Pierś z kurczaka(100g)
Ryż(200g)
Oliwa z oliwek(10g)
Warzywo
W sumie około: 35g białka, 3g tłuszczów, 158g węglowodanów, 788kcal

V posiłek: (21:00) [1h przed spaniem]
Makrela wędzona(150g)
Warzywo
(30g białka, 22,5g tłuszczów, 0 węglowodanów, 331kcal)
Na zmianę z:
Ser twaróg chudy(150g)
Oliwa z oliwek(20g)
Warzywo
(30g białka, 20g tłuszczów, 5węglowodanów, 310kcal)

W sumie: 159g białka, 453g węglowodanów, 80g tłuszczów, 3120kcal(czyli wszystko tak jak było)
Co do suplementacji około treningowej to czy mogę zastąpić Carbo+WPC waflami ryżowymi z miodem?? Jeśli tak to w jakiej ilości zjeść tych wafli z miodem. I czym można zastąpić glukozę+WPC przed treningiem??
P.S.
Tak w ogóle to SOG za pomoc.

https://www.sfd.pl/temat91920/ , domniemiewam ze w posilku potreningowym ta oliwa to przez przypadek , co do glukozy przed treningiem to mozesz sobia ja podarowac ewentualnie ,choc mi osobiscie bardzo dobrze sluzy niewielki ladunek cukrow przed treningiem ale to nie zadna regula i ty mozesz zareagowac calkiem inaczej , co do wafli i miodu to nie jest to zly pomysl , choc carbo nie ma wygorowanej ceny wiec napewno nie stracisz wiele pieniedzy zaopatrujac sie w ten specyfik ( wafle i miod w ilosci 50 - 100 gram ) co do bialka po treningu to jest ona bardzo wazne ze wzgledu na zminimalizowanie uszkodzen potreningowych ( szybki doplyw do zmeczonych miesni aminokwasow zapobiegajacych katabolizomowi ) wpc tez nie nalezy do specyfikow szczegolnie drogich
a tak na marginiesie to nie mozesz dawac sogow ( nie jestes abonentem )

Witam!Tak w posiłku potreningowym ta oliwa to przez przypadek zapomniałem jej wykreślić. To 10 minut po treningu zjem wafle ryżowe z miodem, ale czym moge zastapić WPC, nie hche narazie jeść żadnych odżywek i suplementów(o ile to jest jakaś odżywka)
A tak na marginesie to jestem abonamentem bo dzisaij se kupiłem i ci dałem soga.

wpc jest poprostu latwiejsze i bardziej praktyczne ( bialko w proszku ) mozna zastapic je np bialkiem z jaj lub sera bialego , wpc jest odzywka , suplementem czyli dodatkiem do diety , zreszta jest pewna grupa suplementow ktore sa bardzo przydatne jako uzuplenienie diety sportowca np carbo lub wpc ( lub inny izolat bialka serwatkowego ), dziekuje za soga

Czyli zaraz po treningu zjem 100g wafli z miodem + 30g sera twarogowego chodego i tym sposobem przybedzie wiencej kalori. Wielkie dzięki za pomoc w ukłożeniu prawidłowej diety. POzdrawiam!